※ 引述《GOFOR (醉月湖畔坐著個醉日的人)》之銘言： : ※ 引述《Librafred (灑脫)》之銘言： : : 1. 跑步(不超過800m) : ^^^^..建議兩千公尺 熱身和體能訓練是要分開看待的，熱身是很慢的慢跑，只是要讓肌肉 從沈睡中喚醒到適於拉筋的狀態，因此只要達到在慢跑時還可聊天的 強度就好。這樣的強度，800公尺到2000公尺都不會太累，端視當天的 時間充不充裕。如果跑到會喘，或者猛流汗，就是強度過高，變成體能 訓練了。 : : 3. 之字型 : ^^^^^^建議加入基本的上籃 這有三種，A是盡量快速運球繞過後場跳球圈、中場跳球圈、前場跳 球圈、上籃。來回算一趟。繞圈時用離圈較遠的手控球。 B是在後場開始運球作各種換手、轉身、過人等假動作，一運到中 線就全速上籃。來回算一趟。 C是全場的一對一攻防上籃，攻過去之後交換作回來。 三個都要練，份量是這樣，每人A一趟、兩趟、B一趟、兩趟、C三趟， A和B要求一定要進球，不進加一趟，再不進再加。先求穩再求速度。 : : 4. 2人平傳上籃 份量是來回一趟、一趟、兩趟，不進再加。 : : 5. 3人平傳上籃 或 3人八字上籃(歷史系較少練此項, 可不選) 8字上籃是很重要的，目的在於練習小組配合，以前都要作，不知道 為什麼現在比較少作？是不是連8字路線怎麼跑都忘啦？ 份量同前。 做完上籃用罰球取代場邊休息，三輪，每人每輪兩球，都不進就繞場一圈。 : : 6. 三角傳球練習 (政治系練四角) : : (人少時採 2 點平傳) : ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^建議分組練習 標準內容是四角傳球，只有在人數少於12人時才權宜改成三角，三角傳球 是沒啥用處的。四角和對傳要訓練的目標不同，不能互相取代，這點觀念 要先釐清。至於各項訓練內容的目標為何？下次團練時我講清楚。 傳球還有很多內容，只有這些是不夠的。 練完傳球再來罰球，照前面的作法。 : : 7. 拖板(視人數做50或100下) : 是個人還是全隊啊?!....如果是全隊建議加到一百五十下做兩回 托球以六至八人一組為原則，因此全隊可分兩邊同時進行，份量是一趟托五十 下，斷了重來，不必擔心份量不足，呵呵。籃框左右側各作一趟，這不是要練 體能，盲目追求次數是錯誤的，是要練習抓籃板的起跳時機，和空中處理球時 的手感。重點在於你要好好作球讓後面的隊友方便繼續托，不是你自己托到球 就好。 托球練習應放在螃蟹步後，上籃前。我以前帶練習時絕對沒放這麼後面過。 8.三打二攻防練習 有人還記得這怎麼作嗎？很重要的內容。 9.投籃 投籃是平常自己就要練的，團練時的投籃練習是驗收，讓隊友、隊長、教練評估 你的可靠度，通常體能肌力較差的人練到這時就手腳發軟，屢投不進，比賽時就 準備坐冷板凳吧，很現實的。請隊長準備個本子，記一下每個人的投籃穩定度。 : : 戰術及觀念講解 : : 防守戰術:212, 131, 補位協防, 卡位, 快攻回防, : : 進攻戰術:2人擋切配合, 快攻跑位, 十字跳球, 防守屬於基本練習，進攻屬於進階練習，基本練習是每次都要有的，進攻練習 可以在開學後再做。 : :收操(重複 1. & 2.) 收操慢跑也是很慢的慢跑，絕對不是再度操體能，目的是要達到休息放鬆的效果。 最後的拉筋要拉得比前面更久，讓緊張收縮的肌肉充分伸展延長，不然柔軟度會 越來越差，每個姿勢維持三十秒以上差不多。 說真的，這樣練習，應該在兩個半小時左右結束。 -- 凡試庖人手段, 不需珍異也. 一肉, 一菜, 一腐, 庖人抱蘊立見矣. --

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