图文好读版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/05/blog-post.html 纯文字版： 上周有一个学员问我一个问题，他说平常有在打高尔夫球当运动习惯，最近打完球以後会觉得背部紧紧的以及疼痛感。看医生後，医生说没有发炎受伤的情况，只是核心肌群没有力气，建议他做皮拉提斯的核心运动。 他就有个疑问，为什麽他已经长期打高尔夫球当运动了，照理说体力应该都保持的不错才对，为什麽最近打完球的状况反而跟没再运动的人一样，而且医生还说他核心肌群没有力气，难道说把高尔夫球当运动习惯不好吗？ 这个问题我觉得很有意思，因为在医疗现场上，确实有一群人，他们喜欢某种运动，规律的做运动，常理来说，身体的酸痛应该不会很多才对，可是偏偏全身上下都有酸痛问题，影像学检查也没有太严重的损伤，似乎就只是筋肉太紧绷所造成的状况。 这个现象部分来说，其实是国家的健康与体育教育出现的问题。在学校的健康课本总是说多运动对身体好，体育课则是打球、跑步、游泳，健康操，然後就没了。於是我们产生一个印象，多多跑步、游泳、打球，或是做操，就是保持身体健康的方法。 运动如饮食，种类不同，功用也不同 换成饮食的角度来说，每个人三餐可能是自煮，或是外食小吃摊、便当店，顺便喝一杯饮料。这些饮食习惯吃久了，某天健康检查发现有红字出现，於是除了三餐以外，还会额外补充特殊营养品，来让身体摄取的营养素更为均衡一些。 也有可能身体已经不舒服，看医生之後，发现某个器官已经发炎生病，就得服用特定药物，发挥药效来休养疗伤。甚至有可能，因为不均衡的饮食习惯造成身体生病，除了服药以外，还要重新改变饮食习惯，甚至额外持续补充某项营养品。 我们吃进去的东西，有维持生活机能的三餐饮食，也有周期性补充的维他命、营养品，以及生病时，医疗院所给予有治疗效果的药品。对於运动来说，也可以粗略分成3种，分别是专项运动，体适能运动，以及治疗性运动。 专项运动就像三餐饮食，维持基本生活体能的活动 专项运动泛指有专门的技巧性，以及特殊动作的运动，像是健走、跑步、游泳、球类......之类的运动。这些运动可以单纯促进身体新陈代谢，维持一定的体能来应付日常生活；也可以随着长时间的刻意练习，达到技巧的进步，成为竞技比赛。 就像平常我们三餐吃饭，淀粉、蛋白质、纤维素、脂质，我们都会摄取一部分，来维持身体一天的活动所需能量。有些人三餐不正常，或是偏食只吃某方面饮食，时间久了，身体就会产生营养不均衡的状态，更严重甚至还会生病。 这时候察觉到身体营养不均衡，或是生病後，通常都会开始补充各式各样的营养补品，像是鸡精、人参饮、综合维他命碇、高纤酵素……等等等。服用这些补品，是要给身体补充营养，让身体可以藉由吸收补品的精华，让身体尽快回复到原本的状态。 当我们只靠专项运动来活动身体时，也因为只偏重练习某项体适能或是动作技巧，随着年龄增长或是长时间重复性的活动，造成其他的身体适能表现降低，或是关节磨损，甚至因为一瞬间的肌肉用力或是关节扭转，产生运动伤害。 而体适能运动，就是营养补品的角色，专门来训练身体的基础活动能力。 体适能运动就是营养补品，补充专项运动不足的基础活动 体适能在我们的印象中，似乎是学生时期在体育课，每学期都会测试的立定跳远、坐姿体前弯、仰卧起坐，以及800/1600跑走。但事实上，这只是体育教育上，为了简化评量的困难度，而产生的测试项目。 体适能的本质包含了：肌肉爆发力、身体柔软度、肌耐力、心肺耐力，以及动作控制。不论是哪种专项运动，都会包含这些体适能的要素在里面，差别在於偏重的面向不同而已。所以体适能运动，其实是所有专项运动的基础。 你可能会疑惑，既然专项运动不是都会包含这些体适能吗？为什麽我长期跑步、游泳、打球，还会额外需要这些体适能的训练呢？多了这些体适能的训练，可以增加我原本专项运动的动作表现吗？ 以跑步来说，现在立刻要你跑完10公里的慢跑，很多人绝对做不到。如果以跑完10 公里当目标，很多人直觉想到就是训练心肺耐力，只要持续有毅力的每天跑步，把心肺耐力提升上来，就可以轻轻松松跑完10公里了。但真的是这样吗？ 