這個菜單原則上是前四週的 基本上大部分以機械式的器材（訓練出力方式） 基本上每組都是１６～２０下 然後重量都是１６～２０下會力竭的重量（肌耐力訓練） 力竭的標準就是你不管再怎麼努力都沒辦法再做完一下 然後組間休息以１～２分鐘為主　不用太嚴格要求 以動作標準為優先　不要為了做重一點而到處借力 day1 胸+三頭+核心 胸部推舉機 ６組 坐著往前平推那台　開始之前先調整握把 握把高度大概是胸部的中央偏下 推的時候 一定要把肩胛骨向後收緊 胸部前挺　感受用胸肌出力去帶動手的力量 手推出去　到雙臂快要完全伸直前停住 然後慢慢地收回來　過程中胸肌的出力的要持續 啞鈴三頭肌伸展 ４組 單手或雙手操作都可以　原則上是左右手都做完算一組 單手的話　抬高手臂 上臂靠著頭部或用另外一隻手固定 然後前臂向頭後方慢慢落下　過程中要感覺劃一個圓弧 而且這個圓弧要盡量延伸 舉起的時候也是劃一個圓弧 往上舉起時不要讓手臂完全伸直 向下時也不要過低 剛開始做這個動作可能會覺得手肘不太舒服 所以量力而為　適應之後這個情形會減緩許多 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp (斜板)仰臥起坐 ４組 依個人能力選擇斜板角度或負重 起來的時候不要用身體擺盪的力量上去 要感覺把腹部捲起來　就是從脖子到背到腰慢慢離開地面 回去的時候也不要直接往後倒　慢慢下去　持續出力 基本上做標準的話會比想像中累很多 羅馬椅俯身挺背 ４組 就是腰往下彎在抬起來那個 起來的時候　最高到身體成一直線為止 動作要領　基本上想成反過來的仰臥起坐就是了 day2 背+二頭+肩 引體向上 ６組 就是俗稱的拉單槓 有辦法的話　一開始先徒手拉　拉幾下算幾下 剩下的再用輔助器來補足 握的寬度的話　建議窄握寬握各三組 啞鈴二頭彎舉 ４組 左右手各持一啞鈴　上臂貼緊身體兩側 然後左右手交替把啞鈴舉起來 這個動作的要領是　身體不要亂晃 全身除了前臂之外都要保持在穩定的姿勢 然後感受用二頭肌出力　一樣舉起放下的全程都要持續 除了最後幾下可以輕微的擺動稍微借力 坐姿側平舉機 ６組 這動作比較容易一點 重點一樣是全程穩定的用三角肌出力 然後身體保持穩定　不要隨便扭動來借力 day3 腿+核心 Leg Press ４組 就是躺著往上踢那個 這個重點在於重量下來的時候 你要感覺重量是壓在自己的大腿股四頭肌上 而不是在膝蓋的關節上 上推的時候　一樣不要把腿完全伸直 做腿基本上一定會比較痛苦 但還是請盡量以力竭為目標 當然還是在安全的前提之下　不要勉強 　 腿後勾 ６組 上次你說醫生說你的股二頭肌比較弱 所以組數尚有稍微多一點 基本上就是二頭肌訓練的腿版本 所以控制以自己股二頭肌（大腿後方的肌肉）為主要出力 無論舉起或放下都維持全程出力 day1核心重複 以上是前四周的重訓菜單 重訓完之後可以考慮接個３０～４５分鐘的有氧 等四周過去之後　會再幫你開新的菜單 然後基本上　剛開始練會很痠　而且痠很久 所以還在痠痛的部位不要勉強　等到完全復原之後再繼續訓練 肌肉需要足夠的休息　休息不足會影響肌肉的成長 而且在痠痛的情況下　無法維持訓練的強度 會有事倍功半的後果 以上 --

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