圖文好讀版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/05/blog-post.html 純文字版： 上周有一個學員問我一個問題，他說平常有在打高爾夫球當運動習慣，最近打完球以後會覺得背部緊緊的以及疼痛感。看醫生後，醫生說沒有發炎受傷的情況，只是核心肌群沒有力氣，建議他做皮拉提斯的核心運動。 他就有個疑問，為什麼他已經長期打高爾夫球當運動了，照理說體力應該都保持的不錯才對，為什麼最近打完球的狀況反而跟沒再運動的人一樣，而且醫生還說他核心肌群沒有力氣，難道說把高爾夫球當運動習慣不好嗎？ 這個問題我覺得很有意思，因為在醫療現場上，確實有一群人，他們喜歡某種運動，規律的做運動，常理來說，身體的痠痛應該不會很多才對，可是偏偏全身上下都有痠痛問題，影像學檢查也沒有太嚴重的損傷，似乎就只是筋肉太緊繃所造成的狀況。 這個現象部分來說，其實是國家的健康與體育教育出現的問題。在學校的健康課本總是說多運動對身體好，體育課則是打球、跑步、游泳，健康操，然後就沒了。於是我們產生一個印象，多多跑步、游泳、打球，或是做操，就是保持身體健康的方法。 運動如飲食，種類不同，功用也不同 換成飲食的角度來說，每個人三餐可能是自煮，或是外食小吃攤、便當店，順便喝一杯飲料。這些飲食習慣吃久了，某天健康檢查發現有紅字出現，於是除了三餐以外，還會額外補充特殊營養品，來讓身體攝取的營養素更為均衡一些。 也有可能身體已經不舒服，看醫生之後，發現某個器官已經發炎生病，就得服用特定藥物，發揮藥效來休養療傷。甚至有可能，因為不均衡的飲食習慣造成身體生病，除了服藥以外，還要重新改變飲食習慣，甚至額外持續補充某項營養品。 我們吃進去的東西，有維持生活機能的三餐飲食，也有週期性補充的維他命、營養品，以及生病時，醫療院所給予有治療效果的藥品。對於運動來說，也可以粗略分成3種，分別是專項運動，體適能運動，以及治療性運動。 專項運動就像三餐飲食，維持基本生活體能的活動 專項運動泛指有專門的技巧性，以及特殊動作的運動，像是健走、跑步、游泳、球類......之類的運動。這些運動可以單純促進身體新陳代謝，維持一定的體能來應付日常生活；也可以隨著長時間的刻意練習，達到技巧的進步，成為競技比賽。 就像平常我們三餐吃飯，澱粉、蛋白質、纖維素、脂質，我們都會攝取一部分，來維持身體一天的活動所需能量。有些人三餐不正常，或是偏食只吃某方面飲食，時間久了，身體就會產生營養不均衡的狀態，更嚴重甚至還會生病。 這時候察覺到身體營養不均衡，或是生病後，通常都會開始補充各式各樣的營養補品，像是雞精、人參飲、綜合維他命碇、高纖酵素……等等等。服用這些補品，是要給身體補充營養，讓身體可以藉由吸收補品的精華，讓身體盡快回復到原本的狀態。 當我們只靠專項運動來活動身體時，也因為只偏重練習某項體適能或是動作技巧，隨著年齡增長或是長時間重複性的活動，造成其他的身體適能表現降低，或是關節磨損，甚至因為一瞬間的肌肉用力或是關節扭轉，產生運動傷害。 而體適能運動，就是營養補品的角色，專門來訓練身體的基礎活動能力。 體適能運動就是營養補品，補充專項運動不足的基礎活動 體適能在我們的印象中，似乎是學生時期在體育課，每學期都會測試的立定跳遠、坐姿體前彎、仰臥起坐，以及800/1600跑走。但事實上，這只是體育教育上，為了簡化評量的困難度，而產生的測試項目。 體適能的本質包含了：肌肉爆發力、身體柔軟度、肌耐力、心肺耐力，以及動作控制。不論是哪種專項運動，都會包含這些體適能的要素在裡面，差別在於偏重的面向不同而已。所以體適能運動，其實是所有專項運動的基礎。 你可能會疑惑，既然專項運動不是都會包含這些體適能嗎？為什麼我長期跑步、游泳、打球，還會額外需要這些體適能的訓練呢？多了這些體適能的訓練，可以增加我原本專項運動的動作表現嗎？ 以跑步來說，現在立刻要你跑完10公里的慢跑，很多人絕對做不到。如果以跑完10 公里當目標，很多人直覺想到就是訓練心肺耐力，只要持續有毅力的每天跑步，把心肺耐力提升上來，就可以輕輕鬆鬆跑完10公里了。但真的是這樣嗎？ 