※ [本文轉錄自 ccccccc 看板] ※ [本文轉錄自 DarkCafe 看板]※ [本文轉錄自 **** 看板] 15種對付膝蓋痛的辦法 算是上帝的錯誤吧！全身187處關節，可能只有膝蓋痛起來最令人吃不消。 由於人類的生活愈來愈多元化及活躍，膝蓋的問題也隨之增加。 在美國，估計約有五千萬人曾患膝蓋疼痛或受傷。 每三樁汽車傷害事件中，即有一樁是膝蓋受傷。 環顧周遭，還有什麼危險的活動或場所容易發生膝蓋受傷？ 爬樓梯、擦地板、天雨路滑的人行道等等，不勝枚舉。 是我們的膝蓋天生設計不良嗎？使它們無法立即反應主人的要求？ 其實，無疑地，是我們經常過分要求它們。 如果你也是成千上萬的膝蓋虐待者之一，下面提供一些補救的辦法。 　◆減輕體重 　「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」 例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。 「你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧！」 　◆用止痛乳液搓揉膝蓋 　「有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。」 福克斯醫師說。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑膠膜，並包紮起來， 可使這擦塗劑更發揮熱效。「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。 但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。」 　◆使用成藥 　我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥，例如，Advil、Modipren、Nuprin。 這些成藥能消炎及止痛，且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。 Acetaminophen（Tylenol）是不錯的止痛劑，且引發較少的胃部問題， 只可惜它的消炎效果不大。 　近來的研究還顯示，ibuprofen能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。 與阿司匹靈及acetaminophen相較之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。 　◆用運動鍛鍊膝蓋 　「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的， 因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」 　因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力， 也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。 下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。 鍛鍊四頭肌：你必須鍛鍊四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下： 坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。 緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次。 抬腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。 （靠牆而坐可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。） 一旦坐定後，收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋， 旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地由一數到五。 如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。 鍛鍊腿後腱：你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。 這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。 腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子）， 彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。 如此重複三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。 記得緩慢及平穩地重複每個步驟。 　警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。 你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定運動可以消除疼痛。 　◆改變活動項目 　如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。 假設你喜歡打回力球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得捨棄它。 　有什麼其他的選擇嗎？不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康， 且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動， 不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。 　不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。 「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」 　◆跑在有彈性的表面 　許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。 這並非嚴重的人體力學問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。 　鞋子的問題，我們稍後再談，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則： 草地最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。 勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你跑一哩路， 你的腳差不多敲打地面600～800次。故不可輕忽其反作用力。 　◆立即作RICE 　「在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷， 並抬高患部20～30分鐘。」阿布姆說。這方法簡稱RICE， 意即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（Compression）及抬高（elevation）。 　「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心，應在當天晚間，或隔天早晨起床時， 再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。」 　將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後，將腳伸出來，用冰塊敷20～30分鐘。 「這是紓解疼痛的第一招。」 　◆注意熱敷 　在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你運動時較不痛。 但若有發腫的情形或你懷疑似乎有發腫的跡象，則勿熱敷。 　運動後勿熱敷，「我們認為運動已頗刺激患部了， 若再以熱敷處理，將徒然增加不適。」 　◆該換跑鞋了 　當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。 如果一個跑者一週至少跑40公里路，則每隔2～3個月即該換新跑鞋。 若低於40公里路，則應每隔4～6個月換鞋。 跳有氧舞蹈的人及打籃球和網球的人（一週練習兩次）， 也應在4～6個月後換鞋。假如他們一週練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 　◆以低檔騎腳踏車 　許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步， 不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。 我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕鬆。 　◆找出疼痛的引發點 　「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。 各種膝蓋內部的疼痛也是來自此處。」 　欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～4吋。 用拇指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，「這可能需要30～90秒的時間。」 然後放開拇指。 　◆運動前後作體操 　莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顧問。 她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的老年人。 莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。 　「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鐘作些輕鬆的體操， 不必作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動──原地跑步或走路。 直到你結束整個運動後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」 　下面是莉莎推薦的運動後的體操。「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前， 然後將一隻腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一數到十，隨後換另一隻腳。」 --

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