隊伍:社發男排 日期:2014/9/5 時間:8:00~12:00 出缺席:全到和心諮系一起共用球場 (建廷受傷在旁自主訓練) 重要記事: Part1 暖身 1. 5圈操場 2. 熱身操 3. 50M衝刺練習*5 4. 排球全場 折返跑*3 5. 排球場四個定點做深蹲(每次蹲下去起來至少要4秒) 一個點做5次 做5 圈 8. 攔網練習: 單步攔網(去回一次) 9. 攔網練習: 三步攔網(去回兩次) 10.組合攔網練習: 中間兩人 旁邊兩人(中間兩人跳一次 再去跟旁邊的人 組合跳一次) 11.組合攔網練習: 中間兩人跳兩次 三步至邊線再跳一次 12.組合攔網練習: 三人攔網(一開始 三個人分別站在左中右 先練習對面 大砲攻擊時的 攔網及預備接球位置 再練習對面副攻的攔網及預備接 球位置 最後三人合併攔中快攻) Part2. 動球熱身練習 1. 倆倆碰球熱身 2. 兩人互扣50顆(扣地面) 3. 兩人互扣長25顆(扣到對方手上 記得要接起來才算球數) 4. 兩人低手互傳150顆(一人在9m 一人站3m) 盡量不移動為原則 5. 兩人高手互傳150顆(一人在9m 一人站3m) 盡量不移動為原則 6. 兩人站3m線網下低手互傳連續20顆 7. 跑傳練習 顆數 =人數*50 Part3. 正式練球 1. 摸邊線接直線扣球*6顆/人*4趟 2. 直斜斜直 *4趟 3. 修正球練習 一人接球 一排人下去修正 至少80%人都修的OK後接下去 4. 發球接發球練習 每組兩人*10顆'換邊 共20顆 Part4. 練球後體能 1. 伏地挺身*30*2趟 2. 分兩組鬼抓人遊戲4分鐘換組 --

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