體適能沒有提升，專項運動就會卡在瓶頸無法突破 我當初練習三鐵時，開始每天跑步，純粹訓練心肺耐力時，確實，我有進步。可以從當初5公里就要休息，進步到可以一次跑完10公里才休息。可是這時瓶頸就會出現，如果跑完10公里花費2小時，我之後再怎麼努力練跑，也很難把速度壓縮到1.5小時跑完。 這是因為，當我們在跑步時，除了心肺耐力外，本質上是肌肉提供能量，讓我們「有速度變化的」移動「體重重量」的自己。所以說，跑步除了心肺耐力外，肌肉的力量也有參與到，而且體重不變的情況下，肌力越強，跑得越快。 在金錢中有提到，核心肌群不能穩定住身體脊椎時，手腳肢體的力氣就會被分出來，用來大範圍的緊繃住身體軀幹。除了減少應用到跑步的肌力外，全身的力量傳導也會在肌肉緊繃區域被干擾，造成某幾個區域壓力過大，就很容易運動傷害。 除了心肺耐力、肌力肌耐力、核心肌群以外，跑步時候的手臂擺動技巧，呼吸節律與腳步的配合，這些細節上的技巧則是動作控制的範圍。神經肌肉控制越是敏銳，這些細節上的技巧也就越純熟，應用到跑步上，可以提升整體的運動表現。 所以專項運動選手在賽前的訓練，絕對不會一直訓練比賽的動作，反而會是花很多時間做基礎體適能訓練，加強肌力、肌耐力、核心肌群控制，以及動作協調反應，最後才會是專項運動的技巧訓練。 我當初準備三鐵比賽也是用一樣的模式，利用重量訓練加強肌力和肌耐力，皮拉提斯練習核心穩定和動作協調，同時再訓練游泳、騎自行車以及跑步，在「短時間內」，突破以往練習的表現瓶頸。 體適能運動需要持續不斷，會因為中斷訓練而表現下降 體適能運動跟專項運動另一個不同的地方在於能力的保持時限。專項運動有特殊的技巧與動作，只要學會了，就算過幾年沒有練習，還是可以很快上手。而體適能運動需要持續不斷的練習，往能力天花板逼近，只要中斷練習一個月或更久，就要從頭訓練開始。 舉個例子來說，在學生時期是籃球校隊主力，長大以後沒有在運動打球，今天突然同事揪一場籃球比賽，技巧還是可以抄球、運球、投籃。但是重量訓練上個月可以舉100公斤，之後都沒練習，這時候別說舉起100公斤，要舉起50 公斤可能都是問題。 所以體適能運動就像營養補品，可以在短時間內，平衡身體缺乏的營養素；可是只要一段時間沒有繼續補充，身體就會回去以前的狀態。體適能運動樸實無華的動作，很難讓人感覺訓練前後差異，這也是很多人在訓練時，會感到無趣，時不時就想中斷放棄的原因。 治療性運動就是藥物，重新建立感覺動作連結 治療性運動則是在醫療院所的復健科，或是治療所，治療師所給予的運動項目。這些運動項目主要是針對受傷的部位、個案的能力程度，以及日常所需的能力強度，所設計出來的個別化運動，目的是要讓個案可以重新建立新的感覺動作連結。 什麼意思呢？比如說，有一位五十肩的家庭主婦，只要她想把手臂舉高，舉高到肩膀的位置後，角度要再上去一些，手臂的疼痛就會讓她停止動作。但是生活中還是把手舉高，才能拿到櫥櫃裡面的東西，那家庭主婦會怎麼辦呢？ 因為疼痛的關係，大腦就會告訴這位家庭主婦：「危險！不要把手舉太高」，於是家庭主婦手臂舉到肩膀高度，手臂就會停止動作。但又要讓手臂往上，於是就會聳肩、上半身脊椎微微側彎到一邊，改由其他身體部位來替代肩關節動作，閃避疼痛，成為代償動作。 當這樣代償動作一久，大腦開始建立錯誤的感覺動作連結：手臂只能抬高到肩膀高度，超過會產生疼痛。即便是五十肩好了，照理來說肩膀角度不再受到限制，卻因為錯誤的感覺動作連結，手臂只要抬高到肩膀，大腦就會傳遞疼痛的訊息，阻止手臂的繼續抬高。 這時候手抬不高，肩胛開始聳肩、脊椎開始側彎來輔助手臂抬高，造成肩頸的肌肉過度使用，開始緊繃僵硬，甚至產生疼痛，導致手臂更加無法抬高，身體開始尋找新的代償，進入了一個疼痛的負面循環裡面。 治療性運動利用一些伸展與放鬆的手法，去放鬆張力變緊繃的神經、肌肉、關節這些軟組織，打破「抬高手臂就會痛」的感覺動作連結，讓大腦重新修正回到：手臂可以抬高到耳朵旁邊，而且不會疼痛。 重新建立感覺動作連結，才能回歸正常生活 當手臂可以正常抬高以後，利用神經肌肉控制技術，重新訓練手臂、肩胛、肩頸、脊椎的各自肌力與彼此的動作協調，讓該用力的肌肉關節用力，該放鬆的肌肉關節放鬆，打破原先錯誤神經肌肉控制連結，減少不相干的關節動作代償。 