以下是健美社近日辦的《重訓課表的基本設計》講座摘要，講者是王啟安教練，主要分享的內容，與怪獸肌力體能訓練中心，何立安博士推廣最大肌力訓練的體系有關。 　　若有在肌力訓練上卡關者，本篇內容有些課表編排策略，可以參考。 摘要大綱： 一、什麼是「肌力與體能訓練」 二、漸進式超負荷的理論模型 三、動作選擇與編排 四、各階段課表 五、訓練經驗談 六、補充與Q&A摘要 一、什麼是「肌力與體能訓練」？ 　　以下所提內容不是健美、健身...的概念，而是「strength and conditioning (S&C) training」，旨在可重複操作，且基於上一次成果，再進一步提升身體素質的訓練。S&C training目標在於締造一個好用的身體，才有條件進一步執行日常生活與專項運動。 　　S&C 很多做法，累積了一些科學實證，但要認知到這個領域，往往實務走在學術之前，且各家理論不同，最終還是要回歸到個案實務上觀察成效。 二、漸進式超負荷的理論模型 1.一般適應症候群(General Adaptation Syndrome) 　　這模型分成三階段，分別震盪期、阻抗期、耗竭期。身體接受訓練刺激後，生理狀態受到影響，而有波動稱為震盪期；而後，身體為了維持活動，提升生理狀態以應付刺激，稱為阻抗期；若刺激過大、過強，身體耗盡資源，將面臨狀態下滑，稱為耗竭期。 https://images.app.goo.gl/q7GAUPnkibKDfEaz7 　　此模型指出，若在適當的時機，給予適當的刺激，身體可以在阻抗期後，在迎來一次震盪期及新的阻抗期，從而使身體的生理狀態在波動下不斷成長。 2.體能疲勞模型（Fitness-Fatigue Model） 　　表現 performance 是身體條件 Fitness 和疲勞 Fatigue的疊和，身體接受訓練的刺激，Fitness提升但也伴隨著Fatigue，使表現短期內下滑，但隨著疲勞恢復，總和表現將會提升。 https://images.app.goo.gl/8vfTa17PWKYwQMJm6 　　但 Fitness 長期缺乏刺激源的話，會逐步消退，因此模型認為我們在疲勞恢復後，要進一步地給予訓練刺激，促使身體獲得新的挑戰，進一步促使身體素質提升。 三、動作選擇與編排 自由重量VS器械 　　若只能擇一，講者主張要選擇自由重量（啞鈴、槓鈴...等），因為更貼近「人體自然動作」，也可以刺激、鍛鍊核心。任何的日常生活、專項動作，都要「中軸穩定、四肢發力」，中軸穩定的關鍵就是核心能力，核心能力包含四抗，抗伸展、抗彎曲、抗側彎、抗旋轉。 動作模式分類VS肌肉分類 　　講者主張訓練動作的挑選，不要以肌肉群組作為類別，而是應該依據「動作模式」，如上肢水平推（臥推）拉（划船）、上肢垂直推（肩推）拉（引體向上）、下肢推（深蹲）拉（硬舉）轉走，人體自然模式的訓練動作往往是全身性運動，如此身上肌肉基本都能被練到，達到GPP訓練（General Physical Preparation 一般身體能力訓練，相對於SPP,即Special Physical Preparation專項性準備訓練）的效果。 核心補強 and 奧林匹亞舉重動作及衍生s 　　可加入核心補強（四抗），以增強核心能力。也可以學習舉重，來鍛鍊爆發力。 單邊 VS 雙邊 　　單邊、雙邊動作是 S&C training 的重點，力求身體均衡發展、協調發力。但流派眾多，講者推薦可參考「功能性訓練」方面的書籍。 分部位訓練 VS 全身性訓練 　　常見分法胸、背、腿，下肢鍛鍊比起上肢次數低，後期容易讓上肢過度訓練、下肢缺乏訓練。分部位訓練必須小心且巧妙的安排，講師本身建議，如果能的話，一週撥兩個兩小時的空檔，從事全身性訓練，或區分成上肢、下肢訓練。 