一、93舉腿訓練架 目的：練核心機群與腹肌，主要是練下腹肌。 姿勢：腳要盡量伸直，手肘撐住。 威寰、士軒、恆範、振興各做兩趟25下，總共50下。 士軒在恆範做最後一下時偷偷放水。XD 二、41史密斯機（數據不算空桿） 姿勢：腰要留在椅子上，不要拱背。 　　　 1. 2. 3. 4. 5. 威寰 40kg*15 50kg*14 60kg*8 70kg*4 80kg*3 士軒 20kg*13 30kg*9 40kg*5 35kg*10 30kg*9 恆範 20kg*16 30kg*11 40kg*6 35kg*10 30kg*6 振興 20kg*15 30kg*15 40kg*12 50kg*6 60kg*4 我：「所以威寰你接下來要做80kg嗎？」 威寰：「做、做、做80。」 ※當看到在幫的人ㄍㄧㄥ很久，就要稍為扶一下。 三、56蝴蝶機（10p≒4.5kg） 姿勢：背要靠著，用內胸出力。 1. 2. 3. 4. 威寰 37.5p*15 50p*15 75p*9 87.5p*4+37.5p*8 士軒 25p*13 37.5p*10 50p*7 50p*5+37.5p*5+25p*5+12.5p*5 恆範 25p*13 37.5p*10 50p*7 50p*5+37.5p*5+25p*5+12.5p*5 振興 25p*15 37.5p*15 50p*11 12.5p*5+25p*5+37.5p*5+50p*5+ 37.5p*5+25p*5+12.5p*5 ※做重訓就是要持續地出力，配合呼吸，出力時吐氣。 我：「你為什麼跳過62.5p啊？」 威寰：「因為我壯！」 威寰對振興實行「受不了練習」， 從最輕的開始做。（據說發明者為鯨鯨） 振興做完50p的時候， 我：「要再加一片嗎？」 威寰：「不用！做回來就好。」 四、Touch the bell（用仰臥起重機做） 姿勢：腳不能碰到地板，腿要伸直。 1. 2. 3. 威寰 25下 25下 25下 士軒 20下 20下 20下 恆範 21下 21下 21下 振興 18下 20下 23下 阿龐學海豹在地上扭啊扭的， 洪爺：「男籃不只會重訓，還要會裝可愛。」 ......所以接下來實行海豹週吧， 每個人在練球之前都要先做三下海豹操XDD 因為Touch the bell太過耗力， 每個做完的男籃球員都癱坐在地上，毛巾繞過脖子掛在肩膀 洪爺指著地上一群癱軟的男男說：「你們在泡溫泉嗎？」 當輪到威寰做第三組時，他正在另一邊做仰臥 於是我們開始呼喚威寰，阿龐替威寰應話： 「威寰做完這個（仰臥起坐）， 就馬上去做那個（Touch the bell）。」 威寰瞬間臉黑掉，只能苦笑。 阿龐在威寰快要踢到他的手（目標）的時候， 就故意往上，手還用很奇怪的姿勢挑釁，不讓他完成。 阿龐你其實是威寰的小惡魔吧XDD？ 洪爺：「快快，烏克蘭、烏克蘭就要到了。」 恆範要做第三組時，士軒訪問他： 「有沒有話要告訴把拔馬麻？」 恆範：「我要吃花生糖。」 恆範講到花生糖就莫名地燦笑， 洪爺：「你不要做個Touch the bell就笑得這麼淫亂好不好？」 當振興第三組做到第23下時， 洪爺：「對，標準，就是要這一下！」 重訓三要素 1.刺激 2.營養（攝取高蛋白） 3.休息 洪爺：「這次差2，下次就差5。」 蛋餅：「再來就差滴（XD）。」 --

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