※ [本文转录自 ccccccc 看板] ※ [本文转录自 DarkCafe 看板]※ [本文转录自 **** 看板] 15种对付膝盖痛的办法 算是上帝的错误吧！全身187处关节，可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。 由於人类的生活愈来愈多元化及活跃，膝盖的问题也随之增加。 在美国，估计约有五千万人曾患膝盖疼痛或受伤。 每三桩汽车伤害事件中，即有一桩是膝盖受伤。 环顾周遭，还有什麽危险的活动或场所容易发生膝盖受伤？ 爬楼梯、擦地板、天雨路滑的人行道等等，不胜枚举。 是我们的膝盖天生设计不良吗？使它们无法立即反应主人的要求？ 其实，无疑地，是我们经常过分要求它们。 如果你也是成千上万的膝盖虐待者之一，下面提供一些补救的办法。 　◆减轻体重 　「体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。」 例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。 「你总不会将大卡车架在小汽车的轮胎上吧！」 　◆用止痛乳液搓揉膝盖 　「有些冬青树（wintergreen）乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服。」 福克斯医师说。有时候，在搓揉完毕後，覆上一层塑胶膜，并包紮起来， 可使这擦涂剂更发挥热效。「但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。 但就治疗效果而言，这类擦涂剂没什麽治癒力。」 　◆使用成药 　我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Modipren、Nuprin。 这些成药能消炎及止痛，且不会发生类似阿司匹灵所引起的胃部问题。 Acetaminophen（Tylenol）是不错的止痛剂，且引发较少的胃部问题， 只可惜它的消炎效果不大。 　近来的研究还显示，ibuprofen能使急性膝韧带损伤者显着地改善膝关节的活动。 与阿司匹灵及acetaminophen相较之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。 　◆用运动锻链膝盖 　「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻链肌肉是很重要的， 因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」 　因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力， 也更能承受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。 下列的运动不难办到，且不像膝盖痛那麽难受。 锻链四头肌：你必须锻链四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下： 坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。 紧缩膝盖至少30秒，然後放松。重复此紧绷及放松过程25次。 抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。 （靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。） 一旦坐定後，收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数寸， 旋空地由一数到五，然後将脚放回地面，放松地由一数到五。 如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口令。 锻链腿後腱：你不仅要锻链四头肌，也别忽略大腿後面的腿後腱，以确实强化膝盖。 这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。 腹部朝下躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子）， 弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面6～12寸，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。 如此重复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。 记得缓慢及平稳地重复每个步骤。 　警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。 你必须听从身体的讯息，而不是一味地认定运动可以消除疼痛。 　◆改变活动项目 　如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。 假设你喜欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。 　有什麽其他的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康， 且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动， 不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。 　不论你做什麽，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。 「没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」 　◆跑在有弹性的表面 　许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。 这并非严重的人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以减少此类问题。 　鞋子的问题，我们稍後再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则： 草地最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。 勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路， 你的脚差不多敲打地面600～800次。故不可轻忽其反作用力。 　◆立即作RICE 　「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷， 并抬高患部20～30分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE， 意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression）及抬高（elevation）。 　「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时， 再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助於减轻膝盖痛。」 　将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家後，将脚伸出来，用冰块敷20～30分钟。 「这是纾解疼痛的第一招。」 　◆注意热敷 　在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。 但若有发肿的情形或你怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。 　运动後勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了， 若再以热敷处理，将徒然增加不适。」 　◆该换跑鞋了 　当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力後，应立即换鞋。 如果一个跑者一周至少跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。 若低於40公里路，则应每隔4～6个月换鞋。 跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次）， 也应在4～6个月後换鞋。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 　◆以低档骑脚踏车 　许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步， 不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。 我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。 　◆找出疼痛的引发点 　「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。 各种膝盖内部的疼痛也是来自此处。」 　欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三寸，接着向内侧再移2～4寸。 用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的时间。」 然後放开拇指。 　◆运动前後作体操 　莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。 她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的老年人。 莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。 　「运动前的暖身及运动後的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体操， 不必作到拉筋或过度伸展。然後，作点有氧运动──原地跑步或走路。 直到你结束整个运动後，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」 　下面是莉莎推荐的运动後的体操。「平躺在地面上，将双膝举向胸前， 然後将一只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随後换另一只脚。」 --

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