作者joseph103331 (小黄加大黄)
看板NTUAC-BSKTBL
标题[闲聊] 关於自主训练-重训
时间Sat Jun 21 01:33:37 2008
在重训之前 各位清楚的了解到重训的意义 跟重训需要做到的程度在哪边了吗~?
首先 在重训前 请带着你的计算机去
运动是必须把握黄金时期 也就是练习的珍贵时间
练了一次就受伤 或了练了N次还没用 都会觉得很没价值
第一部份 请注意姿势 如膝盖一定要在哪个方向等等
记得姿势走样 就会练到别的东西
第二部份 注意热身要够 尤其是准备训练的肌群
第三部份 计算1RM的大小 所谓1RM 就是1个set只能做1次重训量的重量 叫做1RM
做两组磅数不一样的数据 两次都做到没力 如此就有两次次数vs磅数的数据
做直线去计算一个set仅能做一次的最大肌力(1RM) 就可以知道0.8RM大概的
磅数 可以每两星期测验一次 量化的成绩比较能鼓舞自己前进
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算RM时是看机器去算(我们也不是那麽专业的人)
比如说大腿推蹬器 先做70磅 10次
80磅 8次 都只有一组(1 set)
斜率就是-10磅/2次 当次数为1时 就是在1个set中只能做一次的最大肌力
算出来约是145磅 1次 1RM=145磅
而要做0.8RM的重量时 就把145*0.8=117磅即可<--有人会去计较没有117磅可调吗= =?
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第四部份 训练方向的确立
肌力: 0.8RM 8次以下 <4sets 2~3/week
肌耐力: 0.5RM 15次 6sets 3~5/week
先以肌耐力为主 再进展到肌力练习
稳定度训练: 闭锁链
离心训练<--效果好
爆发力训练: 开放链 向心训练
绝不可因为某部份肌肉发达而狂练 在肌力不平衡的情况下 受伤机率只会大增
最後
记得收操伸展放松紧张的肌肉 可加速恢复
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每种训练都会有些许的疼痛感 纯属正常
那表示肌肉要变大了!!
但绝不可拉伤 休息时所萎缩的肌肉要比人想像的还快的多
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.112.86.62
※ 编辑: joseph103331 来自: 59.112.86.62 (06/21 01:37)
1F:推 bigger:恩恩,大概懂了~不过RM.SET.那边可以举个实际例子吗? 06/21 01:39
※ 编辑: joseph103331 来自: 59.112.86.62 (06/21 01:51)
2F:推 bigger:了解了!!! 06/21 10:15
3F:推 laplas:写得太好了,借转系网 06/24 23:19
※ 编辑: joseph103331 来自: 59.112.80.79 (06/25 11:21)
4F:→ joseph103331:打错了 肌力要小於4sets 06/25 11:21