体适能没有提升，专项运动就会卡在瓶颈无法突破 我当初练习三铁时，开始每天跑步，纯粹训练心肺耐力时，确实，我有进步。可以从当初5公里就要休息，进步到可以一次跑完10公里才休息。可是这时瓶颈就会出现，如果跑完10公里花费2小时，我之後再怎麽努力练跑，也很难把速度压缩到1.5小时跑完。 这是因为，当我们在跑步时，除了心肺耐力外，本质上是肌肉提供能量，让我们「有速度变化的」移动「体重重量」的自己。所以说，跑步除了心肺耐力外，肌肉的力量也有参与到，而且体重不变的情况下，肌力越强，跑得越快。 在金钱中有提到，核心肌群不能稳定住身体脊椎时，手脚肢体的力气就会被分出来，用来大范围的紧绷住身体躯干。除了减少应用到跑步的肌力外，全身的力量传导也会在肌肉紧绷区域被干扰，造成某几个区域压力过大，就很容易运动伤害。 除了心肺耐力、肌力肌耐力、核心肌群以外，跑步时候的手臂摆动技巧，呼吸节律与脚步的配合，这些细节上的技巧则是动作控制的范围。神经肌肉控制越是敏锐，这些细节上的技巧也就越纯熟，应用到跑步上，可以提升整体的运动表现。 所以专项运动选手在赛前的训练，绝对不会一直训练比赛的动作，反而会是花很多时间做基础体适能训练，加强肌力、肌耐力、核心肌群控制，以及动作协调反应，最後才会是专项运动的技巧训练。 我当初准备三铁比赛也是用一样的模式，利用重量训练加强肌力和肌耐力，皮拉提斯练习核心稳定和动作协调，同时再训练游泳、骑自行车以及跑步，在「短时间内」，突破以往练习的表现瓶颈。 体适能运动需要持续不断，会因为中断训练而表现下降 体适能运动跟专项运动另一个不同的地方在於能力的保持时限。专项运动有特殊的技巧与动作，只要学会了，就算过几年没有练习，还是可以很快上手。而体适能运动需要持续不断的练习，往能力天花板逼近，只要中断练习一个月或更久，就要从头训练开始。 举个例子来说，在学生时期是篮球校队主力，长大以後没有在运动打球，今天突然同事揪一场篮球比赛，技巧还是可以抄球、运球、投篮。但是重量训练上个月可以举100公斤，之後都没练习，这时候别说举起100公斤，要举起50 公斤可能都是问题。 所以体适能运动就像营养补品，可以在短时间内，平衡身体缺乏的营养素；可是只要一段时间没有继续补充，身体就会回去以前的状态。体适能运动朴实无华的动作，很难让人感觉训练前後差异，这也是很多人在训练时，会感到无趣，时不时就想中断放弃的原因。 治疗性运动就是药物，重新建立感觉动作连结 治疗性运动则是在医疗院所的复健科，或是治疗所，治疗师所给予的运动项目。这些运动项目主要是针对受伤的部位、个案的能力程度，以及日常所需的能力强度，所设计出来的个别化运动，目的是要让个案可以重新建立新的感觉动作连结。 什麽意思呢？比如说，有一位五十肩的家庭主妇，只要她想把手臂举高，举高到肩膀的位置後，角度要再上去一些，手臂的疼痛就会让她停止动作。但是生活中还是把手举高，才能拿到橱柜里面的东西，那家庭主妇会怎麽办呢？ 因为疼痛的关系，大脑就会告诉这位家庭主妇：「危险！不要把手举太高」，於是家庭主妇手臂举到肩膀高度，手臂就会停止动作。但又要让手臂往上，於是就会耸肩、上半身脊椎微微侧弯到一边，改由其他身体部位来替代肩关节动作，闪避疼痛，成为代偿动作。 当这样代偿动作一久，大脑开始建立错误的感觉动作连结：手臂只能抬高到肩膀高度，超过会产生疼痛。即便是五十肩好了，照理来说肩膀角度不再受到限制，却因为错误的感觉动作连结，手臂只要抬高到肩膀，大脑就会传递疼痛的讯息，阻止手臂的继续抬高。 这时候手抬不高，肩胛开始耸肩、脊椎开始侧弯来辅助手臂抬高，造成肩颈的肌肉过度使用，开始紧绷僵硬，甚至产生疼痛，导致手臂更加无法抬高，身体开始寻找新的代偿，进入了一个疼痛的负面循环里面。 治疗性运动利用一些伸展与放松的手法，去放松张力变紧绷的神经、肌肉、关节这些软组织，打破「抬高手臂就会痛」的感觉动作连结，让大脑重新修正回到：手臂可以抬高到耳朵旁边，而且不会疼痛。 重新建立感觉动作连结，才能回归正常生活 当手臂可以正常抬高以後，利用神经肌肉控制技术，重新训练手臂、肩胛、肩颈、脊椎的各自肌力与彼此的动作协调，让该用力的肌肉关节用力，该放松的肌肉关节放松，打破原先错误神经肌肉控制连结，减少不相干的关节动作代偿。 