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上禮拜我結束一堂器械皮拉提斯團課,有一位學員問我一個問題。他說,這是他第3次上課,前面兩次上課結束後,他會覺得頭有些暈,而且手腳肌肉跟肚子有著耗盡力氣的酸。但是看到其他同學都沒有什麼事,他也不好意思問,想說再觀察看看。 今天第三堂課,上課前,他覺得腰已經有點酸跟緊繃感,很怕結束後,會更不舒服。結果他發現上完以後,跟以往痠痛頭暈的狀況不同,反而覺得腰部的酸跟緊繃感幾乎沒有了。他覺得很神奇,想問問為什麼3堂課下來就有這麼不同的體驗。 我把他的問題分成兩個部分,一個是從喘變到不喘,另一個是皮拉提斯緩解腰部的酸跟緊繃的原因。回答完他以後,我覺得對於剛接觸皮拉提斯的新手來說,這兩個問題可能也是常常會遇到的問題,所以做個紀錄,分享給大家。 練習皮拉提斯會喘,通常是呼吸節奏不對 首先是喘的部分,本質上皮拉提斯並不是有氧運動,所以大多數的喘都發生於呼吸節奏不對所造成的缺氧。很多人在做運動的時候,尤其是肌肉爆發力的部分,通常都是以瞬間憋氣完成。如果這種瞬間用力時,偶爾幾次憋氣,或是做完幾次後休息喘氣,通常不會有缺氧的狀況發生。 但在器械皮拉提斯的課堂上,彈簧本身就提供了阻力,加上姿勢擺位又在身體陌生的位置,會需要搭配呼吸的節奏來做出動作。從吸氣啟動核心肌群,吐氣穩定核心肌群同時做出肢體動作,才可以順暢地且比較輕鬆的把動作完成。 如果做皮拉提斯的過程中,仍然習慣以憋氣來完成耗費力氣的動作,就很容易讓身體處於缺氧狀態,身體後續的代償不是過度換氣覺得特別喘,就是會缺氧覺得頭腦暈暈的。再加上因為疫情關係,室內運動也要戴口罩,更容易讓身體感受到缺氧。 大家可以理解到,其實每天的呼吸,只要有方法以及有意識地練習,就可以誘發核心肌群。而有關於呼吸對於核心肌群的啟動,以及呼吸對於皮拉提斯動作的重要性,之後會有專門再講呼吸的文章跟大家分享。 順暢的呼吸節奏,也可以幫忙誘發核心肌群 所以這位學員從一開始會覺得頭暈,到現在覺得舒服,很大的原因會是,在提拉提斯運動過程中改變了他以往的呼吸習慣,從憋氣瞬間發力的狀態,進步到一邊呼吸維持核心肌群的用力,一邊做出身體動作。 當學員可以透過呼吸啟動核心肌群,會突然發現自己的力氣還有耐力會變大,可以比較輕鬆的做出以往覺得負荷很重的動作。這是因為當核心肌群可以穩定住身體之後,肢體的肌肉群就沒有後顧之憂,可以全力地應付阻力訓練的原因。 所以手腳肌肉群更有餘裕的可以做出平時覺得吃力的負重時,除了感覺到自己能力進步以外,相對的心肺功能的壓力也不會那麼大,也就比較不容易覺得喘,也不會一直要用力吸氣。身體更不容易缺氧,自然頭暈的狀況也會緩解。 再來是,為什麼上課前腰部酸跟緊繃感,做完皮拉提斯以後,反而消除掉酸跟緊繃感,還覺得腰部十分輕盈呢? 穩定型肌肉vs活動型肌肉 從動作控制的觀點來說,肌肉可以分成2大群,一群是穩定型肌肉(stabilizer),另一群是活動型肌肉(mobilizer)。 穩定型肌肉顧名思義,就是用來穩定身體的肌肉群,通常穩定型的肌肉群,會是在比較深層,而且相對小型的肌肉,專門用來微調小範圍的脊椎動作。也因為是深層靠近脊椎的關係,通常在皮拉提斯說的核心肌群,就是在說這些穩定型肌肉群。 而活動型肌肉就剛好相反,它可以讓我們可以雙腳跑跳,兩手丟擲,身體前彎後仰,幫助我們做出各種軀幹以及肢體活動。一般來說,活動型肌肉會在表層,眼睛可以看的到,肌肉也比較大塊,像是胸肌、六塊肌、二頭肌,都是活動型肌肉。 大部分的錯誤習慣:用活動型肌肉來維持姿勢穩定 身體是建立在穩定型肌肉維持住脊椎排列的狀態下,讓活動型肌肉作出大角度,高爆發力的活動。如果穩定型肌肉無力,或是無法維持脊椎的穩定,那活動型肌肉就得分出一部分力氣,先維持住身體穩定,再做出肢體動作。 問題在於,活動型肌肉擅長的是大角度的動作,他不像穩定型肌肉可以微調小小部分區塊的穩定,於是依賴活動型肌肉代償姿勢穩定的結果是,活動型肌肉會讓整片大區域一起「僵住」,依賴蠻力把關節卡住、姿勢鎖死。 這就很像是,原本搭公車只要十幾塊錢的零錢就可以解決,結果錢包裡面只有幾張千元大鈔準備吃鼎泰豐的餐錢。這時候只能忍痛丟出千元大鈔支付車錢,司機無法找回零錢,然後原本能吃鼎泰豐的預算,結果購買力打折,只能吃平價三商巧福的套餐。 活動型肌肉長時間僵住,把關節卡住,姿勢鎖死,就會造成局部關節壓力過大,肌肉緊繃減少彈性。這也是一般人腰酸背痛,肩頸僵硬的大部分原因。除了用按摩槍或是徒手按摩暫時緩解緊繃感以外,啟動核心肌群才是比較治本的辦法。 皮拉提斯:改善錯誤使力,調整體態的運動 而皮拉提斯就是一套很有效率來啟動核心肌群的運動。藉由呼吸節奏的控制,感知身體用力的部位,調整姿勢的擺位以及動作的模式,誘發核心肌群穩定住脊椎活動,解放僵住的活動型肌群。讓活動型肌群可以順利地帶動肢體以及軀幹的動作。 像這位學員的例子,在器械皮拉提斯床上,把身體擺在關節壓力最小的位置上,配合呼吸的節奏,誘發胸腰區域的核心肌群,維持住關節壓力最小的位置上,那外層的腰背大肌肉群就可以盡可能地作動作,交替伸展與收縮增加血液循環,恢復肌肉彈性。 一堂課下來,除了核心肌群已經啟動一段時間,緊繃的肌肉也被活動開來,於是身體回復到相對平衡的狀態:核心肌群穩定姿勢,活動型肌群作出動作。這時候身體會是處在最輕鬆、壓力最小的狀態,那當然酸跟緊繃的感覺也就消失不見了。 輕盈體態的養成,來自於有意識的實踐與刻意練習 不過我得說,上完課覺得身體輕盈狀態,還是會因為生活中的姿勢習慣和動作模式的影響,慢慢地又回到緊繃的狀態。所以才會需要有意識地練習核心肌群的啟動,並且在生活中不斷練習與實踐。 藉由重複不斷的學習啟動核心肌群,並且在生活中實踐,讓大腦習慣新的動作模式,才能蓋過舊有的習慣,更持久的保持身體的輕盈感,並且修飾體態。這就是為什麼皮拉提斯的課程,動輒10幾堂課以上,時間跨過好幾個月的原因。 工商時間 如果你想要實踐皮拉提斯到生活當中,下面5個地方可以找到我: 1. 皮拉提斯線上課程 如果想在家裡,用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯,可以參考Fanson Pilates,這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。 在這堂視訊課程,我還有其他同學,會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯,熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。 2. 實體皮拉提斯器械課程 如果想體驗一對一皮拉提斯器械床,針對特定目的性的調整姿勢體態,精準的動作訓練,我會在虹約健康專業核心運動中心上課,可以預約體驗。 如果想要和三五好友一起上課,嘗試更多更複雜的核心動作挑戰,以及肢體肌力訓練,我每周二在Jungle Center 有皮拉提斯器械團課,可以預約體驗。 3. 肌肉骨骼關節問題就診 如果本身有肌肉骨骼關節問題,可以前往天母品恆復健科診所看診,由醫師看診後,除了物理治療以外,也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療,或是其他自費運動治療項目可以選擇。 4. Fanson Pilates的 Line@帳號 這是我最近才開通的Line@帳號,可以點擊成為好友,除了可以詢問皮拉提斯的問題,或是直接約課外,加入好友後,我部落格文章有更新,我也會同時主動推播給你們,避免因為臉書的演算法,而漏掉更新的文章 ========================== 圖文並茂版本: https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/3.html?m=1 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --



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