對於排球運動而言，爆發力無疑是最重要的體能要素之一。一個理想的 重量訓練計劃，除了需符合上述各項原則外，亦需配合實際比賽日期， 按步就班地操作"解剖適應期"、"肌肉肥大期"、"最大肌力期"、與轉化 為"爆發力期"等四大週期的訓練內容。若能確實執行，則其對於爆發力 的提昇將有莫大的助益。在此先就適用於校隊的解剖適應期訓練內容提 出一個簡單的訓練參數建議： １. 訓練目的：均衡訓練全身肌群，強化結締組織 ２. 訓練方式：循環訓練法，低負荷高訓練量 ３. 訓練動作：12 ４. 訓練回合：3 ５. 每個訓練動作的負荷及重複次數：15～20RM（最大肌力的60%～50%） ６. 動作速度：緩慢平順（例如向心2秒，離心4秒） ７. 回合間的休息時間：3分鐘 ８. 動作間的休息時間：1分鐘 ９. 每週訓練頻率：3次 10. 持續期間：8週 若能每三週測量一次最大肌力，且負荷能較精確地調整，則有一種解剖適 應期的訓練計劃也很適合一般選手。以下為一個例子，其中的數字代表第 1～9週的二個訓練參數（前面為訓練負荷，以最大肌力的百分比表示，後 面則為重覆次數）：35%／20、40%／18、45%／16，40%／16、45%／16、 50%／14，45%／14、50%／14、55%／12。以第六週為例，訓練負荷為最大 肌力的50%，反覆次數為14次，由附表可知此負荷應可重覆20次，所以此 種排法不會做到力竭。因為對非專業選手而言，一個新訓練循環的開始如 果就腰酸背痛，可能會降低其動機，且結締組織的強化（解剖適應期的二 大訓練目的之一）是在於長期低負荷的訓練。 解剖適應期是每個重量訓練計劃的開始，其主要在鍛鍊骨骼、肌腱、韌帶 等結締組織，以及促進肌肉全面性發展（如軀幹肌群及穩定肌群的加強， 和肌力的平衡）。許多教練在整個訓練計劃中，只在意與比賽動作相關的 訓練項目，使其他肌群或結締組織相對虛弱很多，使得運動傷害發生的機 率上升。 許多的研究都已證實重量訓練可以提升骨質密度，並可增加關節軟骨（用 以吸震）的厚度。此外，肌腱連接骨骼與肌肉，它們能儲存彈性能以產生 爆發力；而骨骼間的連接多仰賴韌帶組織，所以韌帶是扮演著穩定關節的 角色。因此骨骼、肌腱、韌帶等結締組織的強化，可以說是成功重量訓練 的碁石。只是結締組織的發展比肌肉組織費時，又沒有大幅增進肌力的效 果，所以絕大多數的教練不願認真操作解剖適應期，甚至完全忽略，而縮 短了選手的運動生命。理想的結締組織發展需二年以上的低負何訓練，這 是青少年選手的最重要課題，可惜我國教練為求成績不斷給予過高強度的 訓練，造成國內選手“小時了了，大未必佳”的普遍怪象。 解剖適應期的另一個重要目的是在全面性地發展肌肉組織。在軀幹肌群方 面，除了維持姿勢和動作的穩定外，也負擔了許多的吸震工作（例如在彈 跳時）；且腹背肌群位於人體中心的發力區內，許多動作的力量來自發力 區，然後傳到下肢（或其他部位）對地面（或其他物體）用力，地面給身 體反作用力，由下肢經軀幹傳至上肢，而產生了完整的動作（如扣球）。 在穩定肌群方面，其包含了作用肌的穩定肌群（介於作用肌與軀幹間）及 關節的穩定肌群（關節的穩定有賴於韌帶和其週邊之肌群）。在從事瞬發 性的運動時，穩定肌群的作用不足，很容易發生運動傷害。在肌力平衡方 面，它則包括了作用肌與擷抗肌的平衡（如大腿前後側肌力比相差太多常 是許多短跑選手受傷的原因之一）、內收肌與外展肌的強化和平衡（以應 付側邊施力與受力的情況）、左右肢體的平衡（如一腳有力一腳無力很容 易引起傷害）、以及上下半身肌力的平衡（例如無力的上半身無法完全地 使用來自下半身的地面反作用力）。 由於解剖適應期的目的在於身體的全面性發展，所以訓練的動作宜多（可 以經常調整訓練場所、訓練動作、和訓練器材）。再次強調的是由於肌力 進步的速度大於結締組織，所以運動員必須排除”增加負荷”的誘惑（以 為可以再舉得重些）。 -- ▍ ╭─────────╮ ⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一腳！│ █ ▍ α ╰─────────╯ █◣ ˍˍˍ≠︻～ ～ ～ 風 車 騎 士 ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ --

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