一、93举腿训练架 目的：练核心机群与腹肌，主要是练下腹肌。 姿势：脚要尽量伸直，手肘撑住。 威寰、士轩、恒范、振兴各做两趟25下，总共50下。 士轩在恒范做最後一下时偷偷放水。XD 二、41史密斯机（数据不算空杆） 姿势：腰要留在椅子上，不要拱背。 　　　 1. 2. 3. 4. 5. 威寰 40kg*15 50kg*14 60kg*8 70kg*4 80kg*3 士轩 20kg*13 30kg*9 40kg*5 35kg*10 30kg*9 恒范 20kg*16 30kg*11 40kg*6 35kg*10 30kg*6 振兴 20kg*15 30kg*15 40kg*12 50kg*6 60kg*4 我：「所以威寰你接下来要做80kg吗？」 威寰：「做、做、做80。」 ※当看到在帮的人ㄍㄧㄥ很久，就要稍为扶一下。 三、56蝴蝶机（10p≒4.5kg） 姿势：背要靠着，用内胸出力。 1. 2. 3. 4. 威寰 37.5p*15 50p*15 75p*9 87.5p*4+37.5p*8 士轩 25p*13 37.5p*10 50p*7 50p*5+37.5p*5+25p*5+12.5p*5 恒范 25p*13 37.5p*10 50p*7 50p*5+37.5p*5+25p*5+12.5p*5 振兴 25p*15 37.5p*15 50p*11 12.5p*5+25p*5+37.5p*5+50p*5+ 37.5p*5+25p*5+12.5p*5 ※做重训就是要持续地出力，配合呼吸，出力时吐气。 我：「你为什麽跳过62.5p啊？」 威寰：「因为我壮！」 威寰对振兴实行「受不了练习」， 从最轻的开始做。（据说发明者为鲸鲸） 振兴做完50p的时候， 我：「要再加一片吗？」 威寰：「不用！做回来就好。」 四、Touch the bell（用仰卧起重机做） 姿势：脚不能碰到地板，腿要伸直。 1. 2. 3. 威寰 25下 25下 25下 士轩 20下 20下 20下 恒范 21下 21下 21下 振兴 18下 20下 23下 阿庞学海豹在地上扭啊扭的， 洪爷：「男篮不只会重训，还要会装可爱。」 ......所以接下来实行海豹周吧， 每个人在练球之前都要先做三下海豹操XDD 因为Touch the bell太过耗力， 每个做完的男篮球员都瘫坐在地上，毛巾绕过脖子挂在肩膀 洪爷指着地上一群瘫软的男男说：「你们在泡温泉吗？」 当轮到威寰做第三组时，他正在另一边做仰卧 於是我们开始呼唤威寰，阿庞替威寰应话： 「威寰做完这个（仰卧起坐）， 就马上去做那个（Touch the bell）。」 威寰瞬间脸黑掉，只能苦笑。 阿庞在威寰快要踢到他的手（目标）的时候， 就故意往上，手还用很奇怪的姿势挑衅，不让他完成。 阿庞你其实是威寰的小恶魔吧XDD？ 洪爷：「快快，乌克兰、乌克兰就要到了。」 恒范要做第三组时，士轩访问他： 「有没有话要告诉把拔马麻？」 恒范：「我要吃花生糖。」 恒范讲到花生糖就莫名地灿笑， 洪爷：「你不要做个Touch the bell就笑得这麽淫乱好不好？」 当振兴第三组做到第23下时， 洪爷：「对，标准，就是要这一下！」 重训三要素 1.刺激 2.营养（摄取高蛋白） 3.休息 洪爷：「这次差2，下次就差5。」 蛋饼：「再来就差滴（XD）。」 --

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