作者 faganchen (法q) 看板 fagan0128 标题 [校队] 重训 beta.3 时间 Sat Jun 27 22:22:12 2009 ─────────────────────────────────────── ※ [本文转录自 turnover 看板] 朱永弘老师今天教了我们很多东西 还叮咛我们很多小细节 我把他分成以下数篇 <观念篇> 我觉得很新颖的东西是 他非常强调"核心"的观念 所有的动作都要注意到核心的施力 不然在场上很容易软掉 会没有办法使用重训的成果 这真的是我没想过的东西 核心用力:挺胸.腰部要缩.背部要挺直.屁屁要夹起来 <各部位篇> 接下来分别介绍每个部位的练法 朱永弘老师说尽量不要用机器(因为训练不到核心) 最好是用杠铃和哑铃 如果一天要练超过两个部位 要从大肌群开始练(ex:胸 > 二头) 还有如果是隔一天 做训练的话 做与前天拮抗的肌群 1.肩 (1)杠铃:垂直向上 记得拿的时候要旋转肩膀 让肩膀是打开的 到最高点记得要锁死不要伸直(要看着杠铃) 下来时候手肘不要太弯会受伤 注意手肘的角度(大约到下巴) ps:也可坐在椅子上.不过比较训练不到核心 (2)哑铃:垂直向上(和杠铃一样) (3)哑铃:飞鸟 手肘可以微弯.作到最上面与肩膀成180度 ps:拿杠铃的时候记得拿起来的方法要对(不然会伤到手肘跟手腕) 还有 无论做什麽动作 手腕都不要弯 这样会无法让肌肉做到最大的运动 2.二头 (1)杠铃:手肘要固定.不可以乱动 肩膀放松 不要太僵硬 像是绕一个弧线一样把他举起来 (2)哑铃:和杠玲的方式相同 但是做到最高点的时候 手肘到手腕的部分微微向外转(直上直下) 此时二头肌会达到最大的收缩 3.三头 (1)哑铃:利用身体力量举起 放在肩上 再用两手拖着哑铃 置於头上 双手抬高(不要伸直) 将哑铃向後放 手肘与身体为九十度左右时为最低点 太低会商到手肘 ps:很容易用到肩的力量 感觉一下 让它变成完全使用三头 (2)杠铃:H杠.W杠 躺下 杠铃在额头上方(或後面) 其他肢势都与哑铃相同 W杠要抓内侧 (3)器材:是靠进脚踏车那里的机器(我示范的那台) 向下的时候跟向上的时候都要慢 手的位置放在身体前面 这样起来的话手肘才不会太後面 4.背 (1)单杠:引体向上 双脚互勾 缩起来 离地 手把身体往上拉 下来的时候 手肘也要翻转 让整个背伸展开来 (2)杠铃:做深蹲的姿势 双手抓着杠铃垂直地面 然後延着大腿往身体拉(记得用背的力量) 注意腰要打直.屁股翘高.肩膀在脚尖上面 (3)器材:滑轮向下 (a)大:拉最外面 (i) 正常的 器材大约是在额头上面 拉下来大概在下巴那里 不可以在身体前面 (ii)开始的时候身体微微往後倾 这时候器材拉下来就大概在胸口那里 (b)中:拉直的地方 (c)小:反手拉直的地方 这个器材是练背肌的.慢慢往上练 记得手不可以伸直要锁死 5.胸 (1)杠铃:胸推 不要碰到胸部(距离胸部大约3根手指头) 手肘向外 刚练的人可以稍微上来一点 (2)杠铃:胸推(练上胸) 座椅成六十度为佳 (3)哑铃:胸推 (4)哑铃:很像飞鸟 活动范围大约是0度~70度(以手肘为准) 感觉是用胸肌夹起来 (5)伏地挺身 因为这是练核心的 所以有关核心要特别要求 整个身体应该是打直的 6.脚 (1)杠铃:深蹲 朱永弘老师的blog有一篇是讲说深蹲才是王道的 所以一定要注意一下的 其中跟一般深蹲比较不一样的是 深蹲的时候核心也要特别注意 因为也有训练到核心 不过他没有说要多低 起来的时候是用弹的起来(跟跳的动作几乎一样) 其他跟一般深蹲差不多 (2)杠铃:弓箭步 跟以前崔教练教的差不多 (3)杠铃:斜向弓箭步 这是新东西.朱永弘说这可以增加是探步跟切入的威力 跟弓箭步差不多 不过就往斜前方走.想像成做试探步 (4)杠铃:向後弓箭步 听他说是可以练平衡 ps:每一项都要很注意核心.因为都会练到核心 7.核心:这不是部位.最好可以穿插在练习中间.休息的时候做 (1)伏地挺身 (a)一般伏地挺身(之前已讲过) (b)单手往上举 手心跟身体同方向.头看手心 下来的时候就马上下去了 (c)摸脚 右手摸左脚 (2)仰卧起坐(全部都不要压脚) (a)练上腹肌 手放耳朵旁边 练习得时候叫队友把手放你背後.不让他抽走 (b)练下腹肌 上的时候屁股要离开地面 下的时候脚不可以落地 (c)用练上腹肌时上的姿势 双手伸直与脚平行 然後往前 <训练细节篇> 1.练爆发力 vs 练肌力 爆发:一组约6~8下 快 肌力:一组约10~12下 慢 ex:平常深蹲的时候如果可以举到100kg 那爆发力大约做85kg就可以了 但要快 如果做太重的话 储存的能量不够多就不能一下爆发出来 就只能练到肌力了 2.锁死 有些人做重训举哑铃常常会把举到手伸直 不过那是不对的因为那时候不会用力(偷休息?) 大约做到快要直而已 一定要保持在用力的状态 然後到顶点马上就要上去或下来 3.重量分配 不要在意拿很轻的重量 朱永弘老师自己也有说他常常也是拿狗骨头等级的在做 重点是姿势要正确要稳 然後他就说一堆很好笑的话 (假装拿轻的哑铃) "挖操!! 这甚麽重量阿根本练不到!! 甚麽东西没感觉啊!" (假装拿到很重的哑铃) "阿干这样才对啊~~ 这样才叫有练到阿挖操!!!!! 阿~~ 爽啊~~" 看来老师也是个有趣的人~~ 4.拿哑铃跟杠铃 姿势要正确.肩膀要转 这样才能正确的练到想要练的地方 也才不会有"举的起来却拿不起来"的窘境 <如何分配篇> 有两种练法:全身vs个别 一礼拜练三天的话 1.全身练法 每次做的组数都不多 全身的重量也都不会做到很重 适合时间比较少的人 但感觉比较练不到 2.个别练法 注意三天要好好分配 最好是大肌群+小肌群 中间有一段没听清楚 不过如果有哪里想要重点训练的时候(例如一礼拜想练两次脚) 记得要隔72小时 酸痛是很正常的... 但还是要练因为那只是肌肉没有适应而已 <变胖篇> for 吃不胖的人 一天吃5到7餐 少量多餐...摄取的东西也要注意 大家看这里比较好 http://ivan1119.pixnet.net/blog/category/1193319 其实讲了这麽多废话 大家还是去看朱永弘老师的blog比较方便 只是东西真的很多 -- 今天学到蛮多的~ 好想重训!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.224.52.176 ※ 编辑: lswlsw258 来自: 61.224.52.176 (10/06 22:34) ※ 编辑: lswlsw258 来自: 61.224.52.176 (10/06 23:48)