我有跟保华学姊讨论过了，这礼拜练球会先问大家适合的时间 原则上1/25 我没空外，其他时间我几乎都在学校，应该都在 总图4楼.... 因为除了有打过球队经验的人外，大部分需要重训的应该都是 比较没这方面经验的人，所以菜单只是简单适应阶段 建议携带物品：毛巾、水瓶(装热水)、尽量着深色衣服(怕脏) 女生 初阶重训 (我会示范动作 跟 盯着你动作正确与否) 肌肉部位 动作名称 组数 次数 胸部 卧推 3 10~12 背部 滑轮下拉 3 10~12 肩膀 free-weight 3 10~12 手三头肌 free-weight 3 8~10 手二头肌 free-weight 3 8~10 --------------------------------------------- 做完这些後，还有接下来的课表 (我会带头做) 以下半身肌力为主 2000m 慢跑 深蹲 30~50 收操 开合跳、背部运动、腿部运动、手足并起、跪卧挺腹 ↑这些会看大家情况而定调整，所以只是大略构想 按照重训的法则，一个部位一星期会练两次左右，如 果大家都能很快适应，菜单就会在加重。 注意事项 有心脏、脊椎等毛病的人要先讲喔，= =身体不行千万 别硬ㄍㄧㄥ。 女生重训和跑步不大可能变壮，别又被错误观念误导了 因为体质上 Testosterone(雄性荷尔蒙)才是增进肌肉 生长的元素，基本上要练像男生的肌肉是不可能的 饮食方面的事项 把握两原则:(不油) (不咸) 早餐一定得吃 一天至少要喝2~3升水 (不可以用奶茶、咖啡等饮料当做替代) 水果和蔬菜一定得吃 不要超过12点睡 大概就是这样吧 先给各位做初步的参考 至於男生的话 一开始就还是和女生一样先适应这课表 --

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