上礼拜我结束一堂器械皮拉提斯团课，有一位学员问我一个问题。他说，这是他第3次上课，前面两次上课结束後，他会觉得头有些晕，而且手脚肌肉跟肚子有着耗尽力气的酸。但是看到其他同学都没有什麽事，他也不好意思问，想说再观察看看。 今天第三堂课，上课前，他觉得腰已经有点酸跟紧绷感，很怕结束後，会更不舒服。结果他发现上完以後，跟以往酸痛头晕的状况不同，反而觉得腰部的酸跟紧绷感几乎没有了。他觉得很神奇，想问问为什麽3堂课下来就有这麽不同的体验。 我把他的问题分成两个部分，一个是从喘变到不喘，另一个是皮拉提斯缓解腰部的酸跟紧绷的原因。回答完他以後，我觉得对於刚接触皮拉提斯的新手来说，这两个问题可能也是常常会遇到的问题，所以做个纪录，分享给大家。 练习皮拉提斯会喘，通常是呼吸节奏不对 首先是喘的部分，本质上皮拉提斯并不是有氧运动，所以大多数的喘都发生於呼吸节奏不对所造成的缺氧。很多人在做运动的时候，尤其是肌肉爆发力的部分，通常都是以瞬间憋气完成。如果这种瞬间用力时，偶尔几次憋气，或是做完几次後休息喘气，通常不会有缺氧的状况发生。 但在器械皮拉提斯的课堂上，弹簧本身就提供了阻力，加上姿势摆位又在身体陌生的位置，会需要搭配呼吸的节奏来做出动作。从吸气启动核心肌群，吐气稳定核心肌群同时做出肢体动作，才可以顺畅地且比较轻松的把动作完成。 如果做皮拉提斯的过程中，仍然习惯以憋气来完成耗费力气的动作，就很容易让身体处於缺氧状态，身体後续的代偿不是过度换气觉得特别喘，就是会缺氧觉得头脑晕晕的。再加上因为疫情关系，室内运动也要戴口罩，更容易让身体感受到缺氧。 大家可以理解到，其实每天的呼吸，只要有方法以及有意识地练习，就可以诱发核心肌群。而有关於呼吸对於核心肌群的启动，以及呼吸对於皮拉提斯动作的重要性，之後会有专门再讲呼吸的文章跟大家分享。 顺畅的呼吸节奏，也可以帮忙诱发核心肌群 所以这位学员从一开始会觉得头晕，到现在觉得舒服，很大的原因会是，在提拉提斯运动过程中改变了他以往的呼吸习惯，从憋气瞬间发力的状态，进步到一边呼吸维持核心肌群的用力，一边做出身体动作。 当学员可以透过呼吸启动核心肌群，会突然发现自己的力气还有耐力会变大，可以比较轻松的做出以往觉得负荷很重的动作。这是因为当核心肌群可以稳定住身体之後，肢体的肌肉群就没有後顾之忧，可以全力地应付阻力训练的原因。 所以手脚肌肉群更有余裕的可以做出平时觉得吃力的负重时，除了感觉到自己能力进步以外，相对的心肺功能的压力也不会那麽大，也就比较不容易觉得喘，也不会一直要用力吸气。身体更不容易缺氧，自然头晕的状况也会缓解。 再来是，为什麽上课前腰部酸跟紧绷感，做完皮拉提斯以後，反而消除掉酸跟紧绷感，还觉得腰部十分轻盈呢？ 稳定型肌肉vs活动型肌肉 从动作控制的观点来说，肌肉可以分成2大群，一群是稳定型肌肉(stabilizer)，另一群是活动型肌肉(mobilizer)。 稳定型肌肉顾名思义，就是用来稳定身体的肌肉群，通常稳定型的肌肉群，会是在比较深层，而且相对小型的肌肉，专门用来微调小范围的脊椎动作。也因为是深层靠近脊椎的关系，通常在皮拉提斯说的核心肌群，就是在说这些稳定型肌肉群。 而活动型肌肉就刚好相反，它可以让我们可以双脚跑跳，两手丢掷，身体前弯後仰，帮助我们做出各种躯干以及肢体活动。一般来说，活动型肌肉会在表层，眼睛可以看的到，肌肉也比较大块，像是胸肌、六块肌、二头肌，都是活动型肌肉。 大部分的错误习惯：用活动型肌肉来维持姿势稳定 身体是建立在稳定型肌肉维持住脊椎排列的状态下，让活动型肌肉作出大角度，高爆发力的活动。如果稳定型肌肉无力，或是无法维持脊椎的稳定，那活动型肌肉就得分出一部分力气，先维持住身体稳定，再做出肢体动作。 问题在於，活动型肌肉擅长的是大角度的动作，他不像稳定型肌肉可以微调小小部分区块的稳定，於是依赖活动型肌肉代偿姿势稳定的结果是，活动型肌肉会让整片大区域一起「僵住」，依赖蛮力把关节卡住、姿势锁死。 