這時候各個關節的的動作能力都回復的差不多後，接下來就要回到動作的功能性訓練。什麼意思呢？手臂可以抬高，動作本身對於家庭主婦是沒有意義的，手臂要可以抬高去拿、放、掛、勾某些東西，對家庭主婦來說才有功能上的意義。 這時候就會有一些模擬家事的動作訓練，搭配上沙包、彈力帶附帶一些阻力。在練習這些動作過程中，大腦會不斷的熟悉新的肩膀關節的神經肌肉控制，讓家庭主婦回到日常生活時，遇到手臂高舉的相關事情，可以無痛且輕鬆的完成。 日常興趣的專項運動，配合規律強化的體適能運動 日常生活中有一兩項因為興趣的專項運動，大腦會分泌腦內啡激素而得到愉悅感，從新手到老手，技巧進步得到的成就感；有一樣運動興趣的夥伴，得到擴大社交圈的歸屬感，這些好處，會成為一項正面循環，讓你持續不斷的運動。 就像每天的三餐飲食，每餐都正常吃飯，並且均衡攝取各類營養素，我們還是會有某些營養素沒有攝取到，或是攝取不足，這時候我們就會針對某些營養素，週期性的透過這些營養補給品，來讓身體更為健康。 運動也是一樣，雖然持續的運動很棒，但運動類型的關係，或是隨著年齡增長，某些身體適能會越來越少被訓練到，這時候就會透過規律的體適能活動，「刻意練習」那些很少被訓練到的身體適能。 甚至是一些從學生時代的體育課就沒在運動的族群，最近下定決心，打算為自己定下運動計劃，學習某項運動時，我會建議，初期的時候，體適能運動反而要比專項運動的時間更多，把基礎能力提升起來後，再慢慢增加專項運動的時間。 皮拉提斯是一項提升核心控制的體適能運動 墊上皮拉提斯利用自身重量當作阻力以外，也可以使用彈力帶、或是皮拉提斯環，增加核心肌群穩定和手腳肢體活動的協調難度；而器械皮拉提斯可以調整彈簧阻力，搭配不同體位的變化，讓核心肌群的控制有更多樣化的挑戰選擇。 甚至可以利用呼吸與動作速度節奏的變化，在器械床上，或是瑜珈墊上，做出有氧運動。從呼吸的變化中，保持核心肌群的穩定，挑戰自己不會因此變得特別喘，像是百式運動。在運動過程中，透過肌力與身體脊椎穩定的增加，讓身體柔軟度更有餘裕。 如果你想要為自己的生活中，加入皮拉提斯，當作營養補給品的運動，提升自己的各項身體適能，下面6個地方都可以找到我唷！ 1. 線上墊上皮拉提斯課程 如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow所企劃的線上視訊皮拉提斯課程。 在這堂視訊課程，我會從基本的脊椎活動開始，引導你們察覺自己的脊椎中立位置，並帶入仰躺、趴姿、側躺、站立的皮拉提斯動作。利用不同的體位，訓練脊椎核心肌群、手臂臀腿的肌力，讓整個身型更為拉提與均衡。 2. 實體器械皮拉提斯課程 如果想體驗一對一皮拉提斯器械床，針對特定目的性的調整姿勢體態，精準的動作訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。 3. 團體皮拉提斯課程 如果想要和三五好友一起上課，嘗試經典有趣的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我在Jungle Center 有皮拉提斯器械團課，可以預約體驗。 4. 肌肉骨骼關節問題就診 如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。 5. Fanson Pilates的 Line@帳號 這是我最近開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章 6. Fanson Pilates的IG帳號 這是我開的IG帳號：fanson_pilates，這裡我會把文章做成懶人包式的重點節錄，偶爾有不定時的限時動態，歡迎加入追蹤！ ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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