作者fatfish94 (fatfish)
看板NTUDancing
標題[講義] 核心肌群的訓練菜單
時間Thu Nov 24 07:47:46 2011
Dear all 社員:
為了讓有興趣的人能夠更精進舞藝, 我簡單寫一下訓練核心(center)的方法, 和這些訓練的原因
Q: 什麼是核心肌群?
A: 通常指腹肌(內層), 背肌, 和大腿內側的肌肉群
Q: 核心肌群對於跳舞的幫助?
a) 幫助自己穩定(請參照上篇的重心全滿位置, 重心全滿時你會用到幾乎所有的核心肌群)
雙人舞的工作首要就是顧好自己, 不影響舞伴
b) 核心肌群通常都在內側, 使用大腿內側肌往內縮, 使用腹肌往內縮, 背肌則抓住你的上身和臀部
加上你的氣吐盡, 把胸部放在橫膈膜上, 這樣感覺所有的力量都集中在中心的感覺, 很像在練功
如此能讓你的人不會上下分開, 很多人走 rumba walk 都是上半身先走的, 請想像是核心先走
c) 當然核心肌群也能幫助你控制身體, 使你能做出更好的肢體動作, 和 leading
Q: 核心與外肌的差異
A: 一個肌肉男->核心強. 如此是錯誤的推論. 核心的重點是在自己穩定的情況下(身體裡面很用力
但是外面的肌肉很放鬆) 讓自己的身體產生些許的型變, 這些型變得幅度不大, 但是力量明確
如果你想使用外側肌群, 則會發現, 身體的型變和地板無關, 就會拉扯到對方
Q: 核心的菜單
a) v橋: 躺在軟墊上, 身體呈v型拱起, 並維持
b) 側橋: 橫躺在軟墊上, 手臂稱地, 將臀部抬起, 並維持
c) 內夾: 站在地上, 雙腳與肩同寬, 嘗試克服摩擦力把兩腿併攏, 如果你不行那就維持
d) 背肌訓練: 背肌比較難練, 建議至重訓室使用專門儀器
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◆ From: 175.96.56.218
1F：推 tsaiyenju:我可以提供以前學芭蕾練下腹肌的方法嗎?:) 改良版仰臥起 11/24 22:31
2F：→ tsaiyenju:坐─ 腳彎曲平躺(仰臥起坐姿勢) 不過手斜前平舉，邊吐氣 11/24 22:34
3F：→ tsaiyenju:邊用肚子力量將上半身往上撐，與地板角度呈約20~30度， 11/24 22:35
4F：→ tsaiyenju:並停留在那(越久越好)，慢慢把時間加長、次數增多。同樣 11/24 22:39
5F：→ tsaiyenju:的動作也可以練側腹肌，只是變成往左、右膝20~30度上下 11/24 22:40
6F：→ tsaiyenju:做停留的仰臥起坐---希望可以提供另一種方法:) 11/24 22:41
7F：→ tsaiyenju:以前老師說練下腹肌比上腹肌有用 不知在國標是否也如此? 11/24 22:43
8F：推 jscjjr:練核心真的好累ˊˋ 樓上的腹肌一定很強! 11/25 03:43
9F：→ jscjjr:原來你以前跳芭蕾怪不得腳背這麼漂亮 11/25 03:44
10F：→ fatfish94:確實如此下腹肌比較有用! 11/25 06:58
11F：推 kilik: 寒訓就會教一樓說的訓練方法了 11/25 23:40