引用自Ming's yoga http://www.ming-yoga.com/poses_dictionary.htm 這篇文章有董老師今天上課說的內容! 關於這一派的瑜珈以及注重的呼吸法還有特色 別忘了今天練習的拜日AB囉!這幾個動作是每次暖身都會作的~ 順序一定要記牢囉:) what's Ashtanga? Ashtanga的修練： Ashtanga很注重體位法的練習，可以說是目前可之對身體最具挑戰性的瑜珈修練。初期的 Ashtanga只傳授給男生，相對大家所知注重柔軟度而且大部分學員為女性的瑜珈更為注重 氣力及剛性的練習。 Ashtang 體位法的特色： 在台灣對絕大多數人來說，瑜珈就是體位法，就是一連串神奇而非常柔軟的身體動作。的 確，在Ashtanga的修練裡，體位法相當重要，但它卻與我們一般所認知的偏重柔軟度的瑜 珈大大不同。他特有的Ujjayi(有聲音的呼吸法)，在練習的過程中非常重視呼吸與動作的 配合；在體位法與體位法之間加入一個帶有漂流感而近乎飛翔的肢體律動，被稱為呼吸與 肢體動作完美聯姻的”Vinyasa”。它從暖身的拜日式開始，運動量就很大，並藉由呼吸 的調整，把身體和心靈帶入Ashtanga體位法旅程的起點，並且在各體位法之間再加入 Vinyasa，使身體的入度得以維持。整個練習中呼吸規律而且非常深入，提供身體大量動 所需的大量氧氣，也使得深層肌肉可以得到展延。更進一步藉由身體能量的聚集，進而使 心靈自然產生強大平靜的能量、信心的能量，能讓具挑戰性的體位法變得更有可能達到， 也提升自我的意志力及毅力。Ashtanga特別重視來自腹部的能量、手的平衡動作，和許多 倒立。這樣的練習特別補強了在台灣傳統上過份強調柔軟度的瑜珈練習中，所欠缺的氣與 力。 老師相當受Ashtanga所吸引，深深喜愛這種修練的方式，然而所有喜歡瑜珈和剛加入瑜珈 的朋友，請讓老師提醒你們。瑜珈體位法的練習特別重視的是”氣的練習”，請避免在空 氣不好的地方練瑜珈，請不要一味地只是練柔軟度。 Ashtanga的分級： 共分為初級、中級及高級三個階段。高級又分為A、B、C、D四級，所以一般稱為六個等級 。每一個等級的最前與最後的10-15分鐘的體位法完全相同，是其暖身與身收工完全一到 只是中間約一個小時的體位法做不同等級的改變。初級以前彎為主，中級加入後彎、烏龜 式及倒立的變化式。高級有更高難度的倒立、後彎及平衡動作。 Ashtanga的呼吸法： 這是Ashtanga瑜珈的一種特有的呼吸法。在練習時從頭到尾的每一個動作都必須盡量配合 這種呼吸法，印度梵文為Ujjayi，英文為Victorious breath(勝利式呼吸法)，將小腹內 縮、會陰上提，吸氣時上腹部、肋骨與胸填滿氣，呼氣時再依次呼出，吸與呼均發出仿若 打呼般的聲音，且盡量做到吸與呼的時間等常。 Ujjayi呼吸法的作用： 提住會陰與小腹內縮提供穩定與保護脊椎的力量，幾乎在所有的體位法都有極大的幫助， 尤其是高難度的倒立與平衡式，這與有聲音的Ujjayi呼吸共同在身體內部產生一股如火一 般的熱度，使得具挑戰性的高階動作與拉筋得以更加深入，同時避免受傷。每一口吸進的 器慢滿地供應全身練習時所需要的血氧，每一口呼氣排出體內的負面能量。它的聲音也同 時提供了我們練習時的節拍，成為一種美麗而穩定的韻律，更可以使我們因為聆聽這種韻 律，而更加專注，往內觀察自己身體的狀況，而不易被外界事物所分心。它的穩定性與長 度的改變也提供了一個指標，讓我們拿來測量自己練習時是否過度勉強、是否過度注意身 體外部而忽略了身體內部的變化。 什麼是Vinyasa： 字面上是呼吸與動作配合的系統，順序之意。在眾多瑜珈學校裏，Vinyasa算是能讓人一 眼認出是Ashtanga瑜珈的最大特色。它是在每一個動作之間出現扮演串聯所有動作的角色 ，也同時在每一個動作結束時，讓身體還原，再全新準備下一個動作。它從坐姿、腳在身 體前交叉開始，兩手撐地把身體提起離地，讓身體在兩手之間往後腳伸直再著地，身體往 下、胸部往前往上打開(犬式向上)，再把背部往後推高成犬式向下，往前跳身體在兩手之 間穿出再緩慢落地。David Swenson說，這是一種飛行，兩手像鳥的翅膀，Ujjayi呼吸像 翅膀下的風，也有人說這是漂浮(Floating Movement)。對我來說這是力道、速度均衡與 掌控在輕盈而浪漫地返回旅程的起點，修練瑜珈的人理應練就平靜的心，但我不得不承認 是Vinyasa這個近似飛翔的動作與Ujjayi的完美組合，深深吸引著我，讓我每一次的跳躍 都近幾興奮地躍起，帶著滿足與成就感地著地，之後再略為平靜下來，看來我的路還很長 ，但你千萬不要錯過Vinyasa！ --

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