慢跑過量，有害棒球 在亞洲國家，棒球選手常常被要求多跑步，所以許多認真的選手常常進行長跑訓練，有些 球隊更是每天都要跑個幾千公尺，事實上，這樣做是有害的！ 慢跑過量（要過量才有害）對打棒球有害？不會吧？這是什麼理論，但事實如此，讓我們 慢慢來解釋其中的原因，並談談應該以什麼訓練來取代慢跑。 讀運動生理學的時候，當時的老師曾經問過全班一個問題，就是各項運動是屬於有氧還是 無氧運動，當他問到棒球時，我直覺得回答：「兩者都是。」（因為棒球選手既要做重量又 要跑一堆步），但老師說：「棒球運動所需要的能量，幾乎都是無氧的，即使會用到有氧能 量，但因為比例低，所以應該歸類為無氧運動。」 那麼，什麼是有氧能量，什麼又是無氧能量呢？簡單的說，有氧能量是提供耐力性的運動 所需的能量，無氧能量提供的是肌力性的運動所需的能量。 也就是說，棒球運動大多用到肌力，並不需要太好的耐力。 那麼，即使耐力好，對棒球運動應該也是好事，慢跑最大的功能之一是訓練耐力，就算提 升耐力對棒球選手幫助不大，也應該不會有害才對啊，為何慢跑過量會對棒球運動有害？ 事情是這樣的：同時訓練肌力與耐力，將會使兩種訓練的效果都打折扣。 從許多運動生理學研究的結果來看，當我們很貪心的想要同時把耐力和肌力都練好的時候 ，最後的結果會導致肌力和耐力都沒有辦法練得很好，即使肌力和耐力都會進步，但是成效 都有限。 因此，做太多耐力訓練的結果，會使肌力的訓練成效打折扣，打棒球最需要的是肌力，如 果為了過度的耐力訓練使肌力無法達到理想，是很可惜的事情。 我們常常聽到一種論調，說亞洲球員「先天上」在爆發力上輸給西方人，但是，依照訓練 方式來看，亞洲球員爆發力輸給西方人的主因，很可能是訓練方式造成的。 著名的棒球體能教練Gary McCoy曾經談過他對日本投手的印象，他測試過日本籍大聯盟投 手的基本體能，他的結論是日本投手的心肺耐力「好得不像話」，但是很多肌肉群的肌力卻 是「訓練不足」，他相信這是訓練方式不恰當所造成的，並不是先天的基因所造成。 由於棒球技術日漸先進，棒球選手的臂力、腳程、揮棒速度、瞬間移動速度都愈來愈重要 ，雖然慢跑對棒球選手很重要，也勢必要的訓練，但千萬別跑過量了，「慢跑過量，有害棒 球」！ 棒球選手不應該慢跑過量，以免爆發力無法達到頂尖，那麼，到底該跑多少比較剛好？其 他時間應該以什麼訓練來代替慢跑呢？ 棒球選手們多多少少做一些有氧運動（譬如慢跑）還是有必要的，但為了不妨礙爆發力的 鍛鍊，有氧運動的份量千萬不能過度，最理想的量，應該是一週二次，每次20分鐘左右即可 ，不過，另外一種形式的跑步，棒球選手們應該要常常做，那就是短距離衝刺跑。 由於棒球訓練應該是爆發力重於耐力，因此短距離衝刺跑是一種很理想的訓練，跑的長度 只要短短的就夠了，因為訓練的重點是「在短暫的時間內可以迅速移動」，所以每一趟衝太 遠也沒有太大的作用。 譬如： 100m X 2 50m X 5 30m X 10 10m X 20 總距離不到一千公尺，比起慢跑好像少了許多，但是卻是每次衝刺都用到「無氧能源」， 而且衝了將近40趟，能夠有效提升棒球選手們最需要的爆發力。 此外，重量訓練也是棒球選手必做的訓練，但是重量訓練必須要能夠以正確的方式去做， 否則方法一旦錯誤，常常是有害無益，還不如不做（詳情歡迎參考「棒球的體能訓練」）。 正確的重量訓練，份量並不多，但是效果卻是事半功倍，不但可以增進體能，又不會讓選 手產生厭煩或恐懼感，做久了甚至會愛上做重量，同時做重量的效果常常能明顯反映在球場 上。 棒球選手的短離衝刺以及各項訓練，在國外的各種體育刊物中常常介紹，由於他們常常遵 循「有氧運動不要做太多」，並確實以爆發力、肌力的鍛鍊為主，因此能夠有效的提升選手 們的爆發力，這一點和亞洲國家的訓練是截然不同的。 如果採取較合理的訓練方式，亞洲棒球選手們的爆發力必然也能有效提升，那麼「亞洲球 員的爆發力，在先天上輸給西方球員」的刻板印象，很可能會在不久之後就被推翻。 --

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