对於排球运动而言，爆发力无疑是最重要的体能要素之一。一个理想的 重量训练计划，除了需符合上述各项原则外，亦需配合实际比赛日期， 按步就班地操作"解剖适应期"、"肌肉肥大期"、"最大肌力期"、与转化 为"爆发力期"等四大周期的训练内容。若能确实执行，则其对於爆发力 的提昇将有莫大的助益。在此先就适用於校队的解剖适应期训练内容提 出一个简单的训练参数建议： １. 训练目的：均衡训练全身肌群，强化结缔组织 ２. 训练方式：循环训练法，低负荷高训练量 ３. 训练动作：12 ４. 训练回合：3 ５. 每个训练动作的负荷及重复次数：15～20RM（最大肌力的60%～50%） ６. 动作速度：缓慢平顺（例如向心2秒，离心4秒） ７. 回合间的休息时间：3分钟 ８. 动作间的休息时间：1分钟 ９. 每周训练频率：3次 10. 持续期间：8周 若能每三周测量一次最大肌力，且负荷能较精确地调整，则有一种解剖适 应期的训练计划也很适合一般选手。以下为一个例子，其中的数字代表第 1～9周的二个训练参数（前面为训练负荷，以最大肌力的百分比表示，後 面则为重覆次数）：35%／20、40%／18、45%／16，40%／16、45%／16、 50%／14，45%／14、50%／14、55%／12。以第六周为例，训练负荷为最大 肌力的50%，反覆次数为14次，由附表可知此负荷应可重覆20次，所以此 种排法不会做到力竭。因为对非专业选手而言，一个新训练循环的开始如 果就腰酸背痛，可能会降低其动机，且结缔组织的强化（解剖适应期的二 大训练目的之一）是在於长期低负荷的训练。 解剖适应期是每个重量训练计划的开始，其主要在锻链骨骼、肌腱、韧带 等结缔组织，以及促进肌肉全面性发展（如躯干肌群及稳定肌群的加强， 和肌力的平衡）。许多教练在整个训练计划中，只在意与比赛动作相关的 训练项目，使其他肌群或结缔组织相对虚弱很多，使得运动伤害发生的机 率上升。 许多的研究都已证实重量训练可以提升骨质密度，并可增加关节软骨（用 以吸震）的厚度。此外，肌腱连接骨骼与肌肉，它们能储存弹性能以产生 爆发力；而骨骼间的连接多仰赖韧带组织，所以韧带是扮演着稳定关节的 角色。因此骨骼、肌腱、韧带等结缔组织的强化，可以说是成功重量训练 的碁石。只是结缔组织的发展比肌肉组织费时，又没有大幅增进肌力的效 果，所以绝大多数的教练不愿认真操作解剖适应期，甚至完全忽略，而缩 短了选手的运动生命。理想的结缔组织发展需二年以上的低负何训练，这 是青少年选手的最重要课题，可惜我国教练为求成绩不断给予过高强度的 训练，造成国内选手“小时了了，大未必佳”的普遍怪象。 解剖适应期的另一个重要目的是在全面性地发展肌肉组织。在躯干肌群方 面，除了维持姿势和动作的稳定外，也负担了许多的吸震工作（例如在弹 跳时）；且腹背肌群位於人体中心的发力区内，许多动作的力量来自发力 区，然後传到下肢（或其他部位）对地面（或其他物体）用力，地面给身 体反作用力，由下肢经躯干传至上肢，而产生了完整的动作（如扣球）。 在稳定肌群方面，其包含了作用肌的稳定肌群（介於作用肌与躯干间）及 关节的稳定肌群（关节的稳定有赖於韧带和其周边之肌群）。在从事瞬发 性的运动时，稳定肌群的作用不足，很容易发生运动伤害。在肌力平衡方 面，它则包括了作用肌与撷抗肌的平衡（如大腿前後侧肌力比相差太多常 是许多短跑选手受伤的原因之一）、内收肌与外展肌的强化和平衡（以应 付侧边施力与受力的情况）、左右肢体的平衡（如一脚有力一脚无力很容 易引起伤害）、以及上下半身肌力的平衡（例如无力的上半身无法完全地 使用来自下半身的地面反作用力）。 由於解剖适应期的目的在於身体的全面性发展，所以训练的动作宜多（可 以经常调整训练场所、训练动作、和训练器材）。再次强调的是由於肌力 进步的速度大於结缔组织，所以运动员必须排除”增加负荷”的诱惑（以 为可以再举得重些）。 -- ▍ ╭─────────╮ ⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一脚！│ █ ▍ α ╰─────────╯ █◣ ˍˍˍ≠︻～ ～ ～ 风 车 骑 士 ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ --

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