作者baikal (baikal)
看板NTULISvolley
标题[提醒] 重训
时间Mon Jan 18 22:27:27 2010
我有跟保华学姊讨论过了,这礼拜练球会先问大家适合的时间
原则上1/25 我没空外,其他时间我几乎都在学校,应该都在
总图4楼....
因为除了有打过球队经验的人外,大部分需要重训的应该都是
比较没这方面经验的人,所以菜单只是简单适应阶段
建议携带物品:毛巾、水瓶(装热水)、尽量着深色衣服(怕脏)
女生
初阶重训 (我会示范动作 跟 盯着你动作正确与否)
肌肉部位 动作名称 组数 次数
胸部 卧推 3 10~12
背部 滑轮下拉 3 10~12
肩膀 free-weight 3 10~12
手三头肌 free-weight 3 8~10
手二头肌 free-weight 3 8~10
---------------------------------------------
做完这些後,还有接下来的课表 (我会带头做)
以下半身肌力为主
2000m 慢跑
深蹲 30~50
收操
开合跳、背部运动、腿部运动、手足并起、跪卧挺腹
↑这些会看大家情况而定调整,所以只是大略构想
按照重训的法则,一个部位一星期会练两次左右,如
果大家都能很快适应,菜单就会在加重。
注意事项
有心脏、脊椎等毛病的人要先讲喔,= =身体不行千万
别硬ㄍㄧㄥ。
女生重训和跑步不大可能变壮,别又被错误观念误导了
因为体质上 Testosterone(雄性荷尔蒙)才是增进肌肉
生长的元素,基本上要练像男生的肌肉是不可能的
饮食方面的事项
把握两原则:(不油) (不咸)
早餐一定得吃
一天至少要喝2~3升水 (不可以用奶茶、咖啡等饮料当做替代)
水果和蔬菜一定得吃
不要超过12点睡
大概就是这样吧 先给各位做初步的参考
至於男生的话 一开始就还是和女生一样先适应这课表
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.45.221.195
1F:推 papillioiris:噢真是太感谢你了!: ) 01/18 22:57
2F:推 w6071212118:好屌喔... 01/18 23:42
3F:推 htlsea:不要超过12点睡...推一个超级专业的....话说我看到头就晕了 01/19 00:30
4F:推 lena53719:挖~好详尽喔!! 01/19 20:19