这个菜单原则上是前四周的 基本上大部分以机械式的器材（训练出力方式） 基本上每组都是１６～２０下 然後重量都是１６～２０下会力竭的重量（肌耐力训练） 力竭的标准就是你不管再怎麽努力都没办法再做完一下 然後组间休息以１～２分钟为主　不用太严格要求 以动作标准为优先　不要为了做重一点而到处借力 （以上都跟千霆那篇相同ＸＤ） 基本上动作跟千霆的菜单大致相同 动作要领的解说可以看千霆那篇　就不重复了 然後因为你一周只能练两天 所以我减少核心的份量　然後把它全部浓缩在两天 除了这样单日训练量大　会比较累之外 平常在家有空也要多加强核心的训练 推荐　https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 day1 背+胸+三头+二头+肩 引体向上 ５组 胸部推举机 ５组 哑铃二头弯举 ４组 哑铃三头肌伸展 ４组 坐姿侧平举机 ５组 day3 腿+核心 Leg Press ５组 腿後勾 ５组 (斜板)仰卧起坐 ４组 罗马椅俯身挺背 ４组 以上是前四周的重训菜单 重训完之後可以考虑接个３０～４５分钟的有氧 等四周过去之後　会再帮你开新的菜单 然後基本上　刚开始练会很酸　而且酸很久 所以还在酸痛的部位不要勉强　等到完全复原之後再继续训练 肌肉需要足够的休息　休息不足会影响肌肉的成长 而且在酸痛的情况下　无法维持训练的强度 会有事倍功半的後果 以上 （这段也跟千霆那篇一样ＸＤ） --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.45.52.241