这个菜单原则上是前四周的 基本上大部分以机械式的器材（训练出力方式） 基本上每组都是１６～２０下 然後重量都是１６～２０下会力竭的重量（肌耐力训练） 力竭的标准就是你不管再怎麽努力都没办法再做完一下 然後组间休息以１～２分钟为主　不用太严格要求 以动作标准为优先　不要为了做重一点而到处借力 day1 胸+三头+核心 胸部推举机 ６组 坐着往前平推那台　开始之前先调整握把 握把高度大概是胸部的中央偏下 推的时候 一定要把肩胛骨向後收紧 胸部前挺　感受用胸肌出力去带动手的力量 手推出去　到双臂快要完全伸直前停住 然後慢慢地收回来　过程中胸肌的出力的要持续 哑铃三头肌伸展 ４组 单手或双手操作都可以　原则上是左右手都做完算一组 单手的话　抬高手臂 上臂靠着头部或用另外一只手固定 然後前臂向头後方慢慢落下　过程中要感觉划一个圆弧 而且这个圆弧要尽量延伸 举起的时候也是划一个圆弧 往上举起时不要让手臂完全伸直 向下时也不要过低 刚开始做这个动作可能会觉得手肘不太舒服 所以量力而为　适应之後这个情形会减缓许多 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp (斜板)仰卧起坐 ４组 依个人能力选择斜板角度或负重 起来的时候不要用身体摆荡的力量上去 要感觉把腹部卷起来　就是从脖子到背到腰慢慢离开地面 回去的时候也不要直接往後倒　慢慢下去　持续出力 基本上做标准的话会比想像中累很多 罗马椅俯身挺背 ４组 就是腰往下弯在抬起来那个 起来的时候　最高到身体成一直线为止 动作要领　基本上想成反过来的仰卧起坐就是了 day2 背+二头+肩 引体向上 ６组 就是俗称的拉单杠 有办法的话　一开始先徒手拉　拉几下算几下 剩下的再用辅助器来补足 握的宽度的话　建议窄握宽握各三组 哑铃二头弯举 ４组 左右手各持一哑铃　上臂贴紧身体两侧 然後左右手交替把哑铃举起来 这个动作的要领是　身体不要乱晃 全身除了前臂之外都要保持在稳定的姿势 然後感受用二头肌出力　一样举起放下的全程都要持续 除了最後几下可以轻微的摆动稍微借力 坐姿侧平举机 ６组 这动作比较容易一点 重点一样是全程稳定的用三角肌出力 然後身体保持稳定　不要随便扭动来借力 day3 腿+核心 Leg Press ４组 就是躺着往上踢那个 这个重点在於重量下来的时候 你要感觉重量是压在自己的大腿股四头肌上 而不是在膝盖的关节上 上推的时候　一样不要把腿完全伸直 做腿基本上一定会比较痛苦 但还是请尽量以力竭为目标 当然还是在安全的前提之下　不要勉强 　 腿後勾 ６组 上次你说医生说你的股二头肌比较弱 所以组数尚有稍微多一点 基本上就是二头肌训练的腿版本 所以控制以自己股二头肌（大腿後方的肌肉）为主要出力 无论举起或放下都维持全程出力 day1核心重复 以上是前四周的重训菜单 重训完之後可以考虑接个３０～４５分钟的有氧 等四周过去之後　会再帮你开新的菜单 然後基本上　刚开始练会很酸　而且酸很久 所以还在酸痛的部位不要勉强　等到完全复原之後再继续训练 肌肉需要足够的休息　休息不足会影响肌肉的成长 而且在酸痛的情况下　无法维持训练的强度 会有事倍功半的後果 以上 --

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