在重训之前 各位清楚的了解到重训的意义 跟重训需要做到的程度在哪边了吗~? 首先 在重训前 请带着你的计算机去 运动是必须把握黄金时期 也就是练习的珍贵时间 练了一次就受伤 或了练了N次还没用 都会觉得很没价值 第一部份 请注意姿势 如膝盖一定要在哪个方向等等 记得姿势走样 就会练到别的东西 第二部份 注意热身要够 尤其是准备训练的肌群 第三部份 计算1RM的大小 所谓1RM 就是1个set只能做1次重训量的重量 叫做1RM 做两组磅数不一样的数据 两次都做到没力 如此就有两次次数vs磅数的数据 做直线去计算一个set仅能做一次的最大肌力(1RM) 就可以知道0.8RM大概的 磅数 可以每两星期测验一次 量化的成绩比较能鼓舞自己前进 --------------------------------------------------------------------- 算RM时是看机器去算(我们也不是那麽专业的人) 比如说大腿推蹬器 先做70磅 10次 80磅 8次 都只有一组(1 set) 斜率就是-10磅/2次 当次数为1时 就是在1个set中只能做一次的最大肌力 算出来约是145磅 1次 1RM=145磅 而要做0.8RM的重量时 就把145*0.8=117磅即可<--有人会去计较没有117磅可调吗= =? ---------------------------------------------------------------------- 第四部份 训练方向的确立 肌力: 0.8RM 8次以下 <4sets 2~3/week 肌耐力: 0.5RM 15次 6sets 3~5/week 先以肌耐力为主 再进展到肌力练习 稳定度训练: 闭锁链 离心训练<--效果好 爆发力训练: 开放链 向心训练 绝不可因为某部份肌肉发达而狂练 在肌力不平衡的情况下 受伤机率只会大增 最後 记得收操伸展放松紧张的肌肉 可加速恢复 -- 每种训练都会有些许的疼痛感 纯属正常 那表示肌肉要变大了!! 但绝不可拉伤 休息时所萎缩的肌肉要比人想像的还快的多 --

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