※ [本文转录自 NTUFIN-88 看板] 作者: EVASKY (独走八千里) 看板: NTUFIN-88 标题: [转录][转录]重量训练的一点小心得 时间: Wed Nov 27 01:10:59 2002 ※ [本文转录自 CIVIL-Team 看板] 作者: mscl (心情好^0^) 看板: CIVIL-Team 标题: [转录]重量训练的一点小心得 时间: Tue Nov 26 23:07:46 2002 ※ [本文转录自 NTURugbyTeam 看板] 作者: FireStarMen (笨傻呆愚拙憨痴) 看板: NTURugbyTeam 标题: 重量训练的一点小心得 时间: Tue Nov 26 17:20:14 2002 重量训练就是利用肌肉对抗负重物的阻力 进而提升肌肉的质与量 质包括了肌力、肌耐力及速度 肌力指的是肌肉能发挥出的最大力量 肌耐力指的是肌肉长时间内做功的能力 速度指的是肌肉瞬间爆发的能力 量指的是肌肉的体积 拥有经过训练的肌肉便有如穿上一身盔甲一般 对一位橄榄球员而言 比赛中除了需要速度，敏捷，柔软性，耐力等体力外 更需要藉由强劲的肌力来争夺球或冲撞敌人的防守 或前锋正乱集团的推进 才能有效达成保有球权的目标 前锋的角色就是争夺球 因此前锋必须具备坚硬的体魄与强大的肌群做後盾 方能取得优势 重量训练正是最佳途径 目前球室所提供的重训器材 绝对足够做基础的训练 只要想做 不分天候时段 随时可做 非常方便 以下提供我前一阵子的重量训练计画供各位参考 一星期作四次 每次一小时内 星期一（上半身） 握推（趟与趟休息1～2分钟） 训练胸肌 40＊12 50＊10 60＊8 70＊8 80＊5～6 60＊8 50＊10 休息3分钟 共约需20分钟 挺举（趟与趟休息1～2分钟） 训练肩膀 20＊12 25＊10 30＊10 35＊8 40＊5～6 30＊10 休息三分钟 共约需18分钟 屈体臂屈伸（趟与趟休息1～2分钟） 训练上背肌 30＊12 35＊10 40＊8 45＊8 50＊5～6 40＊8 休息三分钟 共约需18分钟 总共约需56分钟 星期二（下半身） 蹲举（趟与趟休息1～2分钟） 训练大腿 60＊12 80＊10 100＊10 120＊8 140＊6 120＊8 100＊10 休息三分钟 共约需20分钟 举踵 训练小腿 60＊12 70＊10 80＊10 90＊8 100＊6 80＊8 休息三分钟 共约需18分钟 硬举 训练下背 60＊12 70＊10 80＊8 90＊8 100＊5～6 80＊8 休息三分钟 共约需18分钟 总共约需56分钟 星期三休息 星期四（上半身） 同星期一 星期五（下半身） 同星期二 我的计画里有几个重点 1. 蹲举、握推、硬举一定要做 因为这三项包含了全身的大肌肉 2. 趟与趟休息1～2分钟 如果休息太少没力 太多失去效果 避免浪费时间 3. 今天与明天不做同样部位 肌肉需要时间恢复与生长 连续做效率不高 4. 尽量做可运动两个以上关节的动作 球类运动 不是健美 必须注重肌肉的协调性 如果做到很迟钝，反而不好 这是我个人的计画 未必适用於每一个人 不管是项目 趟数 都可以视需要跟状况调整 重要的是拟订计画 确实去做 以下是重量训练的一般原则 (1)训练应采渐增阻力(抵抗)方式，由轻而重，逐渐增加训练 负荷。 (2)训练应依据超载原则，一般而言，为确保训练效果。其负荷 量要超过最大负荷量三分之二以上的刺激，才能获得效果。 (3)每周训练的天数应在3~4次问，课程的安排，每周避免超 过一次以上的竭力训练。惟在比赛期，最少应维持每周一次 的重量训练，以维持既经获得肌力水准。 (4)增强肌力的锻链，应采高负荷(阻力)低反覆之训练，如1 ～6RM的训练，每次训练2～3组为宜。 (5)增强肌耐力方面，训练应采较低负荷(阻力)，较高反覆次 数之训练，如15~2ORM以上，每次训练3～4组为宜。 (6)肌力训练和肌耐力训练必须明确画分，虽然肌力训练仍多少 可以增强肌耐力，肌耐力训练也多少可以增强肌力，但效果 皆相当有限，因为运动训练有其特殊性，两种训练方法，互 不能替代。 (7)重量训练应配合连动训练季节，季外期通常以增强肌力及全 身性一般能力为目的。此阶段的训练应使用低次数高负荷重 量的训练;季前期应使用高次数，以增加速度及瞬发力为目 标，在季前的特殊训练计画，应集中於选手专门项目使用肌 的训练;比赛期，由於比赛的影响，训练次数最好每周一 次，以最大努力上举为原则。 (8)训练时，先锻链大肌肉，後锻链小肌肉，以免小肌肉 较早出现疲劳，而影响大肌肉的超载训练。同时，避免将 作用肌相同的训练项目连续训练，避免某些肌肉的过度疲 劳，预防伤害的发生。 (9)注重身体全面性肌力的发展，伸肌与屈肌并重，作用肌与拮 抗肌不可偏废，才不致於发生运动伤害。 (10)动作速度应符合规定，不可过快，导致动作不确实。一般来 说，上举的时间约为1．5秒，下放动作时间约为3秒。 (12)动作应配合呼吸，最好上举时吸气，下放时吐气。上举时吐 气，下放时吸气也无妨，但无论如何不可闭气用力，以免发 生心血管问题。 (11)动作的上举与下放必须至完全部位，不完全的动作使某些肌 肉不得休息，也可能影响到训练效果。 其实各位跟海大打过 可以看出他们肌肉的型已经出来 小笨也说过 他们前锋的标准 握推要90公斤 看看别人 想想自己 是否还停留在空想的阶段 我相信 只要拟订计画 每周确实做3～4次 每个礼拜花不到四个小时 半年到一年内 绝对可以变的很强 只要四个小时 决不是第四台什麽莎丰曲线凝胶广告 把打B 看漫画 看A片 打XX的时间抽出四个小时来 你就可以很强 强与不强 只在一念之间 各位 何时才能把自己举起来呢 以上的资讯 有些是抄来的 有些是听来的 还有一些是我自己的心得 可能有些过时 可能有的不对 如果有兴趣 相信很多地方都可以找到类似资讯 参考文献 铃木正之，1992，运动训练，益群书局 林正常，1993，运动科学与训练，银禾文化 陈良乾，2001，橄榄球运动，国立体育学院 --

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