当然做肌力训练不一定要上重训室 只是有量化的磅数会让训练的人比较好拿捏 以下是几个可以做的运动 1.训练VMO 股内侧肌肉的动作(四头肌之一部分 非常重要) 躺平 训练的脚伸直 脚尖朝45度向外的方向 进行抬腿的活动 未训练肢请弯曲 请"慢慢的做" 上去约三秒 下来亦是三秒 这个动作运动员的标准是200下 负重5kg 训练方针: 无负重高速-->无负重低速-->负重-->增加负重(後面都与此同) 高速的地方速度可以快些 记得下放的时候一定要慢 效果才会大(也很酸> <) 2.腿後勾 站立腿後勾 训练方针与上同 3.菱形肌训练 很多人练胸大肌後都驼背 可以练菱形肌 躺平背向上 把肩膀尽量往後夹再放松(记得速度也要慢) 就可以练菱形肌 听说国外的运动员这个动作可以夹10圆硬币 这个动作可以让表现提升(老师说的) 4.伏地挺身 练胸大肌 或股三头 有两个动作 一个是手指向前与肩膀平行做 另一个是手指向前 把手掌放在腰际做 都很累XD 渐进式的训练很重要 每天做约两个星期提升5~10下我觉得比较合宜.. 动作上下去跟上去都要慢 否则没效果 5.仰卧起坐 练腹肌 上去可以快些 重点是在下去的时候要慢 因为离心收缩的效果远较向心为好 -- 因为讲义不见了 记忆力有限故先po这些 已经练不完了orz -- --

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