當然做肌力訓練不一定要上重訓室 只是有量化的磅數會讓訓練的人比較好拿捏 以下是幾個可以做的運動 1.訓練VMO 股內側肌肉的動作(四頭肌之一部分 非常重要) 躺平 訓練的腳伸直 腳尖朝45度向外的方向 進行抬腿的活動 未訓練肢請彎曲 請"慢慢的做" 上去約三秒 下來亦是三秒 這個動作運動員的標準是200下 負重5kg 訓練方針: 無負重高速-->無負重低速-->負重-->增加負重(後面都與此同) 高速的地方速度可以快些 記得下放的時候一定要慢 效果才會大(也很酸> <) 2.腿後勾 站立腿後勾 訓練方針與上同 3.菱形肌訓練 很多人練胸大肌後都駝背 可以練菱形肌 躺平背向上 把肩膀盡量往後夾再放鬆(記得速度也要慢) 就可以練菱形肌 聽說國外的運動員這個動作可以夾10圓硬幣 這個動作可以讓表現提升(老師說的) 4.伏地挺身 練胸大肌 或股三頭 有兩個動作 一個是手指向前與肩膀平行做 另一個是手指向前 把手掌放在腰際做 都很累XD 漸進式的訓練很重要 每天做約兩個星期提升5~10下我覺得比較合宜.. 動作上下去跟上去都要慢 否則沒效果 5.仰臥起坐 練腹肌 上去可以快些 重點是在下去的時候要慢 因為離心收縮的效果遠較向心為好 -- 因為講義不見了 記憶力有限故先po這些 已經練不完了orz -- --

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