這個菜單原則上是前四週的 基本上大部分以機械式的器材（訓練出力方式） 基本上每組都是１６～２０下 然後重量都是１６～２０下會力竭的重量（肌耐力訓練） 力竭的標準就是你不管再怎麼努力都沒辦法再做完一下 然後組間休息以１～２分鐘為主　不用太嚴格要求 以動作標準為優先　不要為了做重一點而到處借力 （以上都跟千霆那篇相同ＸＤ） 基本上動作跟千霆的菜單大致相同 動作要領的解說可以看千霆那篇　就不重複了 然後因為你一周只能練兩天 所以我減少核心的份量　然後把它全部濃縮在兩天 除了這樣單日訓練量大　會比較累之外 平常在家有空也要多加強核心的訓練 推薦　https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 day1 背+胸+三頭+二頭+肩 引體向上 ５組 胸部推舉機 ５組 啞鈴二頭彎舉 ４組 啞鈴三頭肌伸展 ４組 坐姿側平舉機 ５組 day3 腿+核心 Leg Press ５組 腿後勾 ５組 (斜板)仰臥起坐 ４組 羅馬椅俯身挺背 ４組 以上是前四周的重訓菜單 重訓完之後可以考慮接個３０～４５分鐘的有氧 等四周過去之後　會再幫你開新的菜單 然後基本上　剛開始練會很痠　而且痠很久 所以還在痠痛的部位不要勉強　等到完全復原之後再繼續訓練 肌肉需要足夠的休息　休息不足會影響肌肉的成長 而且在痠痛的情況下　無法維持訓練的強度 會有事倍功半的後果 以上 （這段也跟千霆那篇一樣ＸＤ） --

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