作者 gixd (Gix.Drizzit) 看板 NTUBIKERS 標題 [閒聊] 很久沒進步了 來討論菜單八 時間 Tue May 25 02:04:23 2010 ─────────────────────────────────────── 感覺從08年北海岸賽開始 名次幾乎都落在8/9/10/11 疏於練習/狀況不好會掉到十幾 算一算也超過兩年了 怎麼都沒有進步阿!!! 我覺得我撞牆了 大家幫我想想要怎麼突破這個障礙吧 我的菜單很簡單 十月到一月 周間日每天 拉筋.然後熱身十分鐘 然後抓強度在HR180-190穩定騎一小時 (我乳酸閾心跳195,所以是92~97%LTHR) 轉速80~90,任意變換檔位和阻力去fit強度的要求 有點像騎ITT 然後會有一天重訓日 做股四/股二/小腿 抓10~15MR的重量做到完全推不起來 三組或四組(看狀況) 中間會用手臂的或是腰背腹核心肌群隔開 可是不會做很重 然後周末就出去騎一個早上 北宜縣界來回或是北海岸之類的 通常都四到五個小時 然後休息一天 二月到九月 基本上都跟十月到一月一樣 不過depends on接下來的比賽 如果是爬坡為主的比賽 每周會有一或兩天改為穩住轉速在六七十 出力為主 強度一樣HR180~190一小時 賽前的第二周會把前輪墊高七八公分 這樣多練點大腿和屁屁 如果是平路為主的比賽就不太會調整 賽前一周 練周一周二 周三模擬比賽 周四騎個半小時軟軟的休息一下 周五全休 寫了這麼多感覺很複雜 但是其實菜單整年就一兩種變化 實行率大約95% 練起來頗無聊而且已經兩年沒有長進了 我自己是覺得雖然每天都像練ITT 除了耐力肌耐力也是有推 不過真正粗大腿style的力量一直沒有練起來 "決勝的20分鐘"都早早出局 大家分享一下巴. -- probability and uncertainty --

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