11/1开始到11/30 两天或三天一次是体力情况而定 训练目的：训练完成後手翻所需要的各各肌力 训练部位： １腕　肘　肩　背　腰　臀　膝等关节的力量 ２三角肌　阔背肌　束脊肌　臀肌　大腿肌　腹肌的爆发力 训练项目： １倒立(做三轮，底下为一轮) 　靠墙倒立　　　　　　1 min 　加重倒立　　　　　　30 sec x1次 　捉握倒立做伏地挺身　x3下 　目的：训练指力，腕肘肩背腰关节的力量(结构力)，及三角肌，二头三头肌，腹肌束集肌 　　　　背肌的肌力。 ２搭桥(做三轮,底下为一轮) 　桥型　1min (开始是做两脚张开，直到後来可以两膝并拢为止) 　摇桥　x10次(来回算一次) 　下桥　x5次 目的：腕，肩，背，腰，脊，膝，踝等结构力，及三角肌，背肌，束脊肌臀肌，大腿肌 　　　　等肌力和控制力。 ３铁牛耕地 　耕5下x3 目的：训练手指之抓地力和控制力，及腹肌和束脊肌之控制力，三角肌之推撑爆发力。 ４太空椅(似马步) 　靠墙坐太空椅 1 min x3次 　目的：训练後手翻起跳时的爆发力 注意事项 １在体力不支时要适可而止，千万不可以逞强受伤，安全第一。 ２在每一项训练过程中，一定要专心注意，意念集中於该姿势所训练的部位，例如倒立时 　手腕也要用力，肩膀三角肌顶到最长伸展之势，腹肌和束脊肌要用力把身体打直，臀肌 　要夹，两腿也要用力伸直绷紧脚踝用力脚板打平，脚趾扣，手指也要扣地，简单的说， 　就是全身都要用力，不是比较酸的地方而已。搭桥时也应如此。 ３肌力训练完请相互按摩放松，并请适当的补充营养，多吃富含蛋白质和维他命之食物。 ４还是安全第一，一人时请找适合的软垫地板练习，多人时请两到三人一组，务必帮忙保 　护，不要使同伴受伤了！！！(大忌受伤，一但受伤则要数十日到数月恢复，慎之！) 　 以上皆为基本肌力训练，带肌力成熟时之後再进入技术控制力训练。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　fist -- 我的深度看起来还真浅...... --

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