本學期開始第二次社課爽爽在室內教室舉行，果然跟在外頭吹風淋雨的感覺差很多， 希望大家多利用室內機會多練習地板拉筋、肌力訓練動作。 本週出席社員： 永文大哥 建成 世欽 久仁 喻博 宗賢 廷飛 劉璿 共8人 參訪武友： 國術社同學兩名 Nick老師系統詠春拳武友小沛 第一次室內社課，授課內容主要以放鬆功、地板核心肌群訓練動作，以及過手對練 為主。請大家原諒小弟之前騎重機雷殘，右肩舊傷未癒，在單手側體撐時提前退出 戰局，小親親不愧為本社中流砥柱，施做時間算相當長有摧殘社員水準。 大家也必須正視歷經春節寒假長期休怠身體退化警訊急起直追，恢復定期訓練時的 武者身心水準。 另外感謝陳大哥費心與蘆洲鋼鐵廠接洽，讓鍛鍊整力的鐵棍器材順利誕生。原本是 自己想私下鍛鍊出新體感和調整肌力，體能的工具，既然承蒙大家熱心踴躍搶購， 就請大家在這段訓練道路上一起努力，期待能在短期看出訓練效果。 以下簡短敘述鐵棍訓練流程： 小弟之前自主鍛鍊，是採苗刀基本正劈揮刀法，採取雙手舉刀過頂，順遂重力下揮 動線齊止於腹部。小弟之前鍛鍊器械是大陸丹東郝家太極梅花螳螂武友手澤，長度 1米4，淨重1.5公斤，採取加速度下高長度所形成的力距，讓兩臂順劈輕托鍛鍊發力 及弸抗力度。之前的鍛鍊菜單是一次800下，每400下前後手交換。 現在我們所採用的鐵棍長度70公分，重量卻達6.2公斤，我試揮過兩臂負擔比之前苗 刀沉重不少，對兩臂訓練效應較高，但初學同學應該審量自身運動條件能力，先不 要握滿把，先嘗試鐵棍揮下兩手可承受力度。然後隨著肌力逐日長進在逐漸握到滿把。 兩手揮劈鐵棍，初期先採前後腳重心平置(類似虎頭式)始做，鐵棍朝下揮擊時需體會 兩手松順不僵硬，以持棍順暢，揮舞流利為度，不可兩手硬抓肌肉僵直施為，向下時 ：體會重力帶動肩、肘、腕松順之感。不需刻意發力。 待掌握鐵棍重量駕輕就熟後，需逐步體會兩種力量： 1、是棍子趁重力下墜順劈之力度。 2、是趁棍子下墜時進步前挑劈、或趁下墜之勢將盡順挑，體會手前臂上挑、反沖彈性。 舉棍上頭時，也需體會兩種前臂施力狀態： 1、輕鬆順勢上舉，體會從腳底接地、腳踝、膝蓋、腰跨松順起力舉棍的上挑之勢。 2、輕鬆順勢上舉，兩肘同時外翻，體會兩前臂尺骨外緣外翻棚力。 另外可蹲、坐：體會無法借助下半身關節松順蓄力、接力時如何鎖定肩、肘關節，將鐵棍 視為對手巨力鎖定自身結構應變，產生可鬆柔、可鎖定、可開放可閉鎖的力量輸出方式。 另外大家訓練量初期以30下為度，若達不到很吃力，以縮短握把間距及減少次數，避免 腕、肘關節受傷為優先，另外建議上防滑布或電工膠帶，避免手汗棍滑拖手砸傷腳或自家 地板。敬祝大家持棍如意。 另外感謝台大國術及詠春三位武友陪同小弟增加經驗，讓我有機會看到自己侷限不足之處 。練武好玩之處便在於透過與對手切磋互動，發現不足，補足不足，繼續往下一座高山前 進。交流心得容偷懶他日隱版補上。 --

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