作者 faganchen (法q) 看板 fagan0128 標題 [校隊] 重訓 beta.3 時間 Sat Jun 27 22:22:12 2009 ─────────────────────────────────────── ※ [本文轉錄自 turnover 看板] 朱永弘老師今天教了我們很多東西 還叮嚀我們很多小細節 我把他分成以下數篇 <觀念篇> 我覺得很新穎的東西是 他非常強調"核心"的觀念 所有的動作都要注意到核心的施力 不然在場上很容易軟掉 會沒有辦法使用重訓的成果 這真的是我沒想過的東西 核心用力:挺胸.腰部要縮.背部要挺直.屁屁要夾起來 <各部位篇> 接下來分別介紹每個部位的練法 朱永弘老師說盡量不要用機器(因為訓練不到核心) 最好是用槓鈴和啞鈴 如果一天要練超過兩個部位 要從大肌群開始練(ex:胸 > 二頭) 還有如果是隔一天 做訓練的話 做與前天拮抗的肌群 1.肩 (1)槓鈴:垂直向上 記得拿的時候要旋轉肩膀 讓肩膀是打開的 到最高點記得要鎖死不要伸直(要看著槓鈴) 下來時候手肘不要太彎會受傷 注意手肘的角度(大約到下巴) ps:也可坐在椅子上.不過比較訓練不到核心 (2)啞鈴:垂直向上(和槓鈴一樣) (3)啞鈴:飛鳥 手肘可以微彎.作到最上面與肩膀成180度 ps:拿槓鈴的時候記得拿起來的方法要對(不然會傷到手肘跟手腕) 還有 無論做什麼動作 手腕都不要彎 這樣會無法讓肌肉做到最大的運動 2.二頭 (1)槓鈴:手肘要固定.不可以亂動 肩膀放鬆 不要太僵硬 像是繞一個弧線一樣把他舉起來 (2)啞鈴:和槓玲的方式相同 但是做到最高點的時候 手肘到手腕的部分微微向外轉(直上直下) 此時二頭肌會達到最大的收縮 3.三頭 (1)啞鈴:利用身體力量舉起 放在肩上 再用兩手拖著啞鈴 置於頭上 雙手抬高(不要伸直) 將啞鈴向後放 手肘與身體為九十度左右時為最低點 太低會商到手肘 ps:很容易用到肩的力量 感覺一下 讓它變成完全使用三頭 (2)槓鈴:H槓.W槓 躺下 槓鈴在額頭上方(或後面) 其他肢勢都與啞鈴相同 W槓要抓內側 (3)器材:是靠進腳踏車那裏的機器(我示範的那台) 向下的時候跟向上的時候都要慢 手的位置放在身體前面 這樣起來的話手肘才不會太後面 4.背 (1)單槓:引體向上 雙腳互勾 縮起來 離地 手把身體往上拉 下來的時候 手肘也要翻轉 讓整個背伸展開來 (2)槓鈴:做深蹲的姿勢 雙手抓著槓鈴垂直地面 然後延著大腿往身體拉(記得用背的力量) 注意腰要打直.屁股翹高.肩膀在腳尖上面 (3)器材:滑輪向下 (a)大:拉最外面 (i) 正常的 器材大約是在額頭上面 拉下來大概在下巴那裏 不可以在身體前面 (ii)開始的時候身體微微往後傾 這時候器材拉下來就大概在胸口那裏 (b)中:拉直的地方 (c)小:反手拉直的地方 這個器材是練背肌的.慢慢往上練 記得手不可以伸直要鎖死 5.胸 (1)槓鈴:胸推 不要碰到胸部(距離胸部大約3根手指頭) 手肘向外 剛練的人可以稍微上來一點 (2)槓鈴:胸推(練上胸) 座椅成六十度為佳 (3)啞鈴:胸推 (4)啞鈴:很像飛鳥 活動範圍大約是0度~70度(以手肘為準) 感覺是用胸肌夾起來 (5)伏地挺身 因為這是練核心的 所以有關核心要特別要求 整個身體應該是打直的 6.腳 (1)槓鈴:深蹲 朱永弘老師的blog有一篇是講說深蹲才是王道的 所以一定要注意一下的 其中跟一般深蹲比較不一樣的是 深蹲的時候核心也要特別注意 因為也有訓練到核心 不過他沒有說要多低 起來的時候是用彈的起來(跟跳的動作幾乎一樣) 其他跟一般深蹲差不多 (2)槓鈴:弓箭步 跟以前崔教練教的差不多 (3)槓鈴:斜向弓箭步 這是新東西.朱永弘說這可以增加是探步跟切入的威力 跟弓箭步差不多 不過就往斜前方走.想像成做試探步 (4)槓鈴:向後弓箭步 聽他說是可以練平衡 ps:每一項都要很注意核心.因為都會練到核心 7.核心:這不是部位.最好可以穿插在練習中間.休息的時候做 (1)伏地挺身 (a)一般伏地挺身(之前已講過) (b)單手往上舉 手心跟身體同方向.頭看手心 下來的時候就馬上下去了 (c)摸腳 右手摸左腳 (2)仰臥起坐(全部都不要壓腳) (a)練上腹肌 手放耳朵旁邊 練習得時候叫隊友把手放你背後.不讓他抽走 (b)練下腹肌 上的時候屁股要離開地面 下的時候腳不可以落地 (c)用練上腹肌時上的姿勢 雙手伸直與腳平行 然後往前 <訓練細節篇> 1.練爆發力 vs 練肌力 爆發:一組約6~8下 快 肌力:一組約10~12下 慢 ex:平常深蹲的時候如果可以舉到100kg 那爆發力大約做85kg就可以了 但要快 如果做太重的話 儲存的能量不夠多就不能一下爆發出來 就只能練到肌力了 2.鎖死 有些人做重訓舉啞鈴常常會把舉到手伸直 不過那是不對的因為那時候不會用力(偷休息?) 大約做到快要直而已 一定要保持在用力的狀態 然後到頂點馬上就要上去或下來 3.重量分配 不要在意拿很輕的重量 朱永弘老師自己也有說他常常也是拿狗骨頭等級的在做 重點是姿勢要正確要穩 然後他就說一堆很好笑的話 (假裝拿輕的啞鈴) "挖操!! 這甚麼重量阿根本練不到!! 甚麼東西沒感覺啊!" (假裝拿到很重的啞鈴) "阿幹這樣才對啊~~ 這樣才叫有練到阿挖操!!!!! 阿~~ 爽啊~~" 看來老師也是個有趣的人~~ 4.拿啞鈴跟槓鈴 姿勢要正確.肩膀要轉 這樣才能正確的練到想要練的地方 也才不會有"舉的起來卻拿不起來"的窘境 <如何分配篇> 有兩種練法:全身vs個別 一禮拜練三天的話 1.全身練法 每次做的組數都不多 全身的重量也都不會做到很重 適合時間比較少的人 但感覺比較練不到 2.個別練法 注意三天要好好分配 最好是大肌群+小肌群 中間有一段沒聽清楚 不過如果有哪裡想要重點訓練的時候(例如一禮拜想練兩次腳) 記得要隔72小時 痠痛是很正常的... 但還是要練因為那只是肌肉沒有適應而已 <變胖篇> for 吃不胖的人 一天吃5到7餐 少量多餐...攝取的東西也要注意 大家看這裡比較好 http://ivan1119.pixnet.net/blog/category/1193319 其實講了這麼多廢話 大家還是去看朱永弘老師的blog比較方便 只是東西真的很多 -- 今天學到蠻多的~ 好想重訓!! --

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