※ [本文转录自 Hurricane 看板] 作者: integrity (无论如何要追到底) 看板: Hurricane 标题: 减肥啊 时间: Sun Feb 29 00:50:59 2004 看到队上很多人为了比赛的量级要把体重降下来 都是蛮辛苦的 所以就想来po篇文章 其实要减肥 不是很困难的事 不过要注意一些事项 不然效果可能打折 就像要减肥 其实饮食要正常 不能说都不吃 或者是摄取低热量食物 每个人都有基本代谢的热量 这项值可以用机器测出来 像本人测出来2000卡左右 就是表示一整天都不动也可消耗到2000卡 这项指标是正比於身上的肌肉量 假如是一般女性的话 大概也都有1200~1500吧 要视大小只而定 而这个值蛮重要的 假如要有效的减肥 把"脂肪"减掉 每天的饮食大约要吃到这个值 所以说为什麽不能用节食 用节食的方法 虽然短时间有很大成果 可是过一阵子就没效了 因为如果摄取热量如果少於这个值 降了一些体重後 身体会自动抑制你再继续掉体重 此外 这样的做法 也会造成除了脂肪以外如肌肉的流失 也就是说你虽然体重降了 可是你身上的脂肪没什麽减少 所以要有效的减肥 正常的饮食 摄取足够的热量是很重要的 而且也不要避免摄取醣类食物 因为要把脂肪代谢掉 需要的是醣类 简单的比喻就是醣类是火 脂肪是燃料 要点燃他 才能销耗掉 除了饮食部分外 每天这样日常生活作息就会消耗多余的热量 但是要健康 有效 这样还不够 还需要加上适量的"有氧运动" 最好的运动是慢跑 慢跑是全身性的 而且强度够 像踩脚踏车可能强度就不够 运动时 最理想的状态 是有点喘 而且是刚好喘到没有余力讲话 就是不说话的话没事 一讲话的话就会岔气的那样 跑的时间的话 最好是三十分钟以上 才会把肝醣消耗掉 开始完全消耗掉脂肪 不过要是没到三十分钟 也是有消耗掉热量 脂肪也是会减 不过三十分钟以上效果好多了 而减肥最怕的就是减去的不是脂肪 反而把肌肉减掉 此时最好配合重量训练 就重量训练而言 操作12下以上是锻链肌耐力 操作8~12下是用来长肌肉使肌肉变大的 操作6~8下是用来训练肌肉爆发力 也可用来维持肌肉的量 使之不萎缩 但是也不会变大 但是要是女生的话 不用担心肌肉会变多 因为生理的不同没那麽容易 重量训练时 要从核心运动开始做起 也就是从大肌群开始做 然後再做小肌群 核心运动如下 1.胸肌 可做卧推 男生宽握练的比较好 女生要窄握(握的地方同肩宽) 才不会造成胸部外扩 2.腹肌 可做仰卧起坐 或是用手撑着把脚往上抬那种 3.上背 可做往下拉的那种 训练阔背肌 而且"千万记住腰要挺直" 就是要"挺胸翘屁股" 双手要在两侧 不要拉一拉移到前面了 4.下背 有一种机器可以做 可是觉得不好做 也可以做那种趴着然後往上抬的 也可以人趴在地上 脚压注 人往上仰抬起 不过最好是做应举 但是难很多 5.深蹲 扛着杠片蹲下再往上 两脚要与肩同宽 也是要千万注意腰要挺直 要挺胸翘屁股 千万不可弯腰 不然会椎间盘突出 造成身体麻痹 其他的就称为小肌群 要在核心运动做完後再做 如果不做的话也是可以 而为什麽要先做核心运动呢 因为小肌群较大肌群容易疲劳 如果先做手臂 再做卧推 可能手都没力了 没有办法做下去或姿势无法维持正确 因此就训练不到大肌群 而做大肌群时 小肌群也会连带训练到 所以核心运动一定要做 小肌群运动就看自己要不要做了 重量训练为什麽对减肥重要呢 因为可以保持肌肉不流失 这样才减的健康 真正减到要减的东西 而且先做了重量训练後 再去做有氧的慢跑 效率会提高 因为身体已经血路打通 不用跑到三十分钟就开始燃烧脂肪 而且消耗热量的效率也大大提高 效果显着 所以减肥的绝招就是 做完重量训练的核心运动後去慢跑三十分钟以上(要喘到没办法交谈) 正常的饮食要吃到基础代谢的热量 不要避免摄取醣类食物 当然要少吃高油脂食物 这样就可以保持肌肉 真正减掉想要减的脂肪 健康的减肥 也比较不会复胖(节食的减肥一下就胖回来 前文有提过原理) 但是效果是慢慢显着的 不会像节食那样一开始掉很多体重 其实体重不是问题 重点是组成成分 如果体重掉了是因为脱水或是肌肉流失 是没有用的 要真正把脂肪去掉 而那些某些地方特别胖的 也不是说特别去做那些地方就会有效 还是要做全身性的慢跑 自然那些肥的地方就会消去脂肪 有人说做仰卧起坐会瘦腹 根本就不可能 哪有人仰卧起坐可以有氧运动 可以持续做很久的 还是要用慢跑 跑一跑肚子就消了 还有 减掉一公斤脂肪 要消去7700大卡的热量 如果做的勤 算一算 一个星期可以减掉一公斤的脂肪 一个月减掉四公斤以上的脂肪 这样就可以多背几本课本上学了 整天带那麽多脂肪也是很累的 --

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