这时候各个关节的的动作能力都回复的差不多後，接下来就要回到动作的功能性训练。什麽意思呢？手臂可以抬高，动作本身对於家庭主妇是没有意义的，手臂要可以抬高去拿、放、挂、勾某些东西，对家庭主妇来说才有功能上的意义。 这时候就会有一些模拟家事的动作训练，搭配上沙包、弹力带附带一些阻力。在练习这些动作过程中，大脑会不断的熟悉新的肩膀关节的神经肌肉控制，让家庭主妇回到日常生活时，遇到手臂高举的相关事情，可以无痛且轻松的完成。 日常兴趣的专项运动，配合规律强化的体适能运动 日常生活中有一两项因为兴趣的专项运动，大脑会分泌脑内啡激素而得到愉悦感，从新手到老手，技巧进步得到的成就感；有一样运动兴趣的夥伴，得到扩大社交圈的归属感，这些好处，会成为一项正面循环，让你持续不断的运动。 就像每天的三餐饮食，每餐都正常吃饭，并且均衡摄取各类营养素，我们还是会有某些营养素没有摄取到，或是摄取不足，这时候我们就会针对某些营养素，周期性的透过这些营养补给品，来让身体更为健康。 运动也是一样，虽然持续的运动很棒，但运动类型的关系，或是随着年龄增长，某些身体适能会越来越少被训练到，这时候就会透过规律的体适能活动，「刻意练习」那些很少被训练到的身体适能。 甚至是一些从学生时代的体育课就没在运动的族群，最近下定决心，打算为自己定下运动计划，学习某项运动时，我会建议，初期的时候，体适能运动反而要比专项运动的时间更多，把基础能力提升起来後，再慢慢增加专项运动的时间。 皮拉提斯是一项提升核心控制的体适能运动 垫上皮拉提斯利用自身重量当作阻力以外，也可以使用弹力带、或是皮拉提斯环，增加核心肌群稳定和手脚肢体活动的协调难度；而器械皮拉提斯可以调整弹簧阻力，搭配不同体位的变化，让核心肌群的控制有更多样化的挑战选择。 甚至可以利用呼吸与动作速度节奏的变化，在器械床上，或是瑜珈垫上，做出有氧运动。从呼吸的变化中，保持核心肌群的稳定，挑战自己不会因此变得特别喘，像是百式运动。在运动过程中，透过肌力与身体脊椎稳定的增加，让身体柔软度更有余裕。 如果你想要为自己的生活中，加入皮拉提斯，当作营养补给品的运动，提升自己的各项身体适能，下面6个地方都可以找到我唷！ 1. 线上垫上皮拉提斯课程 如果想在家里，用着一块瑜珈垫练习皮拉提斯，可以参考Fanson Pilates，这是我去年在Funnow所企划的线上视讯皮拉提斯课程。 在这堂视讯课程，我会从基本的脊椎活动开始，引导你们察觉自己的脊椎中立位置，并带入仰躺、趴姿、侧躺、站立的皮拉提斯动作。利用不同的体位，训练脊椎核心肌群、手臂臀腿的肌力，让整个身型更为拉提与均衡。 2. 实体器械皮拉提斯课程 如果想体验一对一皮拉提斯器械床，针对特定目的性的调整姿势体态，精准的动作训练，我会在虹约健康专业核心运动中心上课，可以预约体验。 3. 团体皮拉提斯课程 如果想要和三五好友一起上课，尝试经典有趣的核心动作挑战，以及肢体肌力训练，我在Jungle Center 有皮拉提斯器械团课，可以预约体验。 4. 肌肉骨骼关节问题就诊 如果本身有肌肉骨骼关节问题，可以前往天母品恒复健科诊所看诊，由医师看诊後，除了物理治疗以外，也有开设自费一对一皮拉提斯运动治疗，或是其他自费运动治疗项目可以选择。 5. Fanson Pilates的 Line@帐号 这是我最近开通的Line@帐号，可以点击成为好友，除了可以询问皮拉提斯的问题，或是直接约课外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也会同时主动推播给你们，避免因为脸书的演算法，而漏掉更新的文章 6. Fanson Pilates的IG帐号 这是我开的IG帐号：fanson_pilates，这里我会把文章做成懒人包式的重点节录，偶尔有不定时的限时动态，欢迎加入追踪！ ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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