11/1開始到11/30 兩天或三天一次是體力情況而定 訓練目的：訓練完成後手翻所需要的各各肌力 訓練部位： １腕　肘　肩　背　腰　臀　膝等關節的力量 ２三角肌　闊背肌　束脊肌　臀肌　大腿肌　腹肌的爆發力 訓練項目： １倒立(做三輪，底下為一輪) 　靠牆倒立　　　　　　1 min 　加重倒立　　　　　　30 sec x1次 　捉握倒立做伏地挺身　x3下 　目的：訓練指力，腕肘肩背腰關節的力量(結構力)，及三角肌，二頭三頭肌，腹肌束集肌 　　　　背肌的肌力。 ２搭橋(做三輪,底下為一輪) 　橋型　1min (開始是做兩腳張開，直到後來可以兩膝併攏為止) 　搖橋　x10次(來回算一次) 　下橋　x5次 目的：腕，肩，背，腰，脊，膝，踝等結構力，及三角肌，背肌，束脊肌臀肌，大腿肌 　　　　等肌力和控制力。 ３鐵牛耕地 　耕5下x3 目的：訓練手指之抓地力和控制力，及腹肌和束脊肌之控制力，三角肌之推撐爆發力。 ４太空椅(似馬步) 　靠牆坐太空椅 1 min x3次 　目的：訓練後手翻起跳時的爆發力 注意事項 １在體力不支時要適可而止，千萬不可以逞強受傷，安全第一。 ２在每一項訓練過程中，一定要專心注意，意念集中於該姿勢所訓練的部位，例如倒立時 　手腕也要用力，肩膀三角肌頂到最長伸展之勢，腹肌和束脊肌要用力把身體打直，臀肌 　要夾，兩腿也要用力伸直繃緊腳踝用力腳板打平，腳趾扣，手指也要扣地，簡單的說， 　就是全身都要用力，不是比較酸的地方而已。搭橋時也應如此。 ３肌力訓練完請相互按摩放鬆，並請適當的補充營養，多吃富含蛋白質和維他命之食物。 ４還是安全第一，一人時請找適合的軟墊地板練習，多人時請兩到三人一組，務必幫忙保 　護，不要使同伴受傷了！！！(大忌受傷，一但受傷則要數十日到數月恢復，慎之！) 　 以上皆為基本肌力訓練，帶肌力成熟時之後再進入技術控制力訓練。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　fist -- 我的深度看起來還真淺...... --

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