※ [本文轉錄自 cksimon 信箱] ※ [本文轉錄自 AAAAAAAA 看板] （一） 身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排 身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官 機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。 　　 @在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發 展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。 　　 @羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上， 要著重發展專項身體素質。 　　 @身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽 毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展 速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、 跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著 重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度 。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在 50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又 要有較好的有氧代謝能力。 @在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必 須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質 ，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術 水平的進一步發展。 （二）專項性力量練習的內容和方法 　 1．上肢專項力量練習 　　 （1）羽毛球擲遠、擲壘球練習； 　　 （2）繞腕練習--手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習； 　　 （3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球 爆發力； 　　 （4）轉臂練習--手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。 　　 2．軀幹專項力量 　　 （1）屈伸練習--肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習； 　　 （2）仰臥起坐、左右體側起－； 　　 （3）俯臥挺身練習--俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰； 　　 （4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉； 　　 （5）傳接球練習--兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一 個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。 　　 3．下肢專項力量練習 　　 （1）負重深蹲起--下蹲較慢，起立加快； 　　 （2）負重半蹲提踵； 　　 （3）負重跨步走； 　　 （4）負重半蹲跳； 　　 （5）跳繩練習--單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖； 　　 （6）原地縱跳、單足跳、蛙跳； 　　 （7）跳臺階練習。 　　 （三）發展速度素質的練習 　　 1．反應速度的練習 　　 （1）聽口令，看信號的各種起跑--如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動； 　　 （2）聽哨音變速跑，快速沖跑10-15米； 　　 （3）聽口令變向跑--在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米； 　 （4）聽口令快速轉身跑，反復幾次； 　　 （5）聽、看信號後突然作出相應的動作--如教練員喊1、2、　　3、4中某一個 數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。 　 2．動作速度練習 　　 （1）按慢-快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5椣B3椣B5椣B3?榁p跑步、高抬 腿跑； 　　 （2）高頻率跑樓梯台階； 　　 （3）快速立臥撐； 　　 （4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）--10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2-1.5 米。 　　 （5）20榁@米十宇跳； 　　 （6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。 　 　 3．移動速度練習 　　 （1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑； 　　 （2）10-15米往返折回跑（要求快速轉身）； 　　 （3）越過障礙的速度練習--以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）； 　　 （4）前後跑--向前跑8米，後退跑8米。 　　 （5）四角跑--邊長約6米，要求在拐角處變換方向； 　　 （6）接力跑。 　 　 （四）發展耐力素質的訓練 　　 羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無 氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。 　 　 1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習 　　 採用最大強度工作持續時間為5-15秒： 以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％-90％工作持續 時間為30-60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以 是勻速的，也可以是變速的。 　 　 （1）中距離跑400米、800米； 　　 （2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米； 　　 （3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑； 　　 （4）越野跑--距離可根據具體情況而定； 　　 2．間歇性專項步法練習 　　 採用30秒-1分30秒／組，8-16組，快速，組間休息2分-3分；3分-30分／組，1-6 組，中速，組間休息2分-3分。 　　 3．多球練習 　　 採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快 速。大組間間隔2分-3分。 　　 （五）發展柔韌素質的練習 　　 1．柔韌體操； 　　 2．各種拉長韌帶的練習； 　 3．各部關節的轉動，屈、伸練習。 　　 （六）發展速度耐力素質的練習 　　 採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎 道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。 節錄自http://home.ied.edu.hk/~s0177226/article9.htm ※ 編輯: cksimon 來自: 140.112.250.34 (10/27 11:16)