作者wenzhi (令人愉快的疲憊)
看板NccuEco_BMT
標題關於體能的鍛鍊
時間Mon May 29 18:49:24 2006
羽球的本質就是競技
既然提到競技，
心技體三者需兼備的說法我想大家並不陌生
心，即為心理層面的調適
技，即為技術上的追求
這兩者在之前我都有提過
現在要講的是"體"這方面的訓練
以心技體來說，體能這部分是凌駕於其他兩者之上的存在
技術的發揮、心理狀態的建設，都需要有強力的體能作為支援
空有技術與心理卻沒有體能
不免就會常常發生"力不從心"的狀況
常常聽人家說"四兩撥千斤"，這是一種高級的武術技巧
但其基本還是建築在那"四兩力"上，沒有那四兩力，再好的技巧也發揮不出來
技術來自於力量，有好的力量可以讓你在比賽中有更好的發揮
所以我在這邊把體能的鍛鍊原則整理出來
希望各位暑假時間不能打球的話，就在家好好鍛鍊體能
我把訓練分為兩部分
一邊是各部位肌力的訓練
另一邊是整體心肺耐力的訓練
以下是肌力的訓練
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一般比賽前的重量訓練可以分三個時期
第一期為肌耐力訓練
以一次可以做到十五下以上的重量訓練肌耐力
第二期為爆發力訓練
以一次可以做8~12下的重量做訓練
第三期為最大肌力訓練
以一次可以做3~5下的重量訓練
(這邊的15、8~12、3~5為一組，每一個部位一次要鍛鍊三組)
(所謂一次可以做8下的重量，就是在這個重量之下，你做到8下之後就沒有力氣
再做第九下，要休息過後才有辦法進行下一組訓練，其他以此類推)
把訓練時間除以三去分配
(EX.離比賽還有三個月，就肌耐力、爆發力、最大肌力各分配一個月訓練)
比賽前兩個禮拜進入調整期
停止重訓而加重技術方面的訓練
僅在身體加上極小的負重訓練敏捷度(EX.在腳上綁鉛塊)
而羽球比較需要鍛鍊的是腿部與腰部肌肉
一方面可以增加速度，一方面可以防止因肌力太弱而導致受傷
鍛鍊方法可以參考這個網站
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp
或是直接問我
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以下這部分是心肺耐力的訓練
因應比賽型態，我們以間歇訓練取代一般的長跑
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間歇訓練分三類
間歇無氧爆發力：
衝刺一百公尺，衝刺過程花多久，休息時間就乘以十再開始下一組訓練
(ex.一百公尺花十二秒，就休息一百二十秒後再繼續衝一百公尺)
間歇無氧耐力：(這是各位需要加強的項目，符合羽球比賽無氧與有氧結合的型態)
衝刺四百or八百，休息時間乘以五
間歇有氧耐力：
一千兩百公尺，休息時間乘以二或三
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◆ From: 61.224.128.12
1F：推 wenzhi:我把誰的推文修掉了 @ @ 05/29 19:13
2F：推 linggao:為什麼要修我的文（淚） 05/29 19:26
3F：推 wenzhi:那你剛剛推了什麼 @ @" 05/29 19:44
4F：推 linggao:重訓能變瘦而不變壯嗎 05/29 20:03
5F：→ wenzhi:可以 要跟飲食配合 05/29 20:05
6F：推 wenzhi:你的疑問，可以到MuscleBeach版的去看 05/29 20:21
7F：→ wenzhi:不懂的地方我們再來討論 05/29 20:22
8F：推 mediaer:重量訓練是用啞鈴嗎? 還是舉重之類的@@ 05/29 22:49
9F：推 wenzhi:用啞鈴或機器，下去重訓室一趟你就知道 05/29 23:13
10F：推 bangkok1020:妳可以去九舍看 @o@" 05/29 23:24
11F：→ bangkok1020:但還是重訓室設備比較完全 05/29 23:25
12F：推 wenzhi:漢堡你游泳池的新重訓室去過沒？ 05/29 23:31
13F：推 bangkok1020:最近會去看看 05/29 23:41
14F：推 mediaer:我想要去游泳~~畢竟免費就只有這一陣子了XD 05/30 00:51
15F：推 wenzhi:那大家約個時間一起去泡水吧~~ 05/30 00:53
16F：推 bangkok1020:喵~ 我要我要!! 05/30 00:56
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17F：推 wenzhi:為什麼現在漢堡要走耍可愛路線 05/30 19:59
18F：推 linggao:漢堡變質了（嘆） 05/30 21:48
19F：推 wenzhi:布穀生菜烤汁豬 05/30 22:35
20F：推 bangkok1020:..這是我們宿營的隊歌片段耶 妳怎知道 T_o 05/30 22:37
21F：推 wenzhi:你的msn暱稱....也太露骨了吧...... 05/30 22:43
