中国医药学院附设医院 复健部主治医师 孟乃欣 金先生前几天和三五好友踢踢足球，在跑跳间突然感到小腿肚一阵剧痛 ，接着就逐渐肿胀起来。自行服药热敷了几天後，疼痛依然不见改善， 於是一瘸一拐地来到复健科看门诊。笔者用软组织超音波帮金先生检查 ，赫然发现小腿肚肌肉部份撕裂，肌肉里头还产生了个不算小的血肿呢 ！金先生一脸疑惑地问道：「明明做了热身运动，为什麽肌肉还会拉伤 得这麽严重呢？」仔细询问後则了解，金先生所说的「热身」运动，其 实只包含了几个针对大腿小腿肌肉的伸展拉筋动作而已。您可能和金先 生有相同的困惑：大家都知道运动前一定要热身，否则容易引起运动伤 害，但是如果「拉筋」不算是热身运动，那什麽才叫做热身运动呢？ 热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将 要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液 循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经 肌肉系统及骨骼关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动， 来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动後如果不暖机就全速行驶，容 易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤 害最主要的原因之一。金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋 」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种 伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动 的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活 动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效 果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋 伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍後将要频繁使用的肌肉先行 活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以後，再依照正确的要领来「拉 筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。 那麽，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运 动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻 松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等 等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参 与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的 特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行 几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌 肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的 热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体 操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果您从 事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之， 闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也 就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前 要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速 度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。 至於正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动後，把稍後运动时 即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然後 持续这个拉力达20秒以上。请不要拉到肌肉疼痛的地步！也请避免使用 「跳动式」或「振动式」的拉筋动作，因为您每一次拉扯肌肉的动作， 都会造成肌肉反射性的收缩，所以，如果每次肌肉拉长的时间不能超过 20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增，反而使肌肉或肌腱更容 易受伤！用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开，才能达到拉 筋的正面效果。如果时间充足的话，在运动结束後，最好利用几分钟， 再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加 柔软度，也能帮助减轻运动後肌肉酸痛的现象。 除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助於预防肌肉拉伤等 运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地 增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时， 最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。 一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括： 不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉， 局部给予冰敷， 用弹性绷带包紮压迫疼痛肿胀的部位（包紮的原则）， 并尽可能抬高受伤的肢体。 遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀 或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊 治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨骼关节是否受损以外，更可 以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有 发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便 决定最适当的治疗及复健的方法。 原稿经修改後载於88年7月22日台湾日报医疗保健版 --

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