队伍:社发男排 日期:2014/9/5 时间:8:00~12:00 出缺席:全到和心谘系一起共用球场 (建廷受伤在旁自主训练) 重要记事: Part1 暖身 1. 5圈操场 2. 热身操 3. 50M冲刺练习*5 4. 排球全场 折返跑*3 5. 排球场四个定点做深蹲(每次蹲下去起来至少要4秒) 一个点做5次 做5 圈 8. 拦网练习: 单步拦网(去回一次) 9. 拦网练习: 三步拦网(去回两次) 10.组合拦网练习: 中间两人 旁边两人(中间两人跳一次 再去跟旁边的人 组合跳一次) 11.组合拦网练习: 中间两人跳两次 三步至边线再跳一次 12.组合拦网练习: 三人拦网(一开始 三个人分别站在左中右 先练习对面 大炮攻击时的 拦网及预备接球位置 再练习对面副攻的拦网及预备接 球位置 最後三人合并拦中快攻) Part2. 动球热身练习 1. 俩俩碰球热身 2. 两人互扣50颗(扣地面) 3. 两人互扣长25颗(扣到对方手上 记得要接起来才算球数) 4. 两人低手互传150颗(一人在9m 一人站3m) 尽量不移动为原则 5. 两人高手互传150颗(一人在9m 一人站3m) 尽量不移动为原则 6. 两人站3m线网下低手互传连续20颗 7. 跑传练习 颗数 =人数*50 Part3. 正式练球 1. 摸边线接直线扣球*6颗/人*4趟 2. 直斜斜直 *4趟 3. 修正球练习 一人接球 一排人下去修正 至少80%人都修的OK後接下去 4. 发球接发球练习 每组两人*10颗'换边 共20颗 Part4. 练球後体能 1. 伏地挺身*30*2趟 2. 分两组鬼抓人游戏4分钟换组 --

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