※ [本文轉錄自 Hurricane 看板] 作者: integrity (無論如何要追到底) 看板: Hurricane 標題: 減肥啊 時間: Sun Feb 29 00:50:59 2004 看到隊上很多人為了比賽的量級要把體重降下來 都是蠻辛苦的 所以就想來po篇文章 其實要減肥 不是很困難的事 不過要注意一些事項 不然效果可能打折 就像要減肥 其實飲食要正常 不能說都不吃 或者是攝取低熱量食物 每個人都有基本代謝的熱量 這項值可以用機器測出來 像本人測出來2000卡左右 就是表示一整天都不動也可消耗到2000卡 這項指標是正比於身上的肌肉量 假如是一般女性的話 大概也都有1200~1500吧 要視大小隻而定 而這個值蠻重要的 假如要有效的減肥 把"脂肪"減掉 每天的飲食大約要吃到這個值 所以說為什麼不能用節食 用節食的方法 雖然短時間有很大成果 可是過一陣子就沒效了 因為如果攝取熱量如果少於這個值 降了一些體重後 身體會自動抑制你再繼續掉體重 此外 這樣的做法 也會造成除了脂肪以外如肌肉的流失 也就是說你雖然體重降了 可是你身上的脂肪沒什麼減少 所以要有效的減肥 正常的飲食 攝取足夠的熱量是很重要的 而且也不要避免攝取醣類食物 因為要把脂肪代謝掉 需要的是醣類 簡單的比喻就是醣類是火 脂肪是燃料 要點燃他 才能銷耗掉 除了飲食部分外 每天這樣日常生活作息就會消耗多餘的熱量 但是要健康 有效 這樣還不夠 還需要加上適量的"有氧運動" 最好的運動是慢跑 慢跑是全身性的 而且強度夠 像踩腳踏車可能強度就不夠 運動時 最理想的狀態 是有點喘 而且是剛好喘到沒有餘力講話 就是不說話的話沒事 一講話的話就會岔氣的那樣 跑的時間的話 最好是三十分鐘以上 才會把肝醣消耗掉 開始完全消耗掉脂肪 不過要是沒到三十分鐘 也是有消耗掉熱量 脂肪也是會減 不過三十分鐘以上效果好多了 而減肥最怕的就是減去的不是脂肪 反而把肌肉減掉 此時最好配合重量訓練 就重量訓練而言 操作12下以上是鍛鍊肌耐力 操作8~12下是用來長肌肉使肌肉變大的 操作6~8下是用來訓練肌肉爆發力 也可用來維持肌肉的量 使之不萎縮 但是也不會變大 但是要是女生的話 不用擔心肌肉會變多 因為生理的不同沒那麼容易 重量訓練時 要從核心運動開始做起 也就是從大肌群開始做 然後再做小肌群 核心運動如下 1.胸肌 可做臥推 男生寬握練的比較好 女生要窄握(握的地方同肩寬) 才不會造成胸部外擴 2.腹肌 可做仰臥起坐 或是用手撐著把腳往上抬那種 3.上背 可做往下拉的那種 訓練闊背肌 而且"千萬記住腰要挺直" 就是要"挺胸翹屁股" 雙手要在兩側 不要拉一拉移到前面了 4.下背 有一種機器可以做 可是覺得不好做 也可以做那種趴著然後往上抬的 也可以人趴在地上 腳壓注 人往上仰抬起 不過最好是做應舉 但是難很多 5.深蹲 扛著槓片蹲下再往上 兩腳要與肩同寬 也是要千萬注意腰要挺直 要挺胸翹屁股 千萬不可彎腰 不然會椎間盤突出 造成身體麻痺 其他的就稱為小肌群 要在核心運動做完後再做 如果不做的話也是可以 而為什麼要先做核心運動呢 因為小肌群較大肌群容易疲勞 如果先做手臂 再做臥推 可能手都沒力了 沒有辦法做下去或姿勢無法維持正確 因此就訓練不到大肌群 而做大肌群時 小肌群也會連帶訓練到 所以核心運動一定要做 小肌群運動就看自己要不要做了 重量訓練為什麼對減肥重要呢 因為可以保持肌肉不流失 這樣才減的健康 真正減到要減的東西 而且先做了重量訓練後 再去做有氧的慢跑 效率會提高 因為身體已經血路打通 不用跑到三十分鐘就開始燃燒脂肪 而且消耗熱量的效率也大大提高 效果顯著 所以減肥的絕招就是 做完重量訓練的核心運動後去慢跑三十分鐘以上(要喘到沒辦法交談) 正常的飲食要吃到基礎代謝的熱量 不要避免攝取醣類食物 當然要少吃高油脂食物 這樣就可以保持肌肉 真正減掉想要減的脂肪 健康的減肥 也比較不會復胖(節食的減肥一下就胖回來 前文有提過原理) 但是效果是慢慢顯著的 不會像節食那樣一開始掉很多體重 其實體重不是問題 重點是組成成分 如果體重掉了是因為脫水或是肌肉流失 是沒有用的 要真正把脂肪去掉 而那些某些地方特別胖的 也不是說特別去做那些地方就會有效 還是要做全身性的慢跑 自然那些肥的地方就會消去脂肪 有人說做仰臥起坐會瘦腹 根本就不可能 哪有人仰臥起坐可以有氧運動 可以持續做很久的 還是要用慢跑 跑一跑肚子就消了 還有 減掉一公斤脂肪 要消去7700大卡的熱量 如果做的勤 算一算 一個星期可以減掉一公斤的脂肪 一個月減掉四公斤以上的脂肪 這樣就可以多背幾本課本上學了 整天帶那麼多脂肪也是很累的 --

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