这就很像是，原本搭公车只要十几块钱的零钱就可以解决，结果钱包里面只有几张千元大钞准备吃鼎泰丰的餐钱。这时候只能忍痛丢出千元大钞支付车钱，司机无法找回零钱，然後原本能吃鼎泰丰的预算，结果购买力打折，只能吃平价三商巧福的套餐。 活动型肌肉长时间僵住，把关节卡住，姿势锁死，就会造成局部关节压力过大，肌肉紧绷减少弹性。这也是一般人腰酸背痛，肩颈僵硬的大部分原因。除了用按摩枪或是徒手按摩暂时缓解紧绷感以外，启动核心肌群才是比较治本的办法。 皮拉提斯：改善错误使力，调整体态的运动 而皮拉提斯就是一套很有效率来启动核心肌群的运动。藉由呼吸节奏的控制，感知身体用力的部位，调整姿势的摆位以及动作的模式，诱发核心肌群稳定住脊椎活动，解放僵住的活动型肌群。让活动型肌群可以顺利地带动肢体以及躯干的动作。 像这位学员的例子，在器械皮拉提斯床上，把身体摆在关节压力最小的位置上，配合呼吸的节奏，诱发胸腰区域的核心肌群，维持住关节压力最小的位置上，那外层的腰背大肌肉群就可以尽可能地作动作，交替伸展与收缩增加血液循环，恢复肌肉弹性。 一堂课下来，除了核心肌群已经启动一段时间，紧绷的肌肉也被活动开来，於是身体回复到相对平衡的状态：核心肌群稳定姿势，活动型肌群作出动作。这时候身体会是处在最轻松、压力最小的状态，那当然酸跟紧绷的感觉也就消失不见了。 轻盈体态的养成，来自於有意识的实践与刻意练习 不过我得说，上完课觉得身体轻盈状态，还是会因为生活中的姿势习惯和动作模式的影响，慢慢地又回到紧绷的状态。所以才会需要有意识地练习核心肌群的启动，并且在生活中不断练习与实践。 藉由重复不断的学习启动核心肌群，并且在生活中实践，让大脑习惯新的动作模式，才能盖过旧有的习惯，更持久的保持身体的轻盈感，并且修饰体态。这就是为什麽皮拉提斯的课程，动辄10几堂课以上，时间跨过好几个月的原因。 工商时间 如果你想要实践皮拉提斯到生活当中，下面5个地方可以找到我： 1. 皮拉提斯线上课程 如果想在家里，用着一块瑜珈垫练习皮拉提斯，可以参考Fanson Pilates，这是我去年在Funnow最近企划的线上视讯运动课程。 在这堂视讯课程，我还有其他同学，会在Funnow一起陪你练习皮拉提斯，熟悉前线、背线、侧线以及旋线的核心肌群控制。 2. 实体皮拉提斯器械课程 如果想体验一对一皮拉提斯器械床，针对特定目的性的调整姿势体态，精准的动作训练，我会在虹约健康专业核心运动中心上课，可以预约体验。 如果想要和三五好友一起上课，尝试更多更复杂的核心动作挑战，以及肢体肌力训练，我每周二在Jungle Center 有皮拉提斯器械团课，可以预约体验。 3. 肌肉骨骼关节问题就诊 如果本身有肌肉骨骼关节问题，可以前往天母品恒复健科诊所看诊，由医师看诊後，除了物理治疗以外，也有开设自费一对一皮拉提斯运动治疗，或是其他自费运动治疗项目可以选择。 4. Fanson Pilates的 Line@帐号 这是我最近才开通的Line@帐号，可以点击成为好友，除了可以询问皮拉提斯的问题，或是直接约课外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也会同时主动推播给你们，避免因为脸书的演算法，而漏掉更新的文章 ========================== 图文并茂版本： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/3.html?m=1 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. --

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