一‧改善心肺適能的五要素 〈一〉運動方式 〈二〉漸進負荷 〈三〉頻率 〈四〉強度 〈五〉持續時間 二‧如何避免運動傷害 〈一〉運動前之熱身運動 〈二〉運動後之緩和運動 〈三〉選擇自己適合之運動項目與強度 〈四〉選擇適當的運動裝備 三‧改善肌肉適能的運動處方 〈一〉運動型態 1‧重量訓練----如何使用槓鈴、啞鈴等 2‧利用彈性帶或腳踏車內胎進行用力性運動 3‧徒手方式----伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓 〈二〉負荷重量與反覆次數 1‧肌力訓練----重量重、持續反覆次數少〈4~10次為原則〉 2‧肌耐力訓練----重量輕、持續反覆次數多〈12~20次為原則〉 3‧運度頻數----以每週平均2~3天為宜 四‧運動傷害的處理原則 1‧休息 2‧冰敷 3‧壓迫 4‧抬高 五‧了解自己的健康體能要素 1‧心肺適能----身體整體氧氣供輸系統能力的優劣 2‧肌肉適能----肌力：表示肌肉一次所能產生的力量 肌耐力：肌肉承受某程度負荷時持續運動時間的長短 3‧柔軟度----指關節的可動範圍 4‧身體組成----身體脂肪百分比 六‧擬定運動處方應考慮之因素 1‧運度環境：如溫度、溼度、安全等 2‧個人因素：如年齡、性別、興趣、目標與能力 3‧運動目標：減肥、紓解壓力、強化體能 4‧運動強度：視個人能力決定 5‧年齡與性別也要有所考慮 6‧經過一段時間的運動後，應改變運動的目標 七.請列舉五項「有氧運動」。並簡述哪一項最適合你，為什麼？ 1.慢跑 2‧騎腳踏車 3‧快走 4‧游泳 5‧划船 6‧溜冰 7‧跳繩 --

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