22F：推 bangkok1020:我是漢堡&傻瓜沒錯呀@@a 還是你再說誰!? 05/30 22:49
23F：推 wenzhi:"想妳不行嗎" 05/30 22:52
24F：→ wenzhi:閃光不是這樣亂放的 05/30 22:52
25F：推 bangkok1020:喵.....色胖害我的T_T 05/30 22:55
26F：推 BlueHecrix:我因為好奇所以加MSN 結果馬上瞎掉 05/30 22:54
27F：推 wenzhi:================可魯中隊全體陣亡=================== 05/30 22:55
28F：推 bangkok1020:喵.....色胖都是妳的錯!(指) 05/30 22:57
29F：推 bangkok1020:完了...我的名聲 T_T 05/30 22:59
30F：推 stanley76412:什麼跟什麼!!!????漢堡最近怪怪的!!!有點昏了頭!!! 05/30 23:00
31F：推 wenzhi:愛神的箭射向何方? 阿! 射向那少男的心坎上~~ 05/30 23:01
32F：推 bangkok1020:.樓上推卸責任..樓上要負責!!! 05/30 23:01
33F：→ stanley76412:漢堡怎麼可能走可愛路線!!!!漢堡你鼻要跟我搶!!!退下 05/30 23:01
34F：→ bangkok1020:阿..是樓樓上 05/30 23:02
35F：→ bangkok1020:色胖要負責啦~(打滾哭鬧) 05/30 23:03
36F：→ stanley76412:懶得跟漢堡一起瘋!!!太貶低我了(嗯嗯嗯....) 05/30 23:03
37F：推 wenzhi:色胖你烙賽好了沒? 05/30 23:04
38F：→ stanley76412:好噁喔!!我輸了!!!漢堡你贏了@@" 05/30 23:04
39F：推 bangkok1020:色胖妳不能這樣啦(扯衣角)(抓住色胖衣服) 05/30 23:05
40F：推 BlueHecrix:看來系羽男隊員們的風流韻事又要添一樁了 05/30 23:06
41F：→ stanley76412:我的推文我是推到哪去了??? 05/30 23:07
42F：→ stanley76412:好像是好點了!!!可是偶而還是會肚子痛!!! 05/30 23:07
43F：推 wenzhi:要演斷臂山了嗎?(拉椅子坐下) 05/30 23:07
44F：→ stanley76412:系羽只有學長是好人!!!(發卡...)(泣....) 05/30 23:08
45F：→ stanley76412:我要漢堡演斷背山!!!!!（哪位好心人士借我繩子??） 05/30 23:09
46F：推 wenzhi:喔 (淚眼迷濛伸手接卡) 05/30 23:12
47F：推 stanley76412:怡均學姐!!!我們是啥時要去夜唱!??? 05/30 23:13
48F：推 BlueHecrix:蛤?什麼?電影有這個橋段嗎? 05/30 23:14
49F：→ bangkok1020:對了 我跟JUDY要一起報名夜唱!(我兩是一同進退的 XD) 05/30 23:14
50F：→ stanley76412:也是可以不用淚眼迷濛吧!!!!><"" 05/30 23:14
51F：推 zoechiang:我只是路過......... 05/30 23:16
52F：推 wenzhi:lag江你lag了 05/30 23:17
53F：推 stanley76412:路人甲!!!看電影要付錢!!! 05/30 23:17
54F：→ stanley76412:愛裝可愛的漢堡要去摸牌了!!!大家一起祈禱!!祝漢堡輸 05/30 23:18
55F：→ stanley76412:到脫褲子!!! 05/30 23:20
56F：→ stanley76412:最近都不能打球!!降子我會發胖耶!!!!好想打球喔1!! 05/30 23:20
57F：推 wenzhi:不能打球可以打....... 05/30 23:23
58F：推 blackpeople1:毛線 05/30 23:24
59F：推 stanley76412:有種"瑟瑟"的味道!!! 05/30 23:25
60F：推 wenzhi:掃 05/30 23:25
61F：推 stanley76412:現在是玩接龍嗎???? 05/30 23:27
62F：推 linggao:WOW 05/30 23:49
63F：推 BlueHecrix:(驚) 阿亮! 你也淪陷了嗎? 05/30 23:51
64F：→ linggao:我只是不能打球去打Ｂ... 05/30 23:53
65F：推 wenzhi:B彈 05/31 00:07
66F：推 bangkok1020:色胖..我小贏了..哇哈哈 05/31 05:27
67F：推 wenzhi:夜唱時拿來請客阿 (挖鼻孔) 05/31 10:36
68F：推 blackpeople1:才贏55元也在這裡撒野 世風不古阿....... 05/31 12:25
69F：推 bangkok1020:早說是小贏... 05/31 16:50