中國醫藥學院附設醫院 復健部主治醫師 孟乃欣 金先生前幾天和三五好友踢踢足球，在跑跳間突然感到小腿肚一陣劇痛 ，接著就逐漸腫脹起來。自行服藥熱敷了幾天後，疼痛依然不見改善， 於是一瘸一拐地來到復健科看門診。筆者用軟組織超音波幫金先生檢查 ，赫然發現小腿肚肌肉部份撕裂，肌肉裡頭還產生了個不算小的血腫呢 ！金先生一臉疑惑地問道：「明明做了熱身運動，為什麼肌肉還會拉傷 得這麼嚴重呢？」仔細詢問後則了解，金先生所說的「熱身」運動，其 實只包含了幾個針對大腿小腿肌肉的伸展拉筋動作而已。您可能和金先 生有相同的困惑：大家都知道運動前一定要熱身，否則容易引起運動傷 害，但是如果「拉筋」不算是熱身運動，那什麼才叫做熱身運動呢？ 熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將 要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液 循環，並且使體內的各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統、神經 肌肉系統及骨骼關節系統等----能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動， 來預防運動傷害的發生。正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛，容 易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷 害最主要的原因之一。金先生和許多愛好運動的朋友常常進行的「拉筋 」動作，其實並不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種 伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉鬆，以增加關節活動 的靈活度，所以也有預防運動傷害的作用。不過，如果針對還沒有「活 動開來」的「冷」肌肉強行加以拉扯，不但比較達不到增加柔軟度的效 果，反而更容易造成肌肉的傷害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋 伸展動作之前進行數分鐘的熱身運動，使稍後將要頻繁使用的肌肉先行 活動開來；如此使肌肉溫度稍微提高了以後，再依照正確的要領來「拉 筋」，則可以有效地完成「熱身」及「增加柔軟度」的效果。 那麼，要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運 動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕 鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等 等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參 與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的 特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行 幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌 肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的 熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體 操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果您從 事的運動較激烈或較專業，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之， 閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也 就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動：比如慢跑之前 要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健身操，也可以先用一半的速 度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。 至於正確的拉筋伸展動作要領是：在足夠的熱身運動後，把稍後運動時 即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然後 持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步！也請避免使用 「跳動式」或「振動式」的拉筋動作，因為您每一次拉扯肌肉的動作， 都會造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時間不能超過 20秒甚至30秒以上，只會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容 易受傷！用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開，才能達到拉 筋的正面效果。如果時間充足的話，在運動結束後，最好利用幾分鐘， 再用正確的拉筋伸展的運動把各肌肉群一一拉開，這樣可以進一步增加 柔軟度，也能幫助減輕運動後肌肉酸痛的現象。 除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等 運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地 增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時， 最好不要逞強繼續拼鬥，以免造成更大的傷害。 一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括： 不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉， 局部給予冰敷， 用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則）， 並儘可能抬高受傷的肢體。 遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹 或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診 治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查了解骨骼關節是否受損以外，更可 以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有 發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便 決定最適當的治療及復健的方法。 原稿經修改後載於88年7月22日台灣日報醫療保健版 --

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