編排方式s 　　安排元素有：組數、次數、強度、組間休息、訓練頻率。 　　強度對應目的，6RM以上著重最大肌力、8-12RM著重肌肉生長、12RM-15RM著重肌耐力。講者主張，最大肌力優先，若最大肌力提升，肌耐力、肌肉量自然會提升，也會改善關節柔軟度、爆發力...等其他身體條件。 　　次數與組數的搭配，可以參考Prellen's Chart。最大肌力的鍛鍊正式組，推薦作3組5下，或5組5下。https://images.app.goo.gl/zyxG57FabVdSzVwK9 　　組間休息的長短，講師認為不太會影響訓練效果，組間休息可大概抓2分鐘。 四、各階段課表（初學者、中階者、進階者） 　　所謂初學者，具有初學者效應，意即任何劑量的訓練都能促使進步的特性（新手蜜月期），此時的課表以線性週期為主，一定時間就增加一定重量（比如每隔一周+2公斤）。 　　初學者的困擾常見有三，一是因生活所需，不得已缺席訓練，中斷線性週期，若回歸訓練時，要注意要回到上一次訓練以前幾次的重量，保守一點從頭開始，避免中斷訓練期間，身體狀況的遲鈍，在一回來訓練就面臨受傷風險；二是正常卡關，可能來不及恢復，這只要稍微調降訓練量（比如組數）即可，或者代表你已經脫離初學者狀態，喪失線性進步的特性，必須應用其他課表策略了；三是高估線性進步幅度，硬幹卻幹不動！此時調降線性幅度，就可以重回線性進步。 　　中階者，指的是喪失線性週期者，常見的課表策略是：一、德州模式，一天高強度低訓練量，一天低強度高訓練量，讓強度與訓練量有所區隔；二是高中低模式，更細膩的分為高強度、高訓練量、低強度低訓練量（用低度活動來恢復身體）共三天。如此讓身體有更大的恢復可能，來確保進步。 　　進階者，進步幅度從原本以週為單位，變成要以月、甚至季，才有明顯進步者。此時可採取，一、團塊式週期（Block Periodization），分別規劃肌耐力、肌肉生長、最大肌力、爆發力，各一個月的訓練，共同串成一個四個月的大週期，讓身體有更充裕的時間，琢磨各個面向，來追求身體素質的進展；二、共軛週期（Conjugate Method），大重量訓練的周期拉長，週期內改以其他變化式動作給予身體刺激，讓身體不必承受大重量持續衝擊，但仍維持進步；三、進兩步退一步，拉長週期，兩周高強度訓練後，搭配完整的一周恢復周，從事低強度訓練。 五、訓練經驗談 1.有耐心、不躁進 2.見好就收 3.堅持動作品質，但不要杯弓蛇影 4.休息與恢復最重要（進步關鍵） 5.理清你為什麼要訓練（目標） 六、補充與摘要 1.特殊族群：女性族群有較高恢復能力，訓練頻率可以較高；同樣最大肌力下，可以舉特定重量更多次，因此訓練強度可稍微拉高。 2.肩部穩定：推薦做引體向上、肩推。 3.最大肌力主要是徵召神經系統，白肌與紅肌的使用效率可藉此同步提升。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.247.143 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/NTU-Archery/M.1603129113.A.C28.html ※ 編輯: s104 (140.112.247.143 臺灣), 10/20/2020 01:43:59 ※ 編輯: s104 (140.112.247.143 臺灣), 10/20/2020 02:28:36 ※ 編輯: s104 (140.112.247.143 臺灣), 10/20/2020 03:31:57 ※ 編輯: s104 (140.112.247.143 臺灣), 10/20/2020 03:32:27 ※ 編輯: s104 (140.112.247.143 臺灣), 10/20/2020 03:33:27