在重訓之前 各位清楚的了解到重訓的意義 跟重訓需要做到的程度在哪邊了嗎~? 首先 在重訓前 請帶著你的計算機去 運動是必須把握黃金時期 也就是練習的珍貴時間 練了一次就受傷 或了練了N次還沒用 都會覺得很沒價值 第一部份 請注意姿勢 如膝蓋一定要在哪個方向等等 記得姿勢走樣 就會練到別的東西 第二部份 注意熱身要夠 尤其是準備訓練的肌群 第三部份 計算1RM的大小 所謂1RM 就是1個set只能做1次重訓量的重量 叫做1RM 做兩組磅數不一樣的數據 兩次都做到沒力 如此就有兩次次數vs磅數的數據 做直線去計算一個set僅能做一次的最大肌力(1RM) 就可以知道0.8RM大概的 磅數 可以每兩星期測驗一次 量化的成績比較能鼓舞自己前進 --------------------------------------------------------------------- 算RM時是看機器去算(我們也不是那麼專業的人) 比如說大腿推蹬器 先做70磅 10次 80磅 8次 都只有一組(1 set) 斜率就是-10磅/2次 當次數為1時 就是在1個set中只能做一次的最大肌力 算出來約是145磅 1次 1RM=145磅 而要做0.8RM的重量時 就把145*0.8=117磅即可<--有人會去計較沒有117磅可調嗎= =? ---------------------------------------------------------------------- 第四部份 訓練方向的確立 肌力: 0.8RM 8次以下 <4sets 2~3/week 肌耐力: 0.5RM 15次 6sets 3~5/week 先以肌耐力為主 再進展到肌力練習 穩定度訓練: 閉鎖鏈 離心訓練<--效果好 爆發力訓練: 開放鏈 向心訓練 絕不可因為某部份肌肉發達而狂練 在肌力不平衡的情況下 受傷機率只會大增 最後 記得收操伸展放鬆緊張的肌肉 可加速恢復 -- 每種訓練都會有些許的疼痛感 純屬正常 那表示肌肉要變大了!! 但絕不可拉傷 休息時所萎縮的肌肉要比人想像的還快的多 --

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