Shoulder Press 1.容易伤肩膀,要先热身 2.用力的时候吐气 3.调整姿势的那下不算 木字杠(练三头肌) 空杠:10kg 锁头(鱼雷)一个2.5kg 1.手臂不能歪掉 2.需要有人帮忙压上臂 3.肩关节不能动 4.头不能超过椅子 二头肌 1.两只手平行 2.侧练形状,正练大小 宥霖风凉话:海角七号 八仙过海 九降风 他说了很多~不过我只记得这三个 平卧推举架(练胸肌)→Free Weight 空杠20kg 1.中指对圆环,但应视肩宽调整 2.眼睛平视杠 3.从离胸部两根手指的距离开始往上推 4.意识集中在胸部 5.目标至少要推到自己的体重以上 6.手不能弯 7.不要耸肩 两用式蹬推机(练大腿肌肉) 1.膝盖负荷大,要先热身 2.膝盖不能超过脚尖 3.不要靠身体的弹性向上顶 4.脚尽量站前面一点,对齐铁板的上面 5.focus在大腿中间 6.膝盖不要完全打直 7.撑起来的时候吐气 8.背要紧靠垫子 坐姿45度蹬推机(练股4头肌还有大腿後面的肌肉) 1.双脚平行 2.腰部要紧贴坐垫 3.膝盖不要超过脚尖 4.两腿距离与肩同宽 (两腿间的距离宽一点对肌肉的刺激较大) 5.尽量不要用手的力量 6.不要贪多,重要的是姿势要正确 7.最多可以做到体重的3~4倍 8.大声叫出来会比较好做(鲸鲸:啊斯!旁人:嘘!) 蛋饼解释:大声叫和做这个都要用到丹田的力量 小毛传统:做完要跳个几下 阿庞:用腰把脚缩起来 小毛名言:突破自己 (突破自己是好事,不过每次看你们「挑战极限」都很怕你们会拉伤肌肉) 洪爷名言:马迷~我要回家 (虽然洪爷每次都这麽说,但至少都会做到12下) 重训目标: 正常来说是8~12下一组(增加肌肉量) 8下以下是增加肌肉的爆发力 做越多增加肌耐力(但尽量不要超过15下) 每次至少做4组,普通5组,最多7组 以用尽全力所能达到的程度为准 金字塔型训练 5组:轻→中→重→中→轻 7组:轻→中→中→重→中→中→轻 只做一台的话就是金字塔(一个循环) 做很多台的话就只做上去 ※组间休息不能超过90s ※要带毛巾还有水 ※手腕没力要戴手套,膝盖受过伤也要戴护膝 ※身旁的人在为运动者定目标的时候,不要一次讲完,这样运动者才不会有倦怠感! ex小毛:「来~再做两下,只剩一下,很好~再做两下,好~再做三下!」 鲸鲸的话: 1.练肌肉要有计画,现在我们都只是想做什麽就做什麽 以後要按照规定的菜单来做,先练大肌肉群再练小肌肉群 除了腹肌可以自己练 2.姿势不正确效果会减半 3.训练数=最佳肌耐力*0.8 重训人员:如果你101KG可以做到8下, 在有人帮的情况下,就可以练120KG做3~4下 4.不能依赖别人帮,帮只是辅助,不要让重训器材往下掉, 帮太多运动者的力量会被拉掉,我们只要顺着他的力量hold住 在他没力的时候协助他把器材安全放回架上,然後才可以放开 5.脚很容易受伤,热身一定要做好 6.重训前要吃点东西,不然血糖低会头晕 7.我们主要练胸、背、腿三个肌肉群，不要在一次重训时就全做 8.重训的基本观念去爬文 ※二、五重训,鲸鲸会在前一晚po隔天要做的菜单,以後要分组做 肌肉结构图 http://www.100kang.com/UploadFiles/200552485330849.jpg (这是我找到比较详尽的,可是没有股4头肌耶...) 我爬过「简单重训概念」了 但是我看不懂什麽速度还有换算QQ 喔还有,如果以後要分组做的话 可能要请你们做完以後把次数告诉我 因为我顶多只能在其中一组... --

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