我有跟保華學姊討論過了，這禮拜練球會先問大家適合的時間 原則上1/25 我沒空外，其他時間我幾乎都在學校，應該都在 總圖4樓.... 因為除了有打過球隊經驗的人外，大部分需要重訓的應該都是 比較沒這方面經驗的人，所以菜單只是簡單適應階段 建議攜帶物品：毛巾、水瓶(裝熱水)、盡量著深色衣服(怕髒) 女生 初階重訓 (我會示範動作 跟 盯著你動作正確與否) 肌肉部位 動作名稱 組數 次數 胸部 臥推 3 10~12 背部 滑輪下拉 3 10~12 肩膀 free-weight 3 10~12 手三頭肌 free-weight 3 8~10 手二頭肌 free-weight 3 8~10 --------------------------------------------- 做完這些後，還有接下來的課表 (我會帶頭做) 以下半身肌力為主 2000m 慢跑 深蹲 30~50 收操 開合跳、背部運動、腿部運動、手足並起、跪臥挺腹 ↑這些會看大家情況而定調整，所以只是大略構想 按照重訓的法則，一個部位一星期會練兩次左右，如 果大家都能很快適應，菜單就會在加重。 注意事項 有心臟、脊椎等毛病的人要先講喔，= =身體不行千萬 別硬ㄍㄧㄥ。 女生重訓和跑步不大可能變壯，別又被錯誤觀念誤導了 因為體質上 Testosterone(雄性荷爾蒙)才是增進肌肉 生長的元素，基本上要練像男生的肌肉是不可能的 飲食方面的事項 把握兩原則:(不油) (不鹹) 早餐一定得吃 一天至少要喝2~3升水 (不可以用奶茶、咖啡等飲料當做替代) 水果和蔬菜一定得吃 不要超過12點睡 大概就是這樣吧 先給各位做初步的參考 至於男生的話 一開始就還是和女生一樣先適應這課表 --

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