重训菜单 共同需求: 1)先热身(0.5RM 1set) 之後伸展 做完整个训练後也要伸展 2)做的时候 不管是收缩还是放松动作 都要慢慢的做 并且做满 这两种动作的效果是不同的 3)用力时请吐气 如果憋气小心中风XD 4)休息时间要短 这可以训练在无氧运动中恢复的速度 (也就是说 下场休息一下就恢复了的意思) 5)要坚持 因为很痛苦 6)千万不要受伤 重训只是为了让篮球进步的手段 1.增加腿部肌力 & 稳定度 a.大腿伸张机(坐着把腿伸直的机器) 1)训练股四头肌 2)姿势正确: 把手握紧 屁股坐满 脚不外开 机器调到适合身体的位置 b.大腿推蹬器(坐着把腿推出去的机器) 1)训练膝关节的强度 2)有开放链(推板会动)跟闭锁链(坐垫会动)两种 闭锁链是练很重要的膝盖稳定度 可以让受伤机率减少 3)姿势上一样脚不能外开 否则会给膝关节带来不必要的压力 机器也要调整 c.腿後勾(趴着把腿勾起来的机器) 1)训练股二头肌(四头肌的拮抗肌群) 肌力平衡相当重要 不平衡的肌力只会让关节容易被拉扯而受伤 2)皆属於开放链的训练 3)是很重要不可忽视的训练之一 d.???机(练习时把大腿打开的机器) 1)训练部位不明 不过据老师说 这个动作可以训练到跑步需要用的一些肌肉 是相当重要的动作 田径选手会强调 以跑跳为主的篮球当然不可缺罗.... 2.上半身肌肉 a.背肌训练 b.三头肌训练 c.腰部旋转训练 1.提升腰部稳定度(我不确定....) 但腰不稳定在篮球中也决定了是否能够稳定出手 的关键 -- 我比较有认知的 是下肢的训练 请其他高手补充 -- --

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