篮球代表队训练计画表 一、 训练方式与重点： （一） 一般训练 1、 每周训练三次，每日一次，每次训练时间一小时至一小时三十分钟。 2、 训练重点：以个人进攻，防守技术、小组攻、防术组合训练，以及体能，投篮与战志、 精等教育训练为主。 （二） 赛前训练 1、 比赛前四周实施赛前训练，每周训练五次，每次九十分锺至二小时三十分钟。 2、 训练重点：体能训练、投篮与罚球训练、团队技术、训练比赛及模拟演练为主要训练重 点。 （三） 比赛期训练 比赛日上午做模拟演练；非比赛日每日做一次训练，如逢假日照常训练。 二、 一般训练与赛前训练项目 时间：9月16日至12月15日 （一）体能训练 1、 耐力训练：（有氧）一千六百公尺。 2、 速度训练：（无氧）25m、30m、50m、100m。 3、 重量训练：大小哑铃训练增强肌力，本项训练在一般训练三次。 4、 间歇训练。 5、 循环训练。 （二）投篮训练 1、 定位投篮。 2、 动位投篮。 3、 禁区及篮下投篮。 4、 三分球投篮。 5、 罚球。 （三）个人进攻术（投篮、切入、传球、运球等个人进攻技术） 1、 跨步过人进攻法。 2、 假投篮诱敌进攻法。 3、 运球变换方向进攻法。 4、 背後运球进攻法。 5、 运球切入进攻法。 6、 运球变换速度进攻法。 7、 运球左右转身进攻法。 8、 各种进攻掩护法。 9、 随球跟进投篮等个人基本进攻技术。 （四）个人防守术 1、 基本防守姿态。 2、 防守观念与决心。 3、 左右前後，滑溜步法。 4、 移位、补位、换位、还原防守法。 5、 包夹防守法。 6、 卡位防守法。 7、 防止运球切入防守法。 8、 在前防守法。 9、 拦截法。 （五）个人传球术 1、 双手胸前推传法。 2、 双手过顶传球法。 3、 地板反弹球传法。 4、 棒球式单手长传法。 5、 勾传及背後传球等项目。 （六）个人运球术 1、 快速运球法。 2、 变速运球法。 3、 运球急停法，其他各种运球进攻术参照个人进攻术练习。 （七）四肢伸展体操 1、跳跃：松弛神经肌肉。 2、绕环：腰部柔软运动。 3、左右手触地：反应及腰部柔软训练。 4、仰卧起坐：腹部肌力训练。 5、空中踏车轮：腹、腰、腿肌力训练。 6、左右分腿交叉摆动：腰、腿部柔软训练。 7、前後压腿：腿部柔软训练。 8、并腿仰背：背、腰部柔软训练。 9、双人动作：1、上下分开压腿。 　　　　　　 2、左右分开压腿。 　　　　　　 3、并腿前压。 　 　　　　　4、交叉腿前压。 　　　　　　 5、後仰拉臀等四肢伸展体操。 （八）中锋及大前锋训练术 1、篮下勾擦板投篮、左右手交换练习二十次。（循环练习二次） 2、托球训练：训练双手控球能力，以单手托球连续打击篮板、左右手交换练习各三十次。 　　　　　　（左右循环练习各二次） 3、抓篮板球投篮法：球员跳起双手抓到球，立即将球投入篮内，左右篮下各练十次，｝ 　　　　　　　　　（右环练各三次）。 4、跟进跳起托（ 拨）球人网法：由训练员将球掷向篮板後，练习员迅速跟进跳起，用单或 双手将篮框 　　　　　　　　　　　　　　　上方的球托入网内。 5、篮下强力投法：高大中锋抢到篮板球，利用身掩护立即跃起投球。 6、篮下假动投篮法：抢篮板球，做假投篮动作欺骗防守者跳起来，离开防守位置，持球者ꔊi选择跨步、 　　　　　　　　　 转身或立即将球投入篮网。 7、超负荷篮板球训练：练习员站在禁区线外，训练人员将球掷向篮框上方练习员迅速冲到ꔊt一边双手抓 　　　　　　　　　　 到球投入篮内左右交换练习一分钟。 8、两球超负荷训练：两个球分别放在篮板下两边地板上，开始时，练习员弯腰取球迅速投ꐊJ篮内，然後 　　　　　　　　　 再转身跨步到另一边取球投，反覆做每次三十秒或一分钟。 （九）团队进攻战术 1、快攻术。 (1)二对一快攻，(2)三对二快攻，(3)四对三快攻，演练到五对五的团队快攻战术，训练时ꐊ嫔O在边线发 　 动快攻战术。 2、团队进攻战术 (1)团队攻战术：以突破对方钉入或区域防守，而设计攻击战术。 (2)进攻术，讲求简单熟练，做到密切配合，并以球队的实力与球员的技术条件能力及习惯ꤊ夆囮@布阵演 　 习，方能发挥有攻击。 （十）团队防守战术 1、主动积极侵略性的防守战术与观念，现在已主宰了整个国际篮坛，训练应有强烈的信心ꄊA正确的观念 　，放弃传统式的\防守战术与观念，演变到全场设计陷阱及包夹防守，紧迫防守，对进攻눊　 心理紧张、急、慌乱失措，造成对方失误、违例、浪投之错误发生，以达到侵略性的防ꘊu目的。 2、团队防守战术项目 (1) 一三一区域防守，(2)二一二区域防守，(3)一二二区域防守(4) 　二三域防守，(5)四一区域及钉人混合防守（6）钉人防、区域或钉人防守，均以战情不同 而灵活运用， 　由半场演变到全场，运用或变换防守时，均以暗号或手势指挥。 3、个人防守要紮实，观念要正确，一位优异的防守员，必须具备强力的钉人防守基础，对ꔊ籉韝@种防守 　，均能以高超的技术与智慧能力，达到随心所欲，使团队的防守密而不漏。 4、防守员十条 (1)随时注意球移动的方向，迅速随球变换防守位置。 (2)随时注意自己防守区域内，进攻球员活动情形，止进攻者切入篮下。 (3)注意控球员进攻企图与动作变化，确实切断进攻目标。 (4)球不在双方控制时，防守员要靠反应敏捷，判断正确，迅速移位卡位抢截。 (5)不要轻易被对方的假动作欺骗而离开自己的防守位置。 (6)随时提高警觉，不要让进攻球员掩护成功。 (7)在後面的防守员应不断的喊叫，使前面的防守员提高警觉，使对方的掩护及切入攻势失넊(8)贴身压迫防守，双手随球移动，骚扰控球者心理紧张慌乱，延误其进攻时机，但绝不轻ꤊ鬺蛢y。 (9)压迫防守，要有侵略性、骚扰性及持久性，不能有丝毫的心理松弛。 (10)不要让球从你的防守区域内，轻易穿越。 好专业的感觉 --

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