※ [本文转录自 cksimon 信箱] ※ [本文转录自 AAAAAAAA 看板] （一） 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官 机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。 　　 @在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发 展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 　　 @羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上， 要着重发展专项身体素质。 　　 @身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽 毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展 速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、 跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着 重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度 。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在 50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又 要有较好的有氧代谢能力。 @在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必 须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质 ，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术 水平的进一步发展。 （二）专项性力量练习的内容和方法 　 1．上肢专项力量练习 　　 （1）羽毛球掷远、掷垒球练习； 　　 （2）绕腕练习--手持哑铃於体前或体侧作绕8字练习； 　　 （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球 爆发力； 　　 （4）转臂练习--手持哑铃於体侧作旋内、旋外练习。 　　 2．躯干专项力量 　　 （1）屈伸练习--肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； 　　 （2）仰卧起坐、左右体侧起－； 　　 （3）俯卧挺身练习--俯卧於垫上，两手相握放於背後，头部和上体作後仰； 　　 （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； 　　 （5）传接球练习--两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一 个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 　　 3．下肢专项力量练习 　　 （1）负重深蹲起--下蹲较慢，起立加快； 　　 （2）负重半蹲提踵； 　　 （3）负重跨步走； 　　 （4）负重半蹲跳； 　　 （5）跳绳练习--单腿跳、双腿跳、单摇、双摇； 　　 （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳； 　　 （7）跳台阶练习。 　　 （三）发展速度素质的练习 　　 1．反应速度的练习 　　 （1）听口令，看信号的各种起跑--如站立、蹲式、背向跳起落下後马上起动； 　　 （2）听哨音变速跑，快速冲跑10-15米； 　　 （3）听口令变向跑--在快速移动中听信号後突然变向冲跑10米； 　 （4）听口令快速转身跑，反复几次； 　　 （5）听、看信号後突然作出相应的动作--如教练员喊1、2、　　3、4中某一个 数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 　 2．动作速度练习 　　 （1）按慢-快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5椣B3椣B5椣B3?榁p跑步、高抬 腿跑； 　　 （2）高频率跑楼梯台阶； 　　 （3）快速立卧撑； 　　 （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）--10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2-1.5 米。 　　 （5）20榁@米十宇跳； 　　 （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 　 　 3．移动速度练习 　　 （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑； 　　 （2）10-15米往返折回跑（要求快速转身）； 　　 （3）越过障碍的速度练习--以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）； 　　 （4）前後跑--向前跑8米，後退跑8米。 　　 （5）四角跑--边长约6米，要求在拐角处变换方向； 　　 （6）接力跑。 　 　 （四）发展耐力素质的训练 　　 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无 氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 　 　 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 　　 采用最大强度工作持续时间为5-15秒： 以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％-90％工作持续 时间为30-60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以 是匀速的，也可以是变速的。 　 　 （1）中距离跑400米、800米； 　　 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米； 　　 （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑； 　　 （4）越野跑--距离可根据具体情况而定； 　　 2．间歇性专项步法练习 　　 采用30秒-1分30秒／组，8-16组，快速，组间休息2分-3分；3分-30分／组，1-6 组，中速，组间休息2分-3分。 　　 3．多球练习 　　 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快 速。大组间间隔2分-3分。 　　 （五）发展柔韧素质的练习 　　 1．柔韧体操； 　　 2．各种拉长韧带的练习； 　 3．各部关节的转动，屈、伸练习。 　　 （六）发展速度耐力素质的练习 　　 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯 道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 节录自http://home.ied.edu.hk/~s0177226/article9.htm ※ 编辑: cksimon 来自: 140.112.250.34 (10/27 11:16)