籃球代表隊訓練計畫表 一、 訓練方式與重點： （一） 一般訓練 1、 每週訓練三次，每日一次，每次訓練時間一小時至一小時三十分鐘。 2、 訓練重點：以個人進攻，防守技術、小組攻、防術組合訓練，以及體能，投籃與戰志、 精等教育訓練為主。 （二） 賽前訓練 1、 比賽前四週實施賽前訓練，每週訓練五次，每次九十分鍾至二小時三十分鐘。 2、 訓練重點：體能訓練、投籃與罰球訓練、團隊技術、訓練比賽及模擬演練為主要訓練重 點。 （三） 比賽期訓練 比賽日上午做模擬演練；非比賽日每日做一次訓練，如逢假日照常訓練。 二、 一般訓練與賽前訓練項目 時間：9月16日至12月15日 （一）體能訓練 1、 耐力訓練：（有氧）一千六百公尺。 2、 速度訓練：（無氧）25m、30m、50m、100m。 3、 重量訓練：大小啞鈴訓練增強肌力，本項訓練在一般訓練三次。 4、 間歇訓練。 5、 循環訓練。 （二）投籃訓練 1、 定位投籃。 2、 動位投籃。 3、 禁區及籃下投籃。 4、 三分球投籃。 5、 罰球。 （三）個人進攻術（投籃、切入、傳球、運球等個人進攻技術） 1、 跨步過人進攻法。 2、 假投籃誘敵進攻法。 3、 運球變換方向進攻法。 4、 背後運球進攻法。 5、 運球切入進攻法。 6、 運球變換速度進攻法。 7、 運球左右轉身進攻法。 8、 各種進攻掩護法。 9、 隨球跟進投籃等個人基本進攻技術。 （四）個人防守術 1、 基本防守姿態。 2、 防守觀念與決心。 3、 左右前後，滑溜步法。 4、 移位、補位、換位、還原防守法。 5、 包夾防守法。 6、 卡位防守法。 7、 防止運球切入防守法。 8、 在前防守法。 9、 攔截法。 （五）個人傳球術 1、 雙手胸前推傳法。 2、 雙手過頂傳球法。 3、 地板反彈球傳法。 4、 棒球式單手長傳法。 5、 勾傳及背後傳球等項目。 （六）個人運球術 1、 快速運球法。 2、 變速運球法。 3、 運球急停法，其他各種運球進攻術參照個人進攻術練習。 （七）四肢伸展體操 1、跳躍：鬆弛神經肌肉。 2、繞環：腰部柔軟運動。 3、左右手觸地：反應及腰部柔軟訓練。 4、仰臥起坐：腹部肌力訓練。 5、空中踏車輪：腹、腰、腿肌力訓練。 6、左右分腿交叉擺動：腰、腿部柔軟訓練。 7、前後壓腿：腿部柔軟訓練。 8、併腿仰背：背、腰部柔軟訓練。 9、雙人動作：1、上下分開壓腿。 　　　　　　 2、左右分開壓腿。 　　　　　　 3、併腿前壓。 　 　　　　　4、交叉腿前壓。 　　　　　　 5、後仰拉臀等四肢伸展體操。 （八）中鋒及大前鋒訓練術 1、籃下勾擦板投籃、左右手交換練習二十次。（循環練習二次） 2、托球訓練：訓練雙手控球能力，以單手托球連續打擊籃板、左右手交換練習各三十次。 　　　　　　（左右循環練習各二次） 3、抓籃板球投籃法：球員跳起雙手抓到球，立即將球投入籃內，左右籃下各練十次，｝ 　　　　　　　　　（右環練各三次）。 4、跟進跳起托（ 撥）球人網法：由訓練員將球擲向籃板後，練習員迅速跟進跳起，用單或 雙手將籃框 　　　　　　　　　　　　　　　上方的球托入網內。 5、籃下強力投法：高大中鋒搶到籃板球，利用身掩護立即躍起投球。 6、籃下假動投籃法：搶籃板球，做假投籃動作欺騙防守者跳起來，離開防守位置，持球者ꔊi選擇跨步、 　　　　　　　　　 轉身或立即將球投入籃網。 7、超負荷籃板球訓練：練習員站在禁區線外，訓練人員將球擲向籃框上方練習員迅速衝到ꔊt一邊雙手抓 　　　　　　　　　　 到球投入籃內左右交換練習一分鐘。 8、兩球超負荷訓練：兩個球分別放在籃板下兩邊地板上，開始時，練習員彎腰取球迅速投ꐊJ籃內，然後 　　　　　　　　　 再轉身跨步到另一邊取球投，反覆做每次三十秒或一分鐘。 （九）團隊進攻戰術 1、快攻術。 (1)二對一快攻，(2)三對二快攻，(3)四對三快攻，演練到五對五的團隊快攻戰術，訓練時ꐊ嬪O在邊線發 　 動快攻戰術。 2、團隊進攻戰術 (1)團隊攻戰術：以突破對方釘入或區域防守，而設計攻擊戰術。 (2)進攻術，講求簡單熟練，做到密切配合，并以球隊的實力與球員的技術條件能力及習慣ꤊ夆囮@佈陣演 　 習，方能發揮有攻擊。 （十）團隊防守戰術 1、主動積極侵略性的防守戰術與觀念，現在已主宰了整個國際籃壇，訓練應有強烈的信心ꄊA正確的觀念 　，放棄傳統式的\防守戰術與觀念，演變到全場設計陷阱及包夾防守，緊迫防守，對進攻눊　 心理緊張、急、慌亂失措，造成對方失誤、違例、浪投之錯誤發生，以達到侵略性的防ꘊu目的。 2、團隊防守戰術項目 (1) 一三一區域防守，(2)二一二區域防守，(3)一二二區域防守(4) 　二三域防守，(5)四一區域及釘人混合防守（6）釘人防、區域或釘人防守，均以戰情不同 而靈活運用， 　由半場演變到全場，運用或變換防守時，均以暗號或手勢指揮。 3、個人防守要紮實，觀念要正確，一位優異的防守員，必須具備強力的釘人防守基礎，對ꔊ籉韝@種防守 　，均能以高超的技術與智慧能力，達到隨心所欲，使團隊的防守密而不漏。 4、防守員十條 (1)隨時注意球移動的方向，迅速隨球變換防守位置。 (2)隨時注意自己防守區域內，進攻球員活動情形，止進攻者切入籃下。 (3)注意控球員進攻企圖與動作變化，確實切斷進攻目標。 (4)球不在雙方控制時，防守員要靠反應敏捷，判斷正確，迅速移位卡位搶截。 (5)不要輕易被對方的假動作欺騙而離開自己的防守位置。 (6)隨時提高警覺，不要讓進攻球員掩護成功。 (7)在後面的防守員應不斷的喊叫，使前面的防守員提高警覺，使對方的掩護及切入攻勢失넊(8)貼身壓迫防守，雙手隨球移動，騷擾控球者心理緊張慌亂，延誤其進攻時機，但絕不輕ꤊ鬺蛢y。 (9)壓迫防守，要有侵略性、騷擾性及持久性，不能有絲毫的心理鬆弛。 (10)不要讓球從你的防守區域內，輕易穿越。 好專業的感覺 --

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