作者fatfish94 (fatfish)
看板NTUDancing
标题[讲义] 核心肌群的训练菜单
时间Thu Nov 24 07:47:46 2011
Dear all 社员:
为了让有兴趣的人能够更精进舞艺, 我简单写一下训练核心(center)的方法, 和这些训练的原因
Q: 什麽是核心肌群?
A: 通常指腹肌(内层), 背肌, 和大腿内侧的肌肉群
Q: 核心肌群对於跳舞的帮助?
a) 帮助自己稳定(请参照上篇的重心全满位置, 重心全满时你会用到几乎所有的核心肌群)
双人舞的工作首要就是顾好自己, 不影响舞伴
b) 核心肌群通常都在内侧, 使用大腿内侧肌往内缩, 使用腹肌往内缩, 背肌则抓住你的上身和臀部
加上你的气吐尽, 把胸部放在横膈膜上, 这样感觉所有的力量都集中在中心的感觉, 很像在练功
如此能让你的人不会上下分开, 很多人走 rumba walk 都是上半身先走的, 请想像是核心先走
c) 当然核心肌群也能帮助你控制身体, 使你能做出更好的肢体动作, 和 leading
Q: 核心与外肌的差异
A: 一个肌肉男->核心强. 如此是错误的推论. 核心的重点是在自己稳定的情况下(身体里面很用力
但是外面的肌肉很放松) 让自己的身体产生些许的型变, 这些型变得幅度不大, 但是力量明确
如果你想使用外侧肌群, 则会发现, 身体的型变和地板无关, 就会拉扯到对方
Q: 核心的菜单
a) v桥: 躺在软垫上, 身体呈v型拱起, 并维持
b) 侧桥: 横躺在软垫上, 手臂称地, 将臀部抬起, 并维持
c) 内夹: 站在地上, 双脚与肩同宽, 尝试克服摩擦力把两腿并拢, 如果你不行那就维持
d) 背肌训练: 背肌比较难练, 建议至重训室使用专门仪器
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◆ From: 175.96.56.218
1F：推 tsaiyenju:我可以提供以前学芭蕾练下腹肌的方法吗?:) 改良版仰卧起 11/24 22:31
2F：→ tsaiyenju:坐─ 脚弯曲平躺(仰卧起坐姿势) 不过手斜前平举，边吐气 11/24 22:34
3F：→ tsaiyenju:边用肚子力量将上半身往上撑，与地板角度呈约20~30度， 11/24 22:35
4F：→ tsaiyenju:并停留在那(越久越好)，慢慢把时间加长、次数增多。同样 11/24 22:39
5F：→ tsaiyenju:的动作也可以练侧腹肌，只是变成往左、右膝20~30度上下 11/24 22:40
6F：→ tsaiyenju:做停留的仰卧起坐---希望可以提供另一种方法:) 11/24 22:41
7F：→ tsaiyenju:以前老师说练下腹肌比上腹肌有用 不知在国标是否也如此? 11/24 22:43
8F：推 jscjjr:练核心真的好累ˊˋ 楼上的腹肌一定很强! 11/25 03:43
9F：→ jscjjr:原来你以前跳芭蕾怪不得脚背这麽漂亮 11/25 03:44
10F：→ fatfish94:确实如此下腹肌比较有用! 11/25 06:58
11F：推 kilik: 寒训就会教一楼说的训练方法了 11/25 23:40