※ [本文轉錄自 NTUFIN-88 看板] 作者: EVASKY (獨走八千里) 看板: NTUFIN-88 標題: [轉錄][轉錄]重量訓練的一點小心得 時間: Wed Nov 27 01:10:59 2002 ※ [本文轉錄自 CIVIL-Team 看板] 作者: mscl (心情好^0^) 看板: CIVIL-Team 標題: [轉錄]重量訓練的一點小心得 時間: Tue Nov 26 23:07:46 2002 ※ [本文轉錄自 NTURugbyTeam 看板] 作者: FireStarMen (笨傻呆愚拙憨癡) 看板: NTURugbyTeam 標題: 重量訓練的一點小心得 時間: Tue Nov 26 17:20:14 2002 重量訓練就是利用肌肉對抗負重物的阻力 進而提升肌肉的質與量 質包括了肌力、肌耐力及速度 肌力指的是肌肉能發揮出的最大力量 肌耐力指的是肌肉長時間內做功的能力 速度指的是肌肉瞬間爆發的能力 量指的是肌肉的體積 擁有經過訓練的肌肉便有如穿上一身盔甲一般 對一位橄欖球員而言 比賽中除了需要速度，敏捷，柔軟性，耐力等體力外 更需要藉由強勁的肌力來爭奪球或衝撞敵人的防守 或前鋒正亂集團的推進 才能有效達成保有球權的目標 前鋒的角色就是爭奪球 因此前鋒必須具備堅硬的體魄與強大的肌群做後盾 方能取得優勢 重量訓練正是最佳途徑 目前球室所提供的重訓器材 絕對足夠做基礎的訓練 只要想做 不分天候時段 隨時可做 非常方便 以下提供我前一陣子的重量訓練計畫供各位參考 一星期作四次 每次一小時內 星期一（上半身） 握推（趟與趟休息1～2分鐘） 訓練胸肌 40＊12 50＊10 60＊8 70＊8 80＊5～6 60＊8 50＊10 休息3分鐘 共約需20分鐘 挺舉（趟與趟休息1～2分鐘） 訓練肩膀 20＊12 25＊10 30＊10 35＊8 40＊5～6 30＊10 休息三分鐘 共約需18分鐘 屈體臂屈伸（趟與趟休息1～2分鐘） 訓練上背肌 30＊12 35＊10 40＊8 45＊8 50＊5～6 40＊8 休息三分鐘 共約需18分鐘 總共約需56分鐘 星期二（下半身） 蹲舉（趟與趟休息1～2分鐘） 訓練大腿 60＊12 80＊10 100＊10 120＊8 140＊6 120＊8 100＊10 休息三分鐘 共約需20分鐘 舉踵 訓練小腿 60＊12 70＊10 80＊10 90＊8 100＊6 80＊8 休息三分鐘 共約需18分鐘 硬舉 訓練下背 60＊12 70＊10 80＊8 90＊8 100＊5～6 80＊8 休息三分鐘 共約需18分鐘 總共約需56分鐘 星期三休息 星期四（上半身） 同星期一 星期五（下半身） 同星期二 我的計畫裡有幾個重點 1. 蹲舉、握推、硬舉一定要做 因為這三項包含了全身的大肌肉 2. 趟與趟休息1～2分鐘 如果休息太少沒力 太多失去效果 避免浪費時間 3. 今天與明天不做同樣部位 肌肉需要時間恢復與生長 連續做效率不高 4. 盡量做可運動兩個以上關節的動作 球類運動 不是健美 必須注重肌肉的協調性 如果做到很遲鈍，反而不好 這是我個人的計畫 未必適用於每一個人 不管是項目 趟數 都可以視需要跟狀況調整 重要的是擬訂計畫 確實去做 以下是重量訓練的一般原則 (1)訓練應採漸增阻力(抵抗)方式，由輕而重，逐漸增加訓練 負荷。 (2)訓練應依據超載原則，一般而言，為確保訓練效果。其負荷 量要超過最大負荷量三分之二以上的刺激，才能獲得效果。 (3)每週訓練的天數應在3~4次問，課程的安排，每週避免超 過一次以上的竭力訓練。惟在比賽期，最少應維持每週一次 的重量訓練，以維持既經獲得肌力水準。 (4)增強肌力的鍛鍊，應採高負荷(阻力)低反覆之訓練，如1 ～6RM的訓練，每次訓練2～3組為宜。 (5)增強肌耐力方面，訓練應採較低負荷(阻力)，較高反覆次 數之訓練，如15~2ORM以上，每次訓練3～4組為宜。 (6)肌力訓練和肌耐力訓練必須明確畫分，雖然肌力訓練仍多少 可以增強肌耐力，肌耐力訓練也多少可以增強肌力，但效果 皆相當有限，因為運動訓練有其特殊性，兩種訓練方法，互 不能替代。 (7)重量訓練應配合連動訓練季節，季外期通常以增強肌力及全 身性一般能力為目的。此階段的訓練應使用低次數高負荷重 量的訓練;季前期應使用高次數，以增加速度及瞬發力為目 標，在季前的特殊訓練計畫，應集中於選手專門項目使用肌 的訓練;比賽期，由於比賽的影響，訓練次數最好每週一 次，以最大努力上舉為原則。 (8)訓練時，先鍛鍊大肌肉，後鍛鍊小肌肉，以免小肌肉 較早出現疲勞，而影響大肌肉的超載訓練。同時，避免將 作用肌相同的訓練項目連續訓練，避免某些肌肉的過度疲 勞，預防傷害的發生。 (9)注重身體全面性肌力的發展，伸肌與屈肌並重，作用肌與拮 抗肌不可偏廢，才不致於發生運動傷害。 (10)動作速度應符合規定，不可過快，導致動作不確實。一般來 說，上舉的時間約為1．5秒，下放動作時間約為3秒。 (12)動作應配合呼吸，最好上舉時吸氣，下放時吐氣。上舉時吐 氣，下放時吸氣也無妨，但無論如何不可閉氣用力，以免發 生心血管問題。 (11)動作的上舉與下放必須至完全部位，不完全的動作使某些肌 肉不得休息，也可能影響到訓練效果。 其實各位跟海大打過 可以看出他們肌肉的型已經出來 小笨也說過 他們前鋒的標準 握推要90公斤 看看別人 想想自己 是否還停留在空想的階段 我相信 只要擬訂計畫 每週確實做3～4次 每個禮拜花不到四個小時 半年到一年內 絕對可以變的很強 只要四個小時 決不是第四台什麼莎豐曲線凝膠廣告 把打B 看漫畫 看A片 打XX的時間抽出四個小時來 你就可以很強 強與不強 只在一念之間 各位 何時才能把自己舉起來呢 以上的資訊 有些是抄來的 有些是聽來的 還有一些是我自己的心得 可能有些過時 可能有的不對 如果有興趣 相信很多地方都可以找到類似資訊 參考文獻 鈴木正之，1992，運動訓練，益群書局 林正常，1993，運動科學與訓練，銀禾文化 陳良乾，2001，橄欖球運動，國立體育學院 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw) ◆ From: 140.112.68.185 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw) ◆ From: 140.112.241.53 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw) ◆ From: 61.224.161.145 -- 等待一個女孩........ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw) ◆ From: 61.216.13.117