重訓菜單 共同需求: 1)先熱身(0.5RM 1set) 之後伸展 做完整個訓練後也要伸展 2)做的時候 不管是收縮還是放鬆動作 都要慢慢的做 並且做滿 這兩種動作的效果是不同的 3)用力時請吐氣 如果憋氣小心中風XD 4)休息時間要短 這可以訓練在無氧運動中恢復的速度 (也就是說 下場休息一下就恢復了的意思) 5)要堅持 因為很痛苦 6)千萬不要受傷 重訓只是為了讓籃球進步的手段 1.增加腿部肌力 & 穩定度 a.大腿伸張機(坐著把腿伸直的機器) 1)訓練股四頭肌 2)姿勢正確: 把手握緊 屁股坐滿 腳不外開 機器調到適合身體的位置 b.大腿推蹬器(坐著把腿推出去的機器) 1)訓練膝關節的強度 2)有開放鏈(推板會動)跟閉鎖鏈(坐墊會動)兩種 閉鎖鏈是練很重要的膝蓋穩定度 可以讓受傷機率減少 3)姿勢上一樣腳不能外開 否則會給膝關節帶來不必要的壓力 機器也要調整 c.腿後勾(趴著把腿勾起來的機器) 1)訓練股二頭肌(四頭肌的拮抗肌群) 肌力平衡相當重要 不平衡的肌力只會讓關節容易被拉扯而受傷 2)皆屬於開放鏈的訓練 3)是很重要不可忽視的訓練之一 d.???機(練習時把大腿打開的機器) 1)訓練部位不明 不過據老師說 這個動作可以訓練到跑步需要用的一些肌肉 是相當重要的動作 田徑選手會強調 以跑跳為主的籃球當然不可缺囉.... 2.上半身肌肉 a.背肌訓練 b.三頭肌訓練 c.腰部旋轉訓練 1.提升腰部穩定度(我不確定....) 但腰不穩定在籃球中也決定了是否能夠穩定出手 的關鍵 -- 我比較有認知的 是下肢的訓練 請其他高手補充 -- --

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