Shoulder Press 1.容易傷肩膀,要先熱身 2.用力的時候吐氣 3.調整姿勢的那下不算 木字槓(練三頭肌) 空槓:10kg 鎖頭(魚雷)一個2.5kg 1.手臂不能歪掉 2.需要有人幫忙壓上臂 3.肩關節不能動 4.頭不能超過椅子 二頭肌 1.兩隻手平行 2.側練形狀,正練大小 宥霖風涼話:海角七號 八仙過海 九降風 他說了很多~不過我只記得這三個 平臥推舉架(練胸肌)→Free Weight 空槓20kg 1.中指對圓環,但應視肩寬調整 2.眼睛平視槓 3.從離胸部兩根手指的距離開始往上推 4.意識集中在胸部 5.目標至少要推到自己的體重以上 6.手不能彎 7.不要聳肩 兩用式蹬推機(練大腿肌肉) 1.膝蓋負荷大,要先熱身 2.膝蓋不能超過腳尖 3.不要靠身體的彈性向上頂 4.腳盡量站前面一點,對齊鐵板的上面 5.focus在大腿中間 6.膝蓋不要完全打直 7.撐起來的時候吐氣 8.背要緊靠墊子 坐姿45度蹬推機(練股4頭肌還有大腿後面的肌肉) 1.雙腳平行 2.腰部要緊貼坐墊 3.膝蓋不要超過腳尖 4.兩腿距離與肩同寬 (兩腿間的距離寬一點對肌肉的刺激較大) 5.盡量不要用手的力量 6.不要貪多,重要的是姿勢要正確 7.最多可以做到體重的3~4倍 8.大聲叫出來會比較好做(鯨鯨:啊斯!旁人:噓!) 蛋餅解釋:大聲叫和做這個都要用到丹田的力量 小毛傳統:做完要跳個幾下 阿龐:用腰把腳縮起來 小毛名言:突破自己 (突破自己是好事,不過每次看你們「挑戰極限」都很怕你們會拉傷肌肉) 洪爺名言:馬迷~我要回家 (雖然洪爺每次都這麼說,但至少都會做到12下) 重訓目標: 正常來說是8~12下一組(增加肌肉量) 8下以下是增加肌肉的爆發力 做越多增加肌耐力(但盡量不要超過15下) 每次至少做4組,普通5組,最多7組 以用盡全力所能達到的程度為準 金字塔型訓練 5組:輕→中→重→中→輕 7組:輕→中→中→重→中→中→輕 只做一台的話就是金字塔(一個循環) 做很多台的話就只做上去 ※組間休息不能超過90s ※要帶毛巾還有水 ※手腕沒力要戴手套,膝蓋受過傷也要戴護膝 ※身旁的人在為運動者定目標的時候,不要一次講完,這樣運動者才不會有倦怠感! ex小毛:「來~再做兩下,只剩一下,很好~再做兩下,好~再做三下!」 鯨鯨的話: 1.練肌肉要有計畫,現在我們都只是想做什麼就做什麼 以後要按照規定的菜單來做,先練大肌肉群再練小肌肉群 除了腹肌可以自己練 2.姿勢不正確效果會減半 3.訓練數=最佳肌耐力*0.8 重訓人員:如果你101KG可以做到8下, 在有人幫的情況下,就可以練120KG做3~4下 4.不能依賴別人幫,幫只是輔助,不要讓重訓器材往下掉, 幫太多運動者的力量會被拉掉,我們只要順著他的力量hold住 在他沒力的時候協助他把器材安全放回架上,然後才可以放開 5.腳很容易受傷,熱身一定要做好 6.重訓前要吃點東西,不然血糖低會頭暈 7.我們主要練胸、背、腿三個肌肉群，不要在一次重訓時就全做 8.重訓的基本觀念去爬文 ※二、五重訓,鯨鯨會在前一晚po隔天要做的菜單,以後要分組做 肌肉結構圖 http://www.100kang.com/UploadFiles/200552485330849.jpg (這是我找到比較詳盡的,可是沒有股4頭肌耶...) 我爬過「簡單重訓概念」了 但是我看不懂什麼速度還有換算QQ 喔還有,如果以後要分組做的話 可能要請你們做完以後把次數告訴我 因為我頂多只能在其